Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka może pomóc w utracie wagi, regulowaniu apetytu, ochronie mięśni i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Chociaż nie ma solidnego konsensusu co do tego, czym dokładnie jest dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa, dla wielu osób chodzi po prostu o zmniejszenie ilości spożywanych codziennie węglowodanów i ogólne zwiększenie spożycia białka.

Dobrym sposobem na rozpoczęcie modyfikacji diety tak, aby zawierała więcej białka i mniej węglowodanów, jest zmiana spożywanych przekąsek. Kupując przekąski, pamiętaj o sprawdzeniu etykiety z informacjami o wartościach odżywczych. Wybieraj produkty, które dostarczają 10–20% lub więcej dziennej wartości (DV) białka na porcję, ponieważ jest to uważane za dobre lub doskonałe źródło białka, oraz 5% DV lub mniej całkowitych węglowodanów na porcję, co jest uważane za niskie -węglowodany.

Oto 16 wysokobiałkowych przekąsek o niskiej zawartości węglowodanów, które są zdrowe, satysfakcjonujące i mogą pomóc w osiągnięciu celów związanych z dobrym samopoczuciem.

200-gramowa porcja niskotłuszczowego jogurtu greckiego dostarcza 19,9 grama białka, 7,88 grama węglowodanów i odpowiednio 18% i 22% dziennej dawki wapnia i fosforu, ważnych dla zdrowia kości. Wybierz zwykły jogurt grecki, aby zminimalizować spożycie cukru i naturalnie wzmocnić słodycz poprzez dodanie świeżych owoców.

Duże całe jajo zawiera 6,24 grama białka, głównie w białku jaja, i mniej niż pół grama węglowodanów. Ponadto dostarcza 30% dziennej dawki choliny, która pomaga w pamięci, nastroju i kontroli mięśni. Żółtko zawiera składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B oraz witamina A i witamina D. Na szybką przekąskę możesz zjeść samo jajko na twardo z odrobiną wybranej przyprawy.

Orzechy dostarczają zdrowych tłuszczów, białka, witamin, minerałów i związków roślinnych o działaniu przeciwutleniającym. Jedzenie jednej uncji orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Eksperymentuj z różnymi orzechami, takimi jak migdały, które dostarczają 6,01 grama białka i 6,12 grama węglowodanów w jednej porcji lub pistacje, które dostarczają 5,73 grama białka i 7,71 grama węglowodanów. Wybieraj orzechy z niską zawartością soli lub bez dodatku cukru. W połączeniu ze świeżymi owocami stanowi zbilansowaną przekąskę.

Ser dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, fosfor i witaminy z grupy B. Badania pokazują, że regularne spożywanie sera wiąże się z niższym ryzykiem różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy i demencji. Uncja sera mozzarella z częściowo odtłuszczonego mleka zawiera 6,89 grama białka i mniej niż gram węglowodanów. Połącz ser z owocami lub warzywami, aby stworzyć pełnowartościową przekąskę.

Niskotłuszczowy twarożek jest bogaty w białko – zawiera 24,2 grama na porcję jednej filiżanki i 9,48 grama węglowodanów. Ponadto dostarcza 17% dziennej wartości wapnia i 26% fosforu, a także inne niezbędne składniki odżywcze. Ciesz się twarożkiem jako aromatyczną przekąską, mieszając go ze świeżymi owocami i posypką orzechów.

Lekki tuńczyk w puszce w wodzie oferuje 21,7 gramów białka i zero węglowodanów na porcję 3 uncji. Ryby takie jak tuńczyk zawierają zdrowe tłuszcze omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. A tłuszcz omega-3 zwany kwasem dokozaheksaenowym (DHA), występujący w rybach, zapewnia normalne i wydajne funkcjonowanie mózgu. Wymieszaj tuńczyka z jogurtem greckim i przyprawami, a następnie posmaruj nim krakersy pełnoziarniste lub liście sałaty, aby uzyskać szybką przekąskę.

Oprócz tego, że zawierają zdrowe tłuszcze i białko, ryby takie jak łosoś dostarczają również innych ważnych składników odżywczych. Na przykład różowy łosoś w puszce dostarcza 19,6 gramów białka, zero węglowodanów i 13% dziennej wartości choliny, 61% witaminy D i 18% wapnia. Połącz łososia w puszkach ze zwykłym greckim jogurtem lub majonezem i sokiem z cytryny, aby uzyskać łatwą przekąskę. Powstałą mieszanką posmaruj plastry ogórka lub tosty pełnoziarniste.

3-uncjowa porcja krewetek zawiera 20,4 grama białka i mniej niż pół grama węglowodanów. Dostarcza także 16% dziennej wartości fosforu i 14% cynku, składnika odżywczego wspierającego zdrowie układu odpornościowego. Krewetki, podobnie jak łosoś i tuńczyk w puszce, mają niską zawartość rtęci, co czyni je świetną opcją na owoce morza. Aby uzyskać łatwą przekąskę, posmaruj ugotowane krewetki oliwą z oliwek i czosnkiem, następnie wstaw do lodówki i podawaj z wyciśniętą cytryną.

Nasiona konopi są bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Zawierają naturalne związki roślinne zwane polifenolami i terpenoidami, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. 3-łyżkowa porcja łuskanych nasion konopi zawiera 9,48 grama białka i 2,6 grama węglowodanów.

Nasiona konopi są bogate w inne składniki odżywcze, w tym fosfor (40% DV), cynk (27% DV) i magnez (50% DV), minerał biorący udział w ponad 300 reakcjach organizmu, w tym funkcjonowaniu mięśni i nerwów oraz kontrola ciśnienia krwi. Posyp nasionami konopi jogurt lub zdrową przekąskę.

Pestki dyni to kolejne nasiona wysokobiałkowe, zawierające 8,45 gramów białka i 4,17 gramów węglowodanów w jednej uncji. Dostarczają 20% lub więcej dziennej wartości minerałów, takich jak cynk, magnez i miedź, minerał zaangażowany w wytwarzanie energii, tkanki łączne oraz utrzymanie układu odpornościowego i nerwowego. Połącz pestki dyni z orzechami i suszonymi owocami, aby stworzyć mieszankę szlakową.

Rośliny strączkowe, takie jak edamame, czyli młoda soja, są bogate w białko, błonnik oraz witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, żelazo i fosfor. Rośliny strączkowe zawierają przeciwutleniacze, które mogą chronić przed uszkodzeniami komórkowymi i zwalczać choroby. Filiżanka ugotowanego edamame zawiera 18,4 grama białka i 13,8 grama węglowodanów. Edamame gotuj na parze i posyp solą morską, aby uzyskać przekąskę bogatą w białko.

Zwiń plastry wędlin z indyka z plasterkiem sera i zielonymi liśćmi, aby uzyskać szybką przekąskę białkową. Kawałek delikatesowego indyka o niskiej zawartości soli, 28 gramów, czyli około uncji, dostarcza 6,1 grama białka i mniej niż gram węglowodanów. Zwróć uwagę na minimalnie przetworzonego indyka o niskiej zawartości sodu, z minimalnym lub żadnym dodatkiem cukru i konserwantów.

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają włączenie produktów mlecznych, takich jak mleko, do zdrowej diety, jednak około 90% Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości nabiału. Produkty mleczne są bogate w białko, witaminy i minerały. Na przykład jedna szklanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu dostarcza 8,23 grama białka, 12 gramów węglowodanów, 14% dziennej dawki witaminy D i 20% lub więcej dziennej wartości wapnia, fosforu i witaminy A. Dodaj mleko do swojej rutynowej przekąski, delektując się nim z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, mieszając je z koktajlami lub łącząc z kawałkiem owocu.

Nie wszystkie zamienniki mleka roślinnego są sobie równe, ale mleko sojowe i mleko grochowe wyróżniają się zawartością białka. Te alternatywy są świetną opcją dla osób z alergią lub nietolerancją mleka krowiego. Baza danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) nie zawiera wykazu zwykłego mleka sojowego.

Jednak jedna szklanka mleka sojowego z dodatkiem cukru dostarcza 7,99 gramów białka i 9 gramów węglowodanów. I odwrotnie, filiżanka niesłodzonego mleka grochowego zawiera 7,99 grama białka i zero węglowodanów. Obydwa są również bogate w wapń i witaminę D. Wybierając mleko, szukaj opcji z niewielką ilością dodatku cukru lub bez niego oraz wersji wzbogaconych witaminami i minerałami.

Wiele odżywek białkowych, takich jak serwatka, kazeina i białko grochu, zostało specjalnie opracowanych w celu zapewnienia znacznej ilości białka w porcji, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów do minimum. Baza danych składników odżywczych USDA podaje jedną trzecią kubka (32 gramy) niemarkowego białka serwatkowego w proszku, zawierającego 25 gramów białka i 2 gramy węglowodanów. Aby użyć go jako przekąski, zmieszaj miarkę proszku białkowego z wodą lub niesłodzonym mlekiem i owocami, aby uzyskać szybki i łatwy koktajl.

Wybierając suszone mięso, szukaj opcji o wysokiej zawartości białka (około 10 gramów lub więcej na porcję) i minimalnej lub żadnej zawartości dodatku cukru. Baza danych składników odżywczych USDA zawiera niemarkową suszoną wołowinę (1 uncja lub 28,35 grama) zawierającą 9,41 grama białka i 3,12 grama węglowodanów oraz suszoną wieprzowinę (42 gramy) zawierającą 13,9 grama białka i 4,62 grama węglowodanów.

Jerky to na ogół produkt o wysokiej zawartości sodu. Najlepiej jest ograniczyć jego spożycie i dodać je do mieszanki przekąsek z różnymi pełnowartościowymi produktami, takimi jak warzywa, owoce lub orzechy, aby stworzyć bardziej zbilansowaną i pożywną przekąskę.

Pamiętaj, że ograniczenie węglowodanów nie oznacza ich wyeliminowania. Węglowodany są głównym źródłem energii dla komórek, tkanek i narządów organizmu. Węglowodany bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są niezbędne i powinny być uwzględnione w zbilansowanej diecie. Oto kilka wskazówek, jak zwiększyć zawartość białka i ograniczyć węglowodany w diecie:

• Wybieraj chude białka zwierzęce, takie jak chuda wołowina, kurczak, indyk i ryby.
• Włącz białka roślinne, takie jak tofu, tempeh i rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola.
• Miej pod ręką łatwe do przygotowania produkty o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jogurt grecki, jajka na twardo, orzechy i tuńczyk w puszce, aby móc przygotować szybką przekąskę lub posiłek.
• Dodawaj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów do posiłków i przekąsek, takich jak warzywa liściaste w smoothie lub omlecie albo paluszki warzywne z sezonowanym jogurtem lub dipem fasolowym.
• Ogranicz słodkie przekąski i napoje, wybierając wodę lub niesłodzone napoje i owoce jako naturalnie słodką przekąskę.
• Skoncentruj się na całej, nieprzetworzonej żywności, aby uzyskać lepszą równowagę składników odżywczych.
• Rozważ użycie proszku białkowego w koktajlach, napojach i miskach jogurtowych, zwłaszcza jeśli zaspokojenie zapotrzebowania na białko jest dla Ciebie trudne.

Włączenie do swojej diety różnorodnych przekąsek o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów zapewni Ci wygodne opcje na każdą okazję. Od dań na wynos, takich jak orzechy i ser, po łatwe w przygotowaniu pomysły obejmujące konserwy rybne i delikatesy z indyka – każdy znajdzie coś dla siebie. Uwzględnienie zarówno opcji pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego tworzy wszechstronne podejście do żywienia.

Pamiętaj, aby uzupełniać te przekąski innymi grupami żywności bogatymi w składniki odżywcze, w tym owocami i warzywami, aby jeszcze bardziej wspierać ogólne samopoczucie i cele zdrowotne.