Jeśli obserwujesz trend Pilates na ścianie na TikToku — gdzie ma on ponad 7 miliardów wyświetleń — i myślisz, że fajnie byłoby spróbować, istnieje wiele sposobów, by się rozluźnić. Nawet jeśli jesteś zawodowcem Pilates, to warto zacząć od najprostszych ruchów, aby przyzwyczaić się do używania ściany jako podparcia.

Wall Pilates, znany również jako styl treningu, który przejmuje FitTok, wykorzystuje ścianę jako rekwizyt podczas wykonywania pewnych ruchów, podobnie jak piłka lub pierścień Pilates, Helen O’Leary, fizjoterapeutka i dyrektorka Complete Pilates, wcześniej powiedziała Bustle. Ściana pomaga stworzyć dodatkową dźwignię i wsparcie podczas wykonywania tradycyjnych ćwiczeń Pilates, takich jak mostki pośladkowe, wypady i koła nóg.

Ściana nie tylko trzyma cię w wyjątkowy sposób, dzięki czemu możesz skoncentrować się na trudno dostępnych mięśniach, ale także pomaga pracować nad elastycznością i mobilnością. Wall Pilates jest dobry w ten sposób: Według O’Leary’ego podparcie ściany pomaga ci przejść tylko mały głębiej w swoje odcinki, zwłaszcza te związane z plecami i biodrami.

Najlepsza część? Wszystko czego potrzebujesz to ty sam, mata i solidna powierzchnia — żaden inny sprzęt nie jest wymagany. Oto jak zacząć od 10 najprostszych ruchów.

Ćwiczenia pilates ścienne dla początkujących

1. Mostki pośladkowe

Aby uformować bułki, postaw stopy na szerokości bioder na ścianie. Trzymaj ręce i szyję neutralnie na macie, podnosząc biodra do góry, a następnie opuszczając je z powrotem. Powtarzaj przez 30 sekund. Aby podjąć wyzwanie, zatrzymaj się i ściśnij u góry i / lub zastosuj opaskę oporową.

2. Pompki przy ścianie

Aby ćwiczyć ramiona i plecy, przyciśnij dłonie do ściany mniej więcej na odległość ramion. Cofnij stopy. (Im dalej masz stopy od ściany, tym trudniejsze będzie to uczucie). Opuść się w kierunku ściany, utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni. Wciśnij w ścianę, aby wznieść się z powrotem. Celuj w cztery serie po 10 powtórzeń.

3. Siedzenie przy ścianie

Aby poprawić swoją postawę, pracować nogami i angażować rdzeń, wypróbuj siedzenie przy ścianie. Oprzyj się plecami o ścianę, a następnie zsuń pupę w dół, aż kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Przyciśnij plecy do ściany i zaangażuj mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe, aby zachować stabilność. Przytrzymaj w dowolnym miejscu od 10 do 60 sekund i powtórz trzy razy.

4. Ściana 100s

Aby pracować nad rdzeniem, połóż się na plecach w odległości, w której stopy dotykają ściany. Wyciągnij ramiona prosto w górę, weź oddech, a następnie wydychaj, opuszczając ręce i unosząc barki z maty. Sięgnij ramionami do ściany i zacznij pompować ramionami w górę iw dół. Wdychaj przez pięć i wydychaj przez pięć podczas pompowania. Kontynuuj przez 10 rund.

5. Ścienne brzuszki rowerowe

Zapomnij o reformerze i spróbuj zrobić brzuszki na rowerze przy ścianie. Zbliż się, połóż stopy na ścianie i chrupnij, przykładając przeciwny łokieć do przeciwnego kolana. Celuj w trzy do czterech zestawów po 15.

6. Wyskoki na ścianę

Stań bokiem ciała blisko ściany. Trzymając jedną rękę na ścianie, aby uzyskać wsparcie, cofnij wewnętrzną nogę, opuść się prosto do lonży, a następnie cofnij nogę, aby rozpocząć. W przypadku wyzwania unieś nogę przed siebie na wysokość pasa. Powtarzaj przez 60 sekund z każdej strony.

7. Podnoszenie nóg

Aby skupić się na pośladkach, stań na środku maty. Sięgnij do przodu obiema rękami, aby wcisnąć się w ścianę. Spójrz w dół na podłogę i utrzymuj neutralny kręgosłup, podnosząc jedną nogę do tyłu. Skoncentruj się na ściskaniu pośladków przy każdym powtórzeniu. Powtarzaj przez 60 sekund z każdej strony.

8. Kopnięcia boczne

W tradycyjnym Pilates kopnięcia boczne polegają na leżeniu na boku na macie. W tej wersji podeprzyj się po przekątnej, opierając się o ścianę. Podnieś nogę na bok, upewniając się, że ciało jest wyrównane — bez zwisania w środku. Celuj w trzy zestawy po osiem powtórzeń na stronę.

9. Kręgi nóg

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i około czterech cali przed ścianą. Wciśnij biodra i dłonie w ścianę. Nie przesuwając ciężaru ciała, unieś jedną nogę przed siebie i unieś ją kilka centymetrów nad podłogę. Palcami stóp zacznij rysować małe kółka. Śledź pięć razy w jednym kierunku, a następnie odwróć. Powtórz po obu stronach.

10. Upadki

Aby rozciągnąć plecy i obudzić ciało, stań z ramionami przy ścianie i opuść górną część ciała do przodu. Zwiń i powtórz.

Badania, o których mowa:

Kloubec, J. (2011). Pilates: jak to działa i kto tego potrzebuje? Mięśnie Więzadła Ścięgna J. PMID: 23738249; PMCID: PMC3666467.

Tolnai, N. (2016). Fizyczne i psychologiczne korzyści z ćwiczeń Pilates raz w tygodniu u młodych kobiet prowadzących siedzący tryb życia: 10-tygodniowe badanie podłużne. Zachowanie fizyczne. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.05.025.