Miska ciepłej zupy w zimową noc lub chłodna sałatka w gorący letni dzień może zrobić o wiele więcej niż tylko napełnić żołądek. Może sprawić, że będziesz szczęśliwy! Jedzenie może sprawić, że będziesz szczęśliwy, ponieważ może wpływać na chemię mózgu i hormony produkowane w twoim ciele, oprócz zapewniania korzyści odżywczych. Istnieje wiele produktów spożywczych, szczególnie tych o wysokiej zawartości węglowodanów, które uwalniają serotoninę, neuroprzekaźnik powiązany z regulacją nastroju. Produkty spożywcze takie jak banany, awokado i orzechy mogą również prowadzić do produkcji dopaminy, która jest związana z przyjemnością i nagrodą. Oprócz tego, produkty spożywcze, które lubisz, takie jak czekolada, mogą wywołać uwalnianie endorfin, które są substancjami chemicznymi w mózgu, które działają jak naturalne środki przeciwbólowe i poprawiające nastrój.

Jedzenie, które może sprawić, że będziesz szczęśliwy: Związek między jedzeniem a nastrojem

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, rodzajem chemicznego przekaźnika w mózgu i całym ciele. „Odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, emocji i kilku funkcji organizmu” — wyjaśnia dietetyk Kejal Shah. Według badania opublikowanego przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia serotonina odpowiada za zadowolenie i optymizm. Serotonina może zapobiegać depresji i zapewniać uczucie euforii. Kiedy czujesz się szczęśliwy i wszystko wydaje się w porządku ze światem, odczuwasz działanie serotoniny. Ten hormon odpowiada za poprawę nastroju, a także za szereg innych funkcji.

Oprócz serotoniny i dopaminy istnieją również inne powody, dla których jedzenie zmienia nasz nastrój. „Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w zdrowiu psychicznym. Niektóre pokarmy, takie jak probiotyki oraz bogate w błonnik owoce i warzywa, mogą pozytywnie wpływać na bakterie jelitowe, co z kolei może wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne poprzez oś jelitowo-mózgową” — mówi Shah. Jedzenie zbilansowanych posiłków pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, a także może zmniejszyć wahania nastroju. Ponadto niezbędne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B i magnez, zostały powiązane z lepszą regulacją nastroju, na przykład; kwasy omega-3 występujące w rybach są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem depresji.

10 produktów spożywczych, które mogą sprawić, że będziesz szczęśliwy

1. Soczewica

Tak! Spożywanie czegoś tak prostego jak soczewica może sprawić, że poczujesz się szczęśliwy, ponieważ jest dobrym źródłem tryptofanu i dostarcza niezbędnych białek i składników odżywczych. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, którego ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć i musi być spożywany. Badanie opublikowane w Philosophical Transactions sugeruje, że suplementacja tryptofanem może zwiększyć poziom serotoniny w organizmie. To z kolei może zmniejszyć kłótliwość i zwiększyć ugodowość.

2. Ciecierzyca

Ciecierzyca jest jedną z tych potraw, które mogą poprawić nastrój. Jest bogata w tryptofan, a także oferuje sporą ilość błonnika i białka. Można ją jeść jako curry, w sałatkach lub używać do robienia hummusu. Ciecierzyca zawiera również magnez, który pomaga w funkcjonowaniu nerwów. Ponadto selen i cynk mogą pomóc w walce z depresją i lękiem, jak podaje badanie opublikowane w Nutrients.

3. Serek wiejski

Twaróg lub paneer jest bogaty w białko i tryptofan. Można go używać w różnych curry, a także sałatkach. Badanie opublikowane w Advances in Nutrition ujawnia, że ​​białka mleczne mogą pomóc Ci lepiej spać, ponieważ są bogate w tryptofan.

4. Orzechy

Orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, są bogate w tryptofan i zdrowe tłuszcze. Można je jeść jako przekąski lub dodawać do różnych słodyczy i potraw. Trwające dekadę badanie, opublikowane w European Journal of Nutrition, łączy spożycie orzechów z 23-procentowym niższym ryzykiem depresji.

5. Nasiona dyni

Nasiona dyni, znane również jako pestki dyni, są bogate w tryptofan i można je dodawać do sałatek i jogurtów lub jeść jako przekąskę. Nasiona dyni mogą być również środkiem przeciwdepresyjnym i mogą być promowane jako środek na depresję, stwierdza badanie opublikowane w Scientific African.

6. Mleko

Mleko i produkty mleczne to również pokarmy, które mogą sprawić, że będziesz szczęśliwy, ponieważ zawierają tryptofan i mogą być włączone do diety jako mleko, twaróg lub maślanka. Możesz cieszyć się mlekiem w postaci szklanki ciepłego mleka lub słodyczy. Produkty mleczne zawierają również substancje, które mogą łagodzić objawy depresji. Substancje te nazywane są beta-kazomorfinami i mogą wpływać na receptory serotoniny w mózgu, stwierdza to badanie, opublikowane w Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

7. Owies

Owies to również jeden z produktów, który może sprawić, że będziesz szczęśliwy, ponieważ jest bogaty w tryptofan i może być używany w daniach śniadaniowych, takich jak owsianka, lub jako składnik różnych innych przepisów. Ułatwia również produkcję serotoniny w organizmie. Może to pomóc Ci zachować spokój i sprawić, że będziesz lepiej spać.

8. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów i zawierają tryptofan. Można je stosować w curry, gulaszach lub po prostu piec. Badanie opublikowane w Nutrients ujawnia, że ​​α i β-karoteny, które występują w bardzo dużych ilościach w słodkich ziemniakach o pomarańczowym miąższu, mogą pomóc w walce z depresją u młodych dorosłych.

9. Czekolada gorzka

Gorzką czekoladę można spożywać samą w sobie lub jako składnik słodyczy i deserów. Zawiera związki, które mogą zwiększać poziom serotoniny, a także zapewniać efekt poprawiający nastrój. Badanie opublikowane w Journal of Nutritional Biochemistry stwierdza również, że 85% gorzkiej czekolady kakaowej zawiera prebiotyki, które mogą wpływać na bakterie jelitowe, a to może poprawić stan emocjonalny ze względu na połączenie jelit z mózgiem.

10. Awokado

Oprócz kremowej konsystencji i smaku, awokado jest pełne składników odżywczych. Bogate w witaminę B3 i kwasy tłuszczowe omega-3 awokado przyczynia się do produkcji serotoniny i zostało naukowo powiązane z poprawą nastroju. Dodaj awokado do sałatek, kanapek lub jako samodzielną przekąskę, aby dodać odrobinę szczęścia do swojego dnia. Awokado ma również szereg innych korzyści zdrowotnych. Przeczytaj tutaj, aby dowiedzieć się więcej.

Streszczenie

Jedzenie wpływa na nastrój, oddziałując na chemię mózgu, produkcję hormonów i zdrowie jelit. Serotonina, dopamina i endorfiny to kluczowe neuroprzekaźniki i hormony, na które wpływa jedzenie. Zrównoważona dieta z niezbędnymi składnikami odżywczymi, takimi jak kwasy omega-3, witaminy z grupy B i magnez, może sprzyjać lepszej regulacji nastroju. Mikrobiom jelitowy odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym, a niektóre pokarmy, takie jak probiotyki oraz bogate w błonnik owoce i warzywa, mogą pozytywnie wpływać na te bakterie.