Odchudzanie często wiąże się z rygorystyczną dietą i pożegnaniem z ulubionymi potrawami. Ale co by było, gdybyśmy mogli zrzucić te dodatkowe kilogramy bez drastycznej zmiany naszej diety? Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu wagi, a istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc w skutecznym spalaniu kalorii. Chociaż zawsze zalecana jest zbilansowana dieta, te sześć ćwiczeń może znacząco pomóc w utracie wagi, nawet jeśli dana osoba nie przestrzega rygorystycznego planu odżywiania.

Wspinanie się po schodachWspinanie się po schodach jest świetne, jeśli chodzi o spalanie kalorii i poprawę zdrowia układu krążenia. Jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności, angażujące wiele grup mięśni, zwłaszcza nóg i pośladków. Według badania opublikowanego w British Journal of Sports Medicine, wchodzenie po schodach może pomóc spalić około 0,17 kalorii na każdy krok, co szybko się sumuje, jeśli stanie się to regularną częścią naszej rutyny.

– Zacznij od kilku schodów i stopniowo zwiększaj ich liczbę w miarę poprawy wytrzymałości.
– Dodaj wchodzenie po schodach do swojej codziennej rutyny, wybierając schody zamiast wind, jeśli to możliwe.

Obraz: Canva

Skakanka Skakanka nie tylko dla dzieci; to poważny trening, który pozwala spalić duże kalorie w krótkim czasie. Badanie przeprowadzone przez kwartalnik badawczy dotyczący ćwiczeń i sportu podkreśla, że ​​skakanka może spalić do 10 kalorii na minutę. Poprawia także koordynację, zdrowie układu krążenia i napięcie mięśni.

– Rozpocznij od krótkich interwałów, takich jak 30 sekund skakania, a następnie 30 sekund odpoczynku.
– Staraj się trwać łącznie 10-15 minut na sesję, stopniowo zwiększając czas trwania w miarę poprawy kondycji.

Pilates
Pilates koncentruje się na wzmacnianiu ciała, zwłaszcza tułowia, oraz poprawie elastyczności i postawy. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że uczestnicy, którzy ćwiczyli pilates przez 12 tygodni, doświadczyli znacznej poprawy składu ciała i napięcia mięśniowego.

– Poszukaj w Internecie filmów o pilatesie dla początkujących lub rozważ dołączenie do zajęć, aby nauczyć się odpowiednich technik.
– Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dodaj Pilates do swojej rutyny 2-3 razy w tygodniu.

Jogging
Jogging to prosty i dostępny sposób na spalanie kalorii i poprawę zdrowia układu krążenia. Według badań Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, bieganie w umiarkowanym tempie może spalić około 298 kalorii w ciągu 30 minut dla osoby ważącej 60 kg.


– Zacznij od spaceru i stopniowo zwiększaj tempo, aż do joggingu.
– Celuj w 20-30 minut joggingu 3-4 razy w tygodniu i w razie potrzeby urozmaicaj go przerwami na spacery.

JogaJoga jest często postrzegana jako praktyka uspokajająca, ale może być również potężnym narzędziem do utraty wagi. Badanie opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że osoby praktykujące jogę miały niższy wskaźnik masy ciała (BMI) w porównaniu z osobami niepraktykującymi.

– Zacznij od pozycji przyjaznych początkującym, takich jak pozycja psa skierowanego w dół i pozycja dziecka.
– Dodaj jogę do swojej rutyny 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze korzyści.

Trening siłowy Trening siłowy, czyli trening oporowy, jest niezbędny do budowania masy mięśniowej, co z kolei pomaga przyspieszyć metabolizm. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że u osób regularnie trenujących siłowo ryzyko przyrostu masy ciała było znacznie mniejsze w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.

– Zacznij od podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, rzuty i pompki.
– Staraj się trenować siłowo 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ciężary i liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.