Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą niezbędną dla różnych funkcji organizmu. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych komórek nerwowych, wspomaganiu syntezy DNA i produkcji czerwonych krwinek. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy B12, musimy polegać na pożywieniu lub suplementach. Ci, którzy lubią jeść ryby lub jajka, mogą łatwo uzyskać dawkę witaminy B12. W końcu występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i jaja. Istnieją również opcje dla wegetarian i wegan. Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem mięsa, czy wegetarianinem, istnieją skuteczne sposoby na zwiększenie witaminy B12 w organizmie.

Dlaczego witamina B12 jest ważna?

Witamina B12 jest ważna dla kilku ważnych procesów:

1. Tworzenie czerwonych krwinek

Jest ważny dla produkcji czerwonych krwinek, które odpowiadają za transport tlenu w całym ciele. „Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii, stanu, który może powodować uczucie osłabienia i zmęczenia” — mówi ekspert medycyny wewnętrznej dr Brij Vallabh Sharma.

2. Synteza DNA

Kwas deoksyrybonukleinowy lub DNA to materiał genetyczny we wszystkich komórkach, który wymaga witaminy B12 do prawidłowego formowania. Bez odpowiedniej ilości witaminy B12 podział komórek i procesy naprawcze mogą być upośledzone. Osoby w wieku od 19 do 64 lat potrzebują około 1,5 mikrograma witaminy B12 dziennie, zgodnie z brytyjską Narodową Służbą Zdrowia.

3. Konserwacja układu nerwowego

Witamina B12 jest niezbędna do utrzymania osłonki mielinowej, ochronnej powłoki wokół włókien nerwowych. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do problemów neurologicznych, w tym mrowienia, drętwienia i upośledzenia funkcji poznawczych.

Może Ci się również spodobać

4. Produkcja energii

Witamina B12 pomaga przekształcać spożywane przez nas jedzenie w glukozę, która jest głównym źródłem energii dla organizmu. „Niedobór tej witaminy może powodować letarg i zmniejszoną wytrzymałość” – mówi ekspert.

Jakie są sposoby na zwiększenie poziomu witaminy B12?

Jeśli czujesz się osłabiony i zauważysz objawy niedoboru witaminy B12, takie jak drętwienie, mrowienie w dłoniach i stopach, problemy z równowagą i problemy z pamięcią, musisz zwiększyć spożycie witaminy B12. Oto kilka wskazówek:

1. Spożywaj produkty pochodzenia zwierzęcego

Czerwone mięso, drób i jaja są dobrymi źródłami witaminy B12, według US National Institutes of Health. Tak więc regularne spożywanie tych produktów może pomóc utrzymać odpowiedni poziom witaminy B12.

2. Jedz podroby

Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięce, należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy B12. Sto gramów wątroby jagnięcej zawiera 3571 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, zgodnie z zaleceniami Departamentu Rolnictwa USA.

3. Włącz ryby i owoce morza

„Ryby takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk, a także skorupiaki, takie jak małże i kraby, są dobrym źródłem witaminy B12” — mówi dr Sharma. Około 178 gramów gotowanego łososia może dostarczyć 208 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, zgodnie z danymi USDA.

4. Spożywaj produkty mleczne

Jeśli nie przepadasz za mięsem lub rybami, możesz jeść mleko, ser i jogurt. Są one również dobrym źródłem witaminy B12, więc włączenie ich do diety może pomóc utrzymać odpowiedni poziom witaminy B12.

5. Jedz wzbogaconą żywność

Witamina B12 nie występuje w takich produktach jak warzywa, zboża i owoce. Tak więc wegetarianie, weganie lub osoby, które nie mogą spożywać produktów zwierzęcych, mogą wybierać produkty wzbogacone w witaminę B12. „Mogą włączyć do swojej codziennej diety mleko roślinne z płatkami śniadaniowymi” – sugeruje ekspert.

6. Użyj drożdży odżywczych

Drożdże odżywcze są często wzbogacane witaminą B12, co czyni je dobrym wyborem dla wegan. Jedna łyżka wzbogaconych drożdży odżywczych dostarcza 2,4 mcg witaminy B12, zgodnie z danymi US National Institutes of Health. Można je posypywać na potrawy, takie jak popcorn, lub używać jako przyprawy do gotowania.

7. Przyjmuj suplementy witaminy B12

Doustne suplementy witaminy B12 lub multiwitaminy zawierające witaminę B12 to wygodny sposób na zapewnienie odpowiedniego spożycia, szczególnie dla osób narażonych na niedobór, takich jak osoby starsze lub osoby z problemami z wchłanianiem. Możesz bezpiecznie przyjmować 2 mg lub mniej suplementów witaminy B12 dziennie, zgodnie z zaleceniami brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia.

8. Rozważ zastrzyki z witaminą B12

„Mogą występować przypadki poważnego niedoboru lub złego wchłaniania, takie jak w niedokrwistości złośliwej” – mówi dr Sharma. W takich sytuacjach lekarze podają zastrzyki z witaminą B12, aby szybko przywrócić jej poziom.

9. Sprawdź zdrowie układu pokarmowego

Wchłanianie witaminy B12 wymaga silnego i zdrowego układu trawiennego. Tak więc zajęcie się problemami takimi jak zapalenie żołądka, choroba Crohna lub inne schorzenia żołądkowo-jelitowe może poprawić zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12.

10. Unikaj produktów, które mogą zakłócać działanie witaminy B12

„Zbyt duża ilość alkoholu może uszkodzić wyściółkę żołądka i zmniejszyć produkcję czynnika wewnętrznego, który jest białkiem niezbędnym do wchłaniania witaminy B12” – mówi ekspert. Uważaj również na spożycie błonnika, ponieważ jego zbyt duża ilość może wiązać się z witaminą B12 i zmniejszać jej wchłanianie w jelitach.

Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie, więc chociaż dzienne spożycie jest idealne, organizm może utrzymać odpowiedni poziom, nawet jeśli spożycie nieznacznie różni się z dnia na dzień. Regularne spożywanie witaminy B12, poprzez dietę lub suplementy, zapewnia zaspokojenie dziennego zapotrzebowania i utrzymanie dobrego zdrowia.