Życie długim i zdrowym życiem jest popularnym celem, ale niełatwo go osiągnąć. Ludzie często cierpią na takie schorzenia jak demencja i przewlekły ból, oprócz problemów z mobilnością i problemami sercowo-naczyniowymi, gdy się starzeją.

Podczas gdy pewne niekontrolowane czynniki (takie jak genetyka) odgrywają główną rolę w wielu z tych problemów, codzienne nawyki mogą również przyczyniać się do mniej niż idealnego procesu starzenia. A niektóre z nawyków, które prawdopodobnie stosujesz każdego dnia lub co tydzień, w rzeczywistości przeszkadzają w zdrowym starzeniu się i długim życiu.

Oto, co one oznaczają, według lekarzy:

Zdaniem dr Heather Whitson, dyrektorki Duke Aging Center w Karolinie Północnej, zaniedbywanie opieki profilaktycznej — obejmującej mammografię, kolonoskopię i szczepienia — nie jest dobre dla zdrowia w dłuższej perspektywie.

„To tak, jakbyś nie oddał samochodu do warsztatu” – powiedział Whitson. „Prawdopodobnie nie wytrzyma tak długo, jeśli nie będziesz dbał o rutynową konserwację”.

Możesz porozmawiać ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu o tym, jakie badania profilaktyczne są dla Ciebie odpowiednie.

„Wiemy, że socjalizacja pomaga mózgowi i długowieczności” – powiedział dr Lee Lindquist, szef geriatrii w Northwestern Medicine w Chicago. Im więcej czasu spędzasz na interakcji z innymi ludźmi, tym bardziej może to wpłynąć na długość twojego życia.

„Zawsze żartuję… że trzeba przebywać w towarzystwie szczęśliwych ludzi, bo wszyscy mamy w życiu toksycznych ludzi” – powiedziała. Toksyczni ludzie mogą powodować niepokój i smutek, co nie pomoże ci się dobrze starzeć.

„Im więcej kontaktów towarzyskich będziesz mieć z ludźmi, którzy dają ci radość i szczęście, tym bardziej pomogą ci się starzeć zdrowo i dobrze, a także wydłużą twoje życie” – powiedziała Lindquist.

Podczas pandemii COVID-19, kiedy wszyscy utknęliśmy w domach, wiele osób miało problemy z poznaniem z powodu izolacji, zauważyła. „Więc wiemy, że izolacja społeczna szkodzi starzeniu się i szkodzi procesowi długowieczności”.

„Kilka moich ulubionych pacjentów, którzy mają po 90 i 100 lat, budzi się każdego dnia i próbuje znaleźć kogoś nowego, z kim mógłby porozmawiać” – dodała. Wraz z wiekiem normalne jest, że krąg towarzyski się kurczy, co oznacza, że ​​jeśli chcesz się dobrze starzeć, musisz wychodzić i poznawać nowych ludzi – zauważyła Lindquist.

„Widzimy to tak często, że ludzie biorą leki, które zaczęli przyjmować w wieku 40 i 50 lat, a których mogą nie potrzebować w wieku 70 lub 80 lat” – powiedział Lindquist. „A niektóre z tych leków nie są idealne dla osób starszych”.

Niektóre leki mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na upadki i powodować problemy z myśleniem, dodała. Niektóre leki przeciwlękowe mogą przyczyniać się do utraty pamięci, według AARP, a niektóre przepisywane leki nasenne są znane ze zwiększania ryzyka upadku, według Harvard Health Publishing.

„Dlatego koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy nadal potrzebujesz któregoś z tych leków” – powiedziała Lindquist.

To prawdopodobnie nie jest zaskakujące, ale nigdy nie można tego powtórzyć: brak ćwiczeń negatywnie wpływa na długość życia.

„Ćwiczenia są niesamowite — możliwość umieszczenia ćwiczeń w formie pigułek doprowadziłaby do bankructwa wielu dostawców usług opieki zdrowotnej, ponieważ są naprawdę dobre dla nastroju, są dobre dla kontroli wagi, są dobre dla kości, są dobre dla serca, są dobre dla mózgu” — powiedział Whitson. „I to jest właściwie jedyna rzecz, którą można polecić, która ma wszechstronne korzyści”.

„Ćwiczenia są niezwykle ważne, a brak ćwiczeń lub zbyt mała ilość codziennej aktywności fizycznej z pewnością zaszkodzi długowieczności” – powiedziała Lindquist.

Zapytana, jak dużo zaleca ludziom ćwiczeń, Lindquist odpowiedziała po prostu: „Więcej”.

„Kiedy poczujesz się zbyt komfortowo i będziesz wykonywać tę samą czynność trzy razy w tygodniu, raz w tygodniu, albo wcale, po prostu bardzo zaszkodzi to twojemu ciału” – powiedziała.

Więc jeśli jesteś osobą, która chodzi codziennie na spacery, spróbuj dodać zajęcia zumby kilka razy w tygodniu. Jeśli jesteś zagorzałym fanem Pelotona, zapisz się również na zajęcia z treningu personalnego.

„Nawet jeśli poprosisz lekarza o skierowanie na fizjoterapię, która pomoże ci zacząć się więcej ruszać, to i tak jest to bardzo ważne” – powiedziała Lindquist.

Jeśli szukasz punktu odniesienia, powinieneś dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, zgodnie z American Heart Association. I, ponownie, więcej minut oznacza więcej korzyści zdrowotnych.

Palenie papierosów wiąże się z rakiem płuc, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc, chorobami serca, udarem i wieloma innymi. Ale jest silnie uzależniające, co utrudnia rzucenie nałogu.

Według American Lung Association, pomocne może być skupienie się na powodzie rzucania palenia, dzięki czemu możesz wykorzystać go jako motywację w trudnych momentach procesu. Możesz również uzyskać od swojego lekarza materiały, które pomogą Ci rzucić palenie.

Według Whitsona priorytetem w zapewnieniu sobie zdrowej diety jest kolejny sposób na zwiększenie szans na długie zdrowe życie.

Whitson zasugerował, że „dieta w stylu śródziemnomorskim, bogata w ryby… oraz pełnowartościowe owoce, warzywa i zboża, z jedynie bardzo okazjonalnymi przekąskami w postaci przetworzonej żywności, jest prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem dla większości ludzi”.

Nigdy nie jest za późno na zmianę diety, ale może być ci łatwiej to zrobić, gdy będziesz młodszy.

„Bardzo trudno jest zmienić dietę, gdy ma się 70, 80 czy 90 lat, więc jeśli zaczniesz jeść wcześniej, będzie ci łatwiej i w dłuższej perspektywie przyniesie to lepsze efekty” – wyjaśnił Lindquist.

„Istnieje coraz więcej dowodów na to, że pozbawianie się snu ma długoterminowe konsekwencje” – powiedział Whitson. Obejmują one wyższe ryzyko demencji i chorób serca, a także wyższy poziom codziennego stresu i ogólnie gorsze nastroje.

To normalne, że wraz z wiekiem pojawiają się zmiany wpływające na sen, więc nie powinieneś się całkowicie niepokoić, jeśli Twoje wzorce snu zmieniają się wraz z wiekiem. Jednak pewne schorzenia, takie jak obturacyjny bezdech senny, narażają Cię na ryzyko wystąpienia niektórych z tych negatywnych skutków, jeśli nie są leczone.

„Jeśli… zauważasz naprawdę nadmierną senność w ciągu dnia, jeśli Twój partner mówi Ci, że chrapie lub ma epizody bezdechu [where you stop breathing] „które budzą je w nocy”, ważne jest, aby poinformować o tym lekarza – zauważył Whitson.

Dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Jeśli masz problem z uzyskaniem tak długiego snu, dobrym pomysłem jest ograniczenie takich rzeczy jak kofeina i alkohol oraz ustalenie tych samych godzin snu i pobudki każdego dnia.

„Naprawdę trudno nie odczuwać stresu związanego z pracą, rodziną i innymi rzeczami, które nas stresują, ale pamiętajmy, że my, ludzie, reagujemy bardzo fizycznie na stres związany z rzeczami, które nie stanowią dla nas fizycznego zagrożenia” – powiedziała Whitson.

Wiele zwierząt ma reakcję stresową, która pojawia się w sytuacjach pilnych, np. gdy są ścigane przez drapieżnika lub szukają wody. Zazwyczaj, gdy potrzeba jest zaspokojona, stres znika.

„My, ludzie, jesteśmy w stanie stresować się rzeczami, które… po prostu nie stanowią dla nas żadnego fizycznego zagrożenia ― ale potem, gdy włączamy tę reakcję stresową i mamy ją chronicznie aktywowaną, robi ona różne rzeczy” – powiedział Whitson. „Zmniejsza to zdolność naszego układu odpornościowego do zwalczania prawdziwych patogenów i rzeczy, które są naszymi prawdziwymi stresorami”.

Stres również odbija się na naszym metabolizmie, naszym śnie, naszym ciśnieniu krwi i nie tylko. Ważne jest, aby zrobić wszystko, co możesz, aby zmniejszyć stres, czy to poprzez rozmowę ze specjalistą od zdrowia psychicznego (jeśli to możliwe), czy też wyeliminowanie rzeczy w życiu, które sprawiają ci problemy.

„Dużo mówimy o planowaniu końca życia — wiesz, co zamierzasz zrobić? Chcesz CPR? Chcesz planowania opieki zaawansowanej? Kto jest moim pełnomocnikiem? Gdzie jest mój testament?” — powiedziała Lindquist. „Ale wiele razy ludzie nie myślą o tym, 'Co będę robić przez 10 do 20 lat przed śmiercią?’”

Lindquist odnosi się do tego okresu jako do „czwartego kwartału życia, ponieważ to czas, w którym będziesz mieć więcej problemów zdrowotnych”. Dodała, że ​​osoby w wieku 70, 80 i 90 lat częściej wymagają hospitalizacji i zmagają się z pogarszającą się utratą pamięci.

Poza podjęciem decyzji, kto dostanie dom nad jeziorem, twoje kije golfowe lub pierścionek zaręczynowy, powinieneś zacząć myśleć o swoim planie na ostatnie 10 do 20 lat swojego życia, wyjaśnił Lindquist. Czy zamierzasz przeprowadzić się do rodziny? Czy będziesz mieć opiekę domową? Czy przeprowadzisz się do społeczności seniorów? Czy mieszkasz w pobliżu szpitala?

„To są rozmowy, które ludzie powinni prowadzić, zwłaszcza gdy zastanawiają się nad długowiecznością i dłuższym życiem” – zauważyła.

Prowadząc te rozmowy z bliskimi, możesz mieć pewność, że Twój głos będzie słyszany, gdy będziesz się starzeć, i że nie będzie żadnych niespełnionych oczekiwań. Aby pomóc dorosłym zaplanować wszystkie aspekty swojej przyszłości, Lindquist i jej zespół stworzyli Plan Your Lifespan, bezpłatną stronę internetową finansowaną przez National Institutes of Health.

„To wspaniale, gdy celem ludzi jest wydłużenie swojej aktywnej długości życia i zdrowia… [but] powinni wiedzieć, że muszą zaplanować to finansowo”, powiedział Whitson. „Jedną z najsmutniejszych rzeczy, jakie widzę jako geriatra, jest to, że coraz częściej zdarza się, że ludzie przeżywają swoje oszczędności”.

Wielu pacjentów Whitson w wieku 90 lat mówi jej, że nigdy nie spodziewali się, że będą żyć tak długo i że nie spodziewali się, że będą musieli się sami utrzymać przez kolejne 30 lat po przejściu na emeryturę. „To się zdarza i jest prawdziwe” – powiedziała.

„Martwię się o niektórych ludzi, których widzę w średnim wieku, którzy spodziewają się przejść na emeryturę w wieku 65 lat i tak naprawdę nie biorą pod uwagę faktu, że jeśli przeżyją 30 zdrowych lat, lepiej, żeby wiedzieli, skąd wezmą pieniądze” – powiedział Whitson.

„Myślę, że wiele osób ma takie wyobrażenia o podróżach i życiu w luksusie na emeryturze, ponieważ podejmą wszystkie właściwe decyzje zdrowotne i będą bardzo zdrowi, co jest świetne” – powiedziała. „Ale myślenie o przepływie środków na ten rozdział ich życia jest ważne również w średnim wieku”.

Dlatego, dbając o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne wraz z wiekiem, należy pamiętać, że przyszła kondycja finansowa również odgrywa ważną rolę.