Wielu z nas utożsamia surowe warzywa ze szczytową wartością odżywczą, ale jest pewien zaskakujący szczegół: niektóre produkty spożywcze oferują jeszcze więcej korzyści zdrowotnych po ugotowaniu.

Gotowanie potraw to nie tylko poprawianie smaku – może również znacząco wpływać na wartość odżywczą tego, co jemy.

Podczas gdy niektóre produkty spożywcze najlepiej spożywać na surowo, aby zachować składniki odżywcze, inne stają się bardziej korzystne po ugotowaniu. Prawdą jest, że niektóre witaminy i minerały ulegają rozkładowi pod wpływem ciepła, ale prawdą jest również, że inne stają się bardziej biodostępne, co oznacza, że ​​organizm może je efektywniej wchłaniać.

Debata na temat żywności surowej i gotowanej toczy się od dawna w społeczności żywieniowej. Podczas gdy surowa żywność zachowuje swoje naturalne enzymy i niektóre witaminy wrażliwe na ciepło, gotowanie może zwiększyć dostępność innych niezbędnych składników odżywczych.

Zrozumienie, które produkty spożywcze korzystnie wpływają na gotowanie, może pomóc w podejmowaniu lepszych wyborów żywieniowych. Oto najbardziej godne uwagi potrawy, które są bardziej pożywne po ugotowaniu niż na surowo:

1. Pomidory

Ugotowane pomidory mają wyższy poziom likopenu, przeciwutleniacza związanego ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka. Ciepło rozbija ściany komórkowe w pomidorach, dzięki czemu likopen staje się bardziej dostępny.

Należy jednak pamiętać, że według badań gotowanie pomidorów zmniejsza zawartość witaminy C nawet o 33 procent, więc jeśli szukasz zastrzyku witaminy C, najlepszym wyborem będą surowe pomidory.

Ponadto, jeśli spalisz lub zwęglisz pomidory – lub prawie jakąkolwiek żywność – może to zmniejszyć ich składniki odżywcze. Należy uważać, aby nie smażyć ich na dużym ogniu.

2. Marchewki

Gotowanie marchwi zwiększa zawartość beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina ta ma kluczowe znaczenie dla wzroku, funkcji odpornościowych i zdrowia skóry.

To nie wszystko. Kiedy marchewki są gotowane, zwiększa się również ich moc antyoksydacyjna. W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of Food Science odkryli, że gotowanie marchwi ze skórką potraja zawartość przeciwutleniaczy.

Najlepiej jednak nie smażyć ich na patelni, ponieważ może to spowodować utratę zawartości karotenoidów.

3. Szpinak

Chociaż surowy szpinak jest bogaty w składniki odżywcze, gotowanie zmniejsza poziom szczawianów, które mogą hamować wchłanianie wapnia, dzięki czemu wapń i żelazo w szpinaku są bardziej dostępne.

Badania pokazują również, że gotowanie szpinaku zwiększa biodostępność witaminy A, cynku, magnezu i witaminy E, a także innych składników odżywczych. Wykazano również, że gotowanie szpinaku na parze zmniejsza zawartość kwasu szczawiowego, a także pomaga utrzymać zawartość kwasu foliowego.

4. Grzyby

Gotowanie grzybów zwiększa zawartość potasu, niacyny i cynku oraz zwiększa dostępność przeciwutleniaczy. Ciepło pomaga rozbić ściany komórkowe, uwalniając te korzystne związki.

Ergotioneina, czyli przeciwutleniacz, jest bardziej biodostępny, gdy grzyby są gotowane.

Co więcej, wybór gotowanych grzybów zamiast surowych może pomóc w usunięciu toksyn, takich jak agarytyna, potencjalny czynnik rakotwórczy występujący w niektórych grzybach.

5. Szparagi

Gotowane szparagi zwiększają przyswajalność witamin A, B9, C i E, gdyż ciepło rozbija grube ściany komórkowe łodygi.

Szparagi zachowują także znacznie więcej przeciwutleniaczy, takich jak kwas ferulowy, po ugotowaniu (nawet o 25 procent). Podgrzanie tego warzywa zmiękcza również błonnik, dzięki czemu jest łatwiejszy do strawienia.

To nie wszystko. Kwas fenolowy zwiększa się podczas gotowania, co z kolei może pomóc w walce z rakiem.

6. Papryka

Większość metod gotowania pomaga papryce zwiększyć poziom witaminy C i zwiększyć biodostępność karotenoidów, silnych przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Beta-karoten, beta-kryptoksantyna, kapsantyna i luteina to tylko niektóre z karotenoidów znajdujących się w papryce, których działanie wzmacnia się poprzez podgrzewanie.

Najlepszym rozwiązaniem jest jednak ich upieczenie, ponieważ wykazano, że gotowanie na parze lub gotowanie obniża zawartość witaminy C zamiast ją zwiększać.

7. Brokuły

Gotowanie brokułów dostarcza więcej indolu, związku o właściwościach przeciwnowotworowych. Glukozynolany i sulforafan w brokułach również wymagają aktywacji enzymu mirozynazy, aby mogły zostać przekształcone w związki zwalczające raka.

Wykazano, że brokuły gotowane na parze zachowują zawartość mirozynazy. Zachowuje także zawartość witaminy C lepiej niż inne metody gotowania.

8. Jarmuż

Wszyscy znamy jarmuż jako pożywienie i z pewnością oferuje wiele korzyści zdrowotnych, gdy jest spożywany na surowo. Jednak gotowanie może być również korzystne na swój sposób.

Gotowanie jarmużu zmniejsza zawartość izotiocyjanianów i goitrogenów, które mogą zaburzać czynność tarczycy. Dzięki temu żelazo i wapń w jarmużu są bardziej dostępne, a surowy jarmuż jest w rzeczywistości trudniejszy do strawienia niż ugotowany.

9. Słodkie ziemniaki

Beta-karoten zawarty w słodkich ziemniakach staje się bardziej biodostępny po ich ugotowaniu. Ten karotenoid jest niezbędny do utrzymania zdrowego wzroku i funkcji odpornościowych.

Gotowanie, pieczenie lub pieczenie ziemniaków pomaga również w rozkładzie skrobi, co zapobiega problemom trawiennym, które mogą wynikać z jedzenia ziemniaków na surowo.

To nie wszystko. Antyodżywcze substancje w surowych słodkich ziemniakach i innych ziemniakach są dezaktywowane podczas gotowania, dzięki czemu możesz wchłonąć korzystne minerały i witaminy, które zawierają.

10. Zielona fasolka

Jeśli chcesz uzyskać wzmacniające wzrok korzyści płynące z fasolki szparagowej, chcesz ją ugotować.

Dlaczego? Gotowanie zielonej fasoli zwiększa poziom przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna, dwa kluczowe składniki odżywcze dla oczu.

Badania pokazują również, że gotowanie na parze zielonej fasolki może pomóc zwiększyć jej działanie obniżające poziom cholesterolu, ale należy zachować ostrożność podczas gotowania tych warzyw. Stwierdzono, że pieczenie, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, grillowanie, a nawet smażenie na patelni zielonej fasolki zwiększa zawartość przeciwutleniaczy, ale nie wydaje się, aby miało to miejsce w przypadku jej gotowania lub gotowania pod ciśnieniem.

11. Cukinia

Podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, które są bardziej odżywcze gotowane niż surowe, gotowanie cukinii dostarcza więcej karotenoidowych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić przed uszkodzeniem komórek. Poprawia również jej strawność.

12. Kalafior

Gotowanie kalafiora zwiększa dostępność indolu i sulforafanu, związków o potencjalnych właściwościach przeciwnowotworowych. Gotowanie na parze to najlepsza metoda zachowania składników odżywczych kalafiora, takich jak witamina C.

13. Bakłażan

Badanie opublikowane w Badania żywieniowe odkryli, że gdy bakłażan jest gotowany na parze, jego składniki wiążą się z kwasami żółciowymi, dzięki czemu wątroba łatwiej rozkłada cholesterol. Gotowany bakłażan oferuje również więcej przeciwutleniaczy, w tym nasuninę, która chroni błony komórek mózgowych przed uszkodzeniem.

Błonnik zawarty w bakłażanie staje się łatwiej strawny po ugotowaniu, a badania z 2016 r. wykazały, że grillowanie bakłażana pomaga zachować kwas chlorogenowy, który ma potencjalne działanie przeciwcukrzycowe ze względu na swoją zdolność do spowalniania uwalniania glukozy.

Tymczasem gotowanie bakłażana pozwala zachować większą ilość delfinidyny, kolejnego przeciwutleniacza korzystnego dla zdrowia, a gotowanie bakłażana pomaga również pozbyć się solaniny, toksyny obecnej w surowym bakłażanie.

Ponadto bakłażan staje się bardziej miękki po ugotowaniu, dzięki czemu jest łatwiejszy do zjedzenia, a ponadto pomaga to zmniejszyć jego goryczkę.

14. Dynia

Dynia to kolejny produkt spożywczy, którego beta-karoten jest łatwiej wchłaniany po ugotowaniu. Jak wspomniano, beta-karoten pomaga utrzymać zdrową skórę i wzrok, oprócz innych korzyści.

15. Kapusta

Kapusta to kolejne warzywo zawierające goitrogen, który może być problematyczny dla osób z problemami z tarczycą. Na szczęście gotowanie kapusty pomaga zmniejszyć ilość goitrogenu, który zawiera, a jednocześnie zwiększa dostępność przeciwutleniaczy.

16. Buraki

Gotowanie buraków zwiększa poziom przeciwutleniaczy, szczególnie betalain, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą wspomagać detoksykację. Buraki czerpią także korzyści z niższej zawartości szczawianów po ugotowaniu, dzięki czemu zawarte w nich minerały są lepiej wchłaniane.

17. Karczochy

Gotowanie karczochów zwiększa poziom przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna i rutyna, które pomagają chronić przed chorobami serca i rakiem. W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of Chemii Rolnej i Żywności ustalono, że gotowanie na parze karczochów zwiększa zawartość przeciwutleniaczy 15-krotnie, natomiast gotowanie ich zwiększa ich potencjał antyoksydacyjny ośmiokrotnie.

Ponadto, podgrzewanie ich w kuchence mikrofalowej może zwiększyć zawartość przeciwutleniaczy, jednak gotowanie ich może spowodować utratę niektórych rozpuszczalnych w wodzie witamin, dlatego lepiej unikać tej metody gotowania.

18. Cebula

Gotowanie cebuli zwiększa zawartość flawonoidów, zwłaszcza kwercetyny, przeciwutleniacza o właściwościach przeciwzapalnych i wzmacniających odporność.

19. Czosnek

Gotowany czosnek dostarcza więcej allicyny, związku o silnych właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i przeciwgrzybiczych. Ogrzewanie czosnku może również zwiększyć jego korzyści dla układu sercowo-naczyniowego.

20. Seler

Gotowanie selera może pomóc zwiększyć poziom przeciwutleniaczy, takich jak apigenina i luteolina, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Gotowany seler staje się również łatwiejszy do strawienia.

Należy jednak pamiętać, że tylko niektóre metody gotowania faktycznie pomagają zwiększyć wartość odżywczą selera w porównaniu do jedzenia go na surowo. Mianowicie podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, pieczenie, gotowanie pod ciśnieniem, smażenie i grillowanie selera zwiększa jego zdolność przeciwutleniającą, podczas gdy gotowanie faktycznie ją zmniejsza.

Oprócz 20 produktów wymienionych powyżej, poniższe produkty również mają pewne zwiększone korzyści po ugotowaniu, w przeciwieństwie do jedzenia ich na surowo, dzięki redukcji substancji antyodżywczych i uwalnianiu silnych witamin i minerałów: