Przez lata zalecenia żywieniowe zmieniały się wielokrotnie, ponieważ dowody z badań narastały w jednym lub drugim kierunku. Na przykład, kiedyś myśleliśmy, że cholesterol w spożywanych przez nas pokarmach przyczynia się do cholesterolu w naszym organizmie. Teraz wiemy, że jeśli w ogóle ma to na niego wpływ, to jest on minimalny.

A pamiętasz modę na brak tłuszczu? Teraz wiemy, że trochę tłuszczu w naszej diecie jest konieczne.

Ale jakie rodzaje i ile tłuszczu jest potrzebne, wciąż nie jest całkowicie rozstrzygające. Na przykład istnieją dowody na to, że niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych nie są tak szkodliwe jak inne rodzaje — takie jak te w serze i jajkach w porównaniu do tych w wysoko przetworzonej żywności. Albo może to inne składniki żywności chronią nas przed szkodliwym działaniem tłuszczów nasyconych w żywności — więcej badań nad tym przyjdzie później. Tak czy inaczej, nie oznacza to, że powinieneś jeść ich nieograniczone ilości.

W rzeczywistości nowe badanie opublikowane 11 lipca 2024 r. Medycyna naturalna przyjrzał się temu, co się dzieje, gdy tłuszcze nasycone zwierzęce (takie jak masło) zostaną zamienione na tłuszcze roślinne nienasycone (takie jak oliwa z oliwek)Zobaczmy co znaleźli.

Jak przeprowadzono to badanie i co ono wykazało?

Badanie to przeprowadzono inaczej niż typowe badania, ponieważ wykorzystano cztery różne kohorty badawcze zamiast jednej. Na podstawie pierwszej kohorty, która była oryginalnym badaniem, naukowcy ustalili to, co nazwali wielolipidowym wynikiem (MLS). Istnieje ponad 100 różnych rodzajów lipidów. Poziomy lipidów są badane za pomocą badań krwi. W tym badaniu, zwanym badaniem Dietary Intervention and Vascular function (DIVAS), naukowcy wzięli 113 uczestników i losowo podzielili ich na pół. Przez 16 tygodni jedna grupa spożywała dietę bogatą w nasycone tłuszcze zwierzęce, podczas gdy druga grupa spożywała dietę bogatą w roślinne tłuszcze nienasycone. W tym badaniu odkryli, że wyższy MLS korelował ze zdrowszymi profilami tłuszczu we krwi, wyższym spożyciem roślinnych tłuszczów nienasyconych i niższym spożyciem zwierzęcych tłuszczów nasyconych.

Następnie naukowcy obliczyli wyniki wielolipidowe uczestników w trzech innych dużych, długoterminowych badaniach, które zostały przeprowadzone wcześniej, aby sprawdzić, czy wyższy MLS koreluje ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2. Badania te nazywano badaniem European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam, badaniem Nurses’ Health Study (NHS i NHSII) oraz badaniem PREDIMED.

Te trzy inne badania obejmowały duże kohorty uczestników i początkowo zdrowych osób, które były obserwowane przez kilka lat. Dało to badaczom szansę na sprawdzenie, z czego składała się dieta uczestników, jakie były ich profile lipidowe — dzięki czemu mogli oni tworzyć wielolipidowe wyniki na podstawie ich poziomów we krwi — i czy skończyli z chorobą serca i/lub cukrzycą.

Naukowcy odkryli, że uczestnicy z wyższym MLS — co oznacza, że ​​ich dieta składała się z mniejszej ilości tłuszczów nasyconych i większej ilości tłuszczów nienasyconych — mieli znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób kardiometabolicznych, w tym chorób serca i cukrzycy.

Konkretnie, w badaniu EPIC-Potsdam uczestnicy z wyższym MLS mieli szacunkowo o 32% niższe ryzyko choroby serca i o 26% niższe ryzyko cukrzycy typu 2.

Badania kohortowe NHS wskazują, że poprawa jakości tłuszczu w diecie na przestrzeni 10 lat wiązała się z około 43% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę.

Rozważając badanie PREDIMED, naukowcy przyjrzeli się uczestnikom, którzy mieli niski MLS na początku badania, co wskazywało na dietę bogatą w tłuszcze nasycone i ubogą w tłuszcze nienasycone. Chcieli wiedzieć, czy poprawa jakości diety — w szczególności, czy przejście na dietę śródziemnomorską — pomoże zapobiec chorobie. Odkryli, że przejście z diety bogatej w tłuszcze nasycone na dietę śródziemnomorską, która zawiera dużo tłuszczów nienasyconych, pomogło zapobiec wystąpieniu cukrzycy.

Jak to się ma do prawdziwego życia?

Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom choroby serca są najczęstszą przyczyną zgonów i niepełnosprawności na świecie, w tym w USA. A cukrzyca jest czynnikiem ryzyka chorób serca, zwłaszcza gdy poziom cukru we krwi nie jest dobrze kontrolowany.

Wykazano, że dieta śródziemnomorska ma wiele zalet, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2. Stosowanie tej diety zmniejsza również spadek funkcji poznawczych, utratę masy kostnej i stany zapalne. Podsumowując, stosowanie diety śródziemnomorskiej może pomóc Ci żyć dłużej.

Dieta śródziemnomorska zawiera dużo owoców, warzyw, orzechów, nasion, chudych białek, roślin strączkowych, pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów. Jeśli nie jesteś gotowy na pełną dietę śródziemnomorską, zacznij od prostych zamian, zamieniając pokarmy, które zazwyczaj spożywasz, a które są bogate w tłuszcze nasycone, na pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych. Na przykład zamiast smarować tosty masłem, zamień masło na puree z awokado lub masło orzechowe. Zamiast masła i śmietany na pieczonym ziemniaku, spróbuj skropić oliwą z oliwek z dodatkiem czosnku i dodać łyżkę zwykłego jogurtu greckiego. Zamień jedną kolację z czerwonym mięsem w tygodniu na zdrową dla serca potrawę z łososia. Zjedz garść orzechów zamiast chipsów na przekąskę.

Podsumowanie

Badanie to stanowi uzupełnienie dowodów sugerujących, że zastępowanie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych żywnością o wysokiej zawartości zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Wykazano, że dieta śródziemnomorska konsekwentnie zmniejsza stany zapalne i ryzyko chorób. Zamiast próbować zmieniać swoją rutynę, po prostu zamień niektóre produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych na produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, takie jak orzechy i masła orzechowe, nasiona, oleje i owoce morza. Małe zamiany ostatecznie zaowocują dużymi zmianami, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób, poprawić jakość życia i zwiększyć szanse na dłuższe życie.