Zachęcamy do aktywności wymagających obszarów mózgu odpowiedzialnych za zdolności motoryczne i funkcje poznawcze

Ćwiczenia są niezwykle korzystne dla zdrowia fizycznego. Znacząco poprawia również zdrowie mózgu. Postępując zgodnie ze wskazówkami treningowymi wymienionymi poniżej, możesz wesprzeć zdrowie mózgu i funkcje poznawcze, poprawiając jednocześnie ogólną sprawność fizyczną.

Oto 10 wskazówek treningowych, które mogą pomóc poprawić zdrowie mózgu:

1. Ćwiczenia aerobowe

Angażowanie się w ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, zwiększa przepływ krwi do mózgu, dostarczając więcej tlenu i składników odżywczych, co może poprawić funkcje poznawcze. Staraj się poświęcać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.

2. Trening siłowy

Trening siłowy buduje masę mięśniową i zwiększa poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka, które wspiera zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. Włącz do swojej rutyny ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, co najmniej dwa dni w tygodniu.

3. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Może poprawić wydolność sercowo-naczyniową, zwiększyć poziom BDNF i poprawić wydajność poznawczą. Uwzględnij treningi HIIT, takie jak sprinty lub trening obwodowy, 1-2 razy w tygodniu.

4. Praktyki uważności

Medytacja uważności i joga mogą zmniejszyć stres, obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu, który może upośledzać funkcje poznawcze) i poprawić nastrój. Włącz praktyki uważności do swojej rutyny na 10–20 minut każdego dnia.

5. Ćwiczenia koordynacyjne

Zajęcia wymagające koordynacji, równowagi i zwinności, takie jak taniec czy sztuki walki, stymulują obszary mózgu odpowiedzialne za zdolności motoryczne i funkcje poznawcze. Dodaj ćwiczenia koordynacyjne do swoich treningów, starając się wykonywać 2-3 sesje tygodniowo.

6. Trening przekrojowy

Różnorodność treningów stanowi wyzwanie dla różnych części mózgu i zapobiega nudzie. Urozmaicaj swój trening, włączając ćwiczenia aerobowe, trening siłowy, ćwiczenia zwiększające elastyczność i ćwiczenia równoważne.

7. Regularna aktywność fizyczna

Konsekwencja jest kluczem do czerpania korzyści poznawczych z ćwiczeń. Włącz aktywność fizyczną do swojego planu zajęć, starając się poświęcać co najmniej 30 minut na umiarkowane ćwiczenia przez większość dni w tygodniu.

8. Zaangażowanie społeczne

Ćwiczenia z innymi mogą zapewnić wsparcie społeczne, motywację i poczucie przynależności, a wszystko to jest korzystne dla zdrowia mózgu. Dołącz do zajęć fitness, drużyny sportowej lub grupy ćwiczeń, aby pozostać w kontakcie społecznym podczas ćwiczeń.

9. Wymagające treningi

Wypychanie się ze swojej strefy komfortu dzięki wymagającym treningom może pobudzić plastyczność mózgu i poprawić funkcje poznawcze. Stopniowo zwiększaj intensywność, czas trwania lub złożoność treningów, aby nadal stanowić wyzwanie dla mózgu.

10. Odpowiedni odpoczynek i regeneracja

Odpoczynek jest niezbędny, aby mózg i ciało mogły zregenerować się po stresie wywołanym wysiłkiem fizycznym oraz aby utrwalić naukę i pamięć. Upewnij się, że śpisz wystarczająco dużo każdej nocy i uwzględnij dni odpoczynku w swoim harmonogramie ćwiczeń, aby zapobiec wypaleniu i zoptymalizować zdrowie mózgu.

Pamiętaj, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby współistniejące.

Zastrzeżenie: Ta treść, w tym porady, zawiera wyłącznie informacje ogólne. W żadnym wypadku nie zastępuje ono fachowej opinii lekarskiej. Aby uzyskać więcej informacji, zawsze skonsultuj się ze specjalistą lub swoim lekarzem. NDTV nie ponosi odpowiedzialności za te informacje.