Dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla zdrowia mięśni. Ale czy wiesz, że jest ono również niezbędne dla różnych funkcji organizmu, sytości i ogólnego dobrego samopoczucia? Włączenie produktów bogatych w białko do codziennej rutyny obiadowej może pomóc Ci zachować energię i dobre samopoczucie przez cały dzień.

Porozmawialiśmy z dietetykami, aby dowiedzieć się, które produkty bogate w białko warto jeść częściej i jak włączyć je do posiłków w ciągu dnia.

Korzyści z białka

Białko pełni w organizmie wiele ważnych funkcji: bierze udział w budowie i naprawie tkanek, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, produkuje enzymy i reguluje hormony.

Niektóre badania wykazują, że białko może również pomagać w kontrolowaniu masy ciała, ponieważ daje uczucie sytości. Zastanawiasz się pewnie, „ile białka powinienem spożywać na lunch?”

Zapewnienie sobie wystarczającej ilości białka w każdym posiłku, w tym w porze lunchu, może pomóc w utrzymaniu funkcji mięśni i utrzymaniu wysokiego poziomu energii przez cały dzień. Ile białka potrzebujesz w południe? Co najmniej 15 gramów to dobry cel. Te 10 wysokobiałkowych produktów na lunch może ci w tym pomóc.

1. Pierś z kurczaka

Porcja 3-uncjowej grillowanej piersi kurczaka dostarcza imponujące 26 gramów białka. Pierś z kurczaka dostarcza chudego białka, co oznacza, że ​​ma niską zawartość tłuszczu całkowitego i nasyconego. Cassandra Padula Burke, RDN, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka Catalyst Performance Lab, sugeruje łączenie piersi z kurczaka z pełnymi ziarnami i warzywami lub zamienianie jej w miskę burrito na lunch pełen białka, aby dłużej czuć się sytym.

2. Jogurt grecki

Porcja 7-uncjowa zwykłego jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu dostarcza 20 gramów białka. Zawiera również probiotyki, które wspomagają zdrowie jelit, i dostarcza wapń niezbędny do wzmocnienia kości.

To doskonały wybór na lunch, ponieważ można go łatwo podać w wersji wytrawnej. Spróbuj użyć go jako bazy do tzatziki w tych falafelowych pitach lub zrób z niego sos koperkowy do polewania sałatek lub szaszłyków.

3. Soczewica

Jedna szklanka ugotowanej soczewicy dostarcza 18 gramów białka roślinnego oraz zawiera błonnik, żelazo i kwas foliowy. Badania pokazują, że soczewica może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Soczewicę można włączyć do wszystkich rodzajów przepisów, takich jak zupa z soczewicy lub ta prosta sałatka z mieszanych zielonych warzyw z soczewicą i pokrojonym jabłkiem. Soczewicę można znaleźć w niektórych roślinnych burgerach, jako szybki, 10-minutowy lunch.

4. Ser wiejski

Ostatnio w centrum uwagi znalazł się ser wiejski, i to z dobrego powodu. Jedna szklanka sera wiejskiego o niskiej zawartości tłuszczu zawiera 24 gramy białka. Ponieważ jest bogaty w kazeinę, czyli wolno trawione białko, może powodować uczucie sytości. Dietetyczka Katie Drakeford, MA, RD, uwielbia twaróg jako szybkie i wygodne źródło białka, które można jeść ze świeżymi owocami lub jako dip do krakersów i warzyw.

Alexia Zolis, RD, właścicielka The Healthy Living RD, dodaje: „To także świetne źródło składników odżywczych, takich jak wapń i witamina B12, które wspomagają zdrowe kości i komórki”. Zolis lubi twaróg na pełnoziarnistym toście z odrobiną puree z awokado, przyprawą do bajgli i gorącym miodem.

5. Jajka

Jajka nie są tylko na śniadanie. Dietetyk wydajnościowy Tony Castillo, MS, RDN poleca jajka jako idealny dodatek do lunchu, aby napełnić energią ludzi na każdym poziomie aktywności – od sportowców wyczynowych po osoby ćwiczące na siłowni.

„Jajka są kopalnią składników odżywczych. Jedno jajko zawiera sześć gramów wysokiej jakości białka i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które pomagają utrzymać i naprawić mięśnie, jednocześnie wspierając zdrowie kości” – mówi. Co więcej, można je szybko i łatwo przygotować na wiele sposobów, aby zaspokoić różne gusta, preferencje i potrzeby żywieniowe – dodaje.

Spróbuj dodać jajka do swojego popołudniowego posiłku, np. do burrito z jajkiem, bekonem i brokułami o niskiej zawartości węglowodanów lub do naszego lunchboxa z sałatką jajeczną.

6. Ciecierzyca

Jedna filiżanka ugotowanej ciecierzycy zawiera 15 gramów zdrowego dla serca białka roślinnego. Badania pokazują, że białko zawarte w ciecierzycy jest wysoce biodostępne, co oznacza, że ​​jest łatwo wchłaniane i wykorzystywane przez organizm. Ciecierzyca to wszechstronny składnik, który można wykorzystać w wielu potrawach, np. w sałatce z jarmużu z pikantnym tofu i ciecierzycą lub w miskach ryżu z kurkumą i nadzieniem z ciecierzycy.

Ciecierzyca jest również głównym składnikiem niektórych makaronów na bazie fasoli, takich jak Banza, które oferują alternatywę dla zwykłego makaronu lub makaronu z brązowego ryżu o wyższej zawartości białka. Odgrywają również główną rolę w hummusie, który idealnie nadaje się do zdrowego maczania. Przygotuj własny domowy hummus lub jeśli jesteś w podróży, spróbuj kupić hummus w porcjach.

7. Tuńczyk

Standardowa puszka tuńczyka o wadze 4,1 uncji zawiera 22 gramy sycącego białka. Heidi McIndoo, MS, RD, z Apple a Day Nutrition podkreśla, że ​​tuńczyk jest również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazały badania, mogą obniżać ryzyko chorób serca.

Charita Bundick, RD, sugeruje użycie paczek tuńczyka jako szybkiej, łatwej opcji na lunch. Po prostu rozerwij je i połącz z zestawem sałatkowym, krakersami pełnoziarnistymi lub chrupiącymi warzywami.

8. Edamame

Jedna filiżanka gotowanego na parze edamame zawiera 18 gramów białka. Zapewnia również 29% dziennego zapotrzebowania na błonnik i 20% dziennego zapotrzebowania na żelazo, dwa składniki odżywcze, których często brakuje w naszej diecie.

Patricia Kolesa, MS, RDN, założycielka Dietitian Dish LLC, sugeruje dodawanie edamame do dań zbożowych, sałatek lub dipów fasolowych. Można je również spożywać po prostu gotowane na parze i lekko solone.

9. Łosoś

Porcja gotowanego łososia (ok. 85 gramów) zawiera aż 21 gramów białka. Badania wykazały, że ryby bogate w białko, np. łosoś, mogą pomóc kontrolować apetyt i zapewniać uczucie sytości po posiłku. Istnieje jeszcze jeden powód, dla którego warto włączyć łososia do swojej rotacji lunchowej. „Stwierdzono, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 poprawia pamięć i funkcje poznawcze, co może pomóc w zapobieganiu zamgleniu mózgu w pracy po południu” — mówi Sarah Alsing, MS, RD, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka Delightfully Fueled.

Ciesz się łososiem grillowanym lub pieczonym, albo spróbuj dzikiego łososia w puszce. „Większość łososia w puszce w USA pochodzi z Alaski, co oznacza, że ​​jest on łowiony w sposób zrównoważony, co sprawia, że ​​czuję się jeszcze lepiej, jedząc go” — mówi Caroline Thomason, RD, CDCES, dietetyczka i edukatorka ds. cukrzycy w Waszyngtonie, DC. Alternatywnie, Kayla Farrell, RDN, dietetyczka w FRESH Communications, lubi łososia z Chile ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 i niski poziom rtęci.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj łososia wybierzesz — będziesz czerpać korzyści. Sprawdź te 15 zdrowych misek z łososiem, które możesz przygotować na lunch.

10. Komosa ryżowa

Jedna szklanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 8 gramów białka. Quinoa to wyjątkowe białko roślinne, ponieważ jest to białko kompletne, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest również bogata w magnez, który może pomóc w utrzymaniu funkcji mięśni i nerwów. Komosy ryżowej można używać jako bazy do misek, dodawać ją do papryk faszerowanych serem lub piec, aż będzie chrupiąca i podawać jako chrupiący dodatek do sałatek.

Wskazówki dotyczące dodawania białka do diety

• Dodaj do każdego posiłku źródło białka: Może to pomóc utrzymać poziom energii i wspomóc funkcjonowanie mięśni.
• Przekąska złożona z produktów bogatych w białko: Białko nie jest tylko na lunch. Będziesz chciał również dodać ten sycący składnik odżywczy do przekąsek. Wybierz orzechy, nasiona, jogurt grecki, jajka na twardo lub naprawdę dowolną z opcji wymienionych powyżej!
• Stosuj dodatki bogate w białko: Do posiłków o niższej zawartości białka, takich jak sałatki i zupy, dodawaj orzechy, nasiona, rośliny strączkowe lub ser, aby dostarczyć organizmowi dodatkowej porcji białka.

Podsumowanie

Włączenie do lunchu produktów o wysokiej zawartości białka może wspomóc mięśnie, zmniejszyć głód i poprawić ogólny stan zdrowia. Dzięki tej zdrowej mieszance białek zwierzęcych i roślinnych jest wiele pysznych opcji, które zapewnią Ci energię przez cały dzień!

Szukasz zestawienia naszych najlepszych przepisów na zdrowy lunch? Mamy coś dla Ciebie.

Uwaga: Jestem partnerem żywieniowym firm Beyond, Banza i Sabra.