Około 25% dorosłych odczuwa ból kolana — liczba ta wzrosła o prawie 65% w ciągu ostatnich dwóch dekad — a jeśli jesteś jednym z nich, wiesz, jak bardzo może to przeszkadzać w codziennym życiu. Wchodzenie po schodach, wstawanie z pozycji siedzącej, a nawet wieczorny spacer ze swoim psem mogą wydawać się bolesnymi obowiązkami, gdy kolana zaczynają sprawiać problemy. Chociaż ból kolana może pojawić się z wiekiem, urazy kolana mogą przytrafić się osobom w każdym wieku. Jako osobisty trener i specjalista ds. siły i kondycji widzę wiele problemów z bólem kolana, nawet u sportowców szkół średnich.

Przez cały dzień kolana podtrzymują ciężar ciała i radzą sobie z różnymi rodzajami nacisku, napięcia i stresu. Wykonywanie tych samych codziennych ruchów może powodować zużycie stawu i jego struktur podtrzymujących, mówi Mark Gugliotti, profesor nadzwyczajny fizjoterapii w New York Institute of Technology, w rozmowie z Yahoo Life.

Ponieważ kolano jest ściśnięte między stawem biodrowym i skokowym, które mają większą ruchomość niż kolano, jeśli któryś ze stawów jest niestabilny lub nie jest wystarczająco ruchomy, kolano może przyjąć większość uszkodzeń ze względu na swoją stabilną konstrukcję, jak twierdzi Jake Schaake, chiropraktyk i trener CrossFit z PALM Health w St. Louis, w rozmowie z Yahoo Life. „Brak równowagi w mięśniach czworogłowych i dwugłowych uda może również prowadzić do „ciągnięcia” niektórych części kolana” — dodaje.

Urazy, artretyzm, słabe mięśnie bioder i ograniczona ruchomość stawu skokowego mogą przyczyniać się do bólu kolana. Określenie przyczyny bólu kolana może pomóc w zapobieganiu mu, ale czasami łatwiej powiedzieć niż zrobić. Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieją skuteczne ćwiczenia, które pomagają zapobiegać bólowi kolana i działają u większości osób.

5 ćwiczeń zapobiegających bólowi kolan

Ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w radzeniu sobie z bólem u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych i mogą zapobiec wystąpieniu bólu. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie wokół kolana i lepiej radzą sobie z wytrzymałością. W rezultacie zwiększa to stabilność stawów i daje większą pewność siebie w ruchu.

Ważne jest, aby używać prawidłowej formy, aby uniknąć kontuzji. ​​Jeśli jesteś nowy w tych ćwiczeniach, może pomóc praca z trenerem lub instruktorem, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie. Jeśli jakikolwiek nowy ruch powoduje u Ciebie dyskomfort, przerwij go lub spróbuj wykonać w wolniejszym tempie.

Zjeżdżalnie ścienne

Zjeżdżalnie po ścianie to szybkie i dostępne ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie i które daje dużo siły. Wzmacniają kluczowe mięśnie wspierające staw kolanowy, poprawiają równowagę i postawę oraz zwiększają zakres ruchu kolana bez wywierania dużego nacisku na stawy.

Pomogą również w bólu kolana, powrocie do zdrowia po urazie i codziennym funkcjonowaniu kolana. Co to oznacza? Chodzenie, wstawanie z krzesła i wchodzenie po schodach stanie się łatwiejsze i mniej bolesne.

Oto jak wykonać podstawowy zjazd ścienny:

1. Stań prosto, opierając się plecami o ścianę i rozstawiając stopy na szerokość bioder.

2. Podnieś ramiona, dociskając łopatki do ściany. Tylne strony dłoni powinny dotykać ściany, a kciuki powinny znajdować się na wysokości głowy. Górne części ramion, od ramion do łokci, powinny być prostopadłe do podłogi.

3. Wdech. Powoli ugnij kolana i przesuwaj plecy w dół ściany, aż kolana będą zgięte pod kątem 45 stopni. Dalsze zginanie może nadwyrężyć kolana.

4. Gdy zginasz kolana, prostuj łokcie, aż ramiona będą wyciągnięte prosto nad głowę, wciąż opierając je o ścianę.

5. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.

6. Zrób wydech, prostując kolana i przesuwając je z powrotem po ścianie, aż znajdziesz się w pozycji całkowicie wyprostowanej z wyprostowanymi kolanami i zgiętymi łokciami, powracającymi do pozycji wyjściowej.

7. Powtórz to pięć razy i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 10–15, w miarę jak poprawia się siła mięśni czworogłowych uda.

Mostki pośladkowe

Jeśli chcesz prostego, pojedynczego ćwiczenia, które wzmocni pośladki, kolana i mięśnie rdzenia, jednocześnie łagodząc ból kolan i poprawiając równowagę, wypróbuj mostki pośladkowe. Poprzez wzmocnienie pośladków i okolicy lędźwiowo-miednicznej (w tym kręgosłupa i miednicy), mostki pośladkowe pomagają ustabilizować dolną część pleców i poprawić stabilność kolan. To stosunkowo proste ćwiczenie, które może wykonać prawie każdy, niezależnie od poziomu sprawności.

Oto jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie do ćwiczeń lub podłodze. Twoje stopy powinny być wystarczająco blisko, aby dotykać ich opuszkami palców.

2. Przyciśnij dolną część pleców do maty i napnij mięśnie brzucha.

3. Połóż dłonie na macie, dłońmi do góry lub do dołu. Podnieś biodra, ściskając pośladki i utrzymując klatkę piersiową otwartą.

4. Nie wyginaj pleców zbyt mocno i nie podwijaj brody. Opuść biodra z powrotem w dół, aż dolna część pleców dotknie maty.

5. Powtórz ruch, wydychając powietrze w momencie unoszenia bioder i wdychając w momencie ich opuszczania.

6. Aby wykonać trudniejszą wersję ćwiczenia, podnieś jedną nogę wyprostowaną do góry, utrzymując kolano w linii z biodrem, a jednocześnie zachowując prawidłową formę i ustawienie.

Potwór spaceruje

Monster walks nie tylko brzmią zabawnie, ale są również świetnym sposobem na zwiększenie siły mięśni, które pomagają stabilizować biodra i miednicę — stawy, które, jeśli są niestabilne, doprowadzą do tego, że kolana dołączą do grupy bólu. To ćwiczenie polegające na chodzeniu z taśmą może złagodzić ból kolana, ponieważ wzmacnia również mięśnie wokół stawu kolanowego.

Monster walks angażuje również mięśnie ud i korpusu, które są również kluczowe dla zdrowych kolan. Te funky banded stepy zwiększają również mobilność bioder i budują stabilność i równowagę, zapobiegając upadkom.

Oto jak wykonać spacer potwora:

1. Owiń taśmę oporową wokół ud, kostek lub obu nóg.

2. Zegnij kolana do pozycji ćwierćprzysiadu.

3. Zrób krok do przodu najpierw jedną nogą, potem drugą, cały czas utrzymując napięcie taśmy.

4. Kontynuuj ten ruch chodzenia przez 10 do 15 kroków.

5. Można także iść do tyłu w ten sam sposób.

Skoki

Ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak podskakiwanie i skakanie, mogą wydawać się ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, aby zapobiec bólowi kolana, ale jest wręcz przeciwnie. Ćwiczenia o dużym wpływie pomagają budować i chronić tkankę mięśniową i kostną dla zdrowych stawów.

Wyniki opublikowane w Journal of Bone and Mineral Research pokazują, że ćwiczenia uderzeniowe, zwłaszcza skakanie z boku na bok, mogą poprawić wytrzymałość kości udowej, ilość minerałów w kościach, a nawet ich kształt u kobiet, które przeszły menopauzę — wszystko to bez powodowania uszkodzeń chrząstki w kolanie. Należy pamiętać, że te ćwiczenia mogą nie być odpowiednie dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów lub obecnym bólem kolana.

Skakanie i podskakiwanie to elementy wielu sportów i ćwiczeń, ale istnieje prosty sposób na włączenie skakania do swojego planu ćwiczeń.

Oto jak:

1. Wykonaj 30 skoków na obu nogach

2. Wykonaj 15 powtórzeń naprzemiennych podskoków na jednej nodze dla każdej stopy

3. Wykonaj po 10 powtórzeń skoków obunóż do przodu, na boki i do tyłu. Odległość powinna wynosić od 15 do 30 cm.

4. Wykonaj 10 powtórzeń skoków na jednej nodze

5. Wykonaj pięć powtórzeń obrotów na obu nogach (tzw. spin) z obrotem o 90 stopni w powietrzu.

6. Wykonaj pięć powtórzeń skoków obrotowych na obu nogach z obrotem o 180 stopni w powietrzu.

Przysiady dzielone

Przysiady dzielone — i tak naprawdę wszystkie rodzaje przysiadów — są doskonałe do wzmacniania mięśni wokół kolan. Silniejsze mięśnie pomagają amortyzować wstrząsy i zmniejszać obciążenie stawów kolanowych. Przysiady dzielone w szczególności poprawiają równowagę, stabilność i ruchomość stawu kolanowego, a jednostronny charakter ćwiczenia koryguje wszelkie nierównowagi mięśniowe między nogami.

Jedno ostrzeżenie: „Jeśli ból kolana wynika z zespołu rzepkowo-udowego”, który jest schorzeniem charakteryzującym się bólem wokół rzepki, „możesz unikać przysiadów i wykroków, dopóki nie wzmocnisz innych mięśni wokół stawu kolanowego, które pomagają utrzymać rzepkę w prawidłowym ustawieniu” — mówi dr Christynne Helfrich, fizjoterapeutka i certyfikowana specjalistka ortopedyczna w Hinge Health, w rozmowie z Yahoo Life.

Oto jak to zrobić:

1. Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Zrób krok do przodu jedną nogą, tworząc pozycję rozkroczną. Trzymaj piętę z tyłu nad ziemią, klatkę piersiową uniesioną, ramiona odsunięte do tyłu.

2. Zegnij oba kolana, aby obniżyć ciało, aż tylne kolano będzie blisko podłogi. Trzymaj górną część ciała prosto, a przednie kolano wyrównane nad kostką. Nie pozwól, aby kolano zapadło się do środka.

3. Odepchnij się od przedniej pięty, aby powrócić do pozycji początkowej. Trzymaj rdzeń napięty i zachowaj równowagę przez cały ruch.

4. Zanim przejdziesz do ćwiczenia na drugą nogę, wykonaj żądaną liczbę powtórzeń na jednej nodze.

Rachel MacPherson jest osobistym trenerem, certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz dietetykiem sportowym.