Co jest potrzebne, aby zyskać masę mięśniową? Zapytaj dowolnego dietetyka, a może ci powiedzieć, że będzie to wymagało spożywania większej ilości kalorii niż spalasz, dodawania do diety większej ilości białka i angażowania się w ćwiczenia budujące mięśnie. Poza tym suplementy mogą również pomóc Ci w pełni wykorzystać intensywne sesje treningowe. Zastanawiasz się, jakie są najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej? Czytaj!

Jakie są najlepsze suplementy na masę mięśniową?

Jeśli chodzi o suplementy na wzrost mięśni u kobiet trenujących kulturystykę lub trening siłowy, ważne jest, aby skupić się na opcjach wspierających regenerację, wzrost i ogólną wydajność mięśni, mówi dietetyczka Haripriya.N.

Oto niektóre suplementy, które mogą być korzystne:

1. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe to wysokiej jakości źródło białka zawierające niezbędne aminokwasy niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni. Według badania z 2023 roku opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, suplementacja białkiem serwatkowym może pomóc w zwiększeniu oporności wywołanej wysiłkiem fizycznym. Pomaga także w ogólnej sile mięśni i wytrzymałości. Wybierz izolat lub koncentrat białka serwatkowego, który odpowiada Twoim preferencjom dietetycznym (np. nie zawiera laktozy lub ma niską zawartość węglowodanów) i zawiera minimalną ilość dodatku cukru lub sztucznych składników.

2. Kreatyna

Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie, który odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii, szczególnie podczas krótkich serii ćwiczeń o dużej intensywności, mówi trenerka fitness i dietetyczka Juily Wagle. Pomaga zwiększyć siłę i wydajność mięśni podczas treningów o wysokiej intensywności, co z czasem prowadzi do lepszego przyrostu mięśni. W badaniu z 2012 roku opublikowanym w Journal of the International Society of Sports Nutrition stwierdzono, że kreatyna ma pozytywny wpływ na siłę, moc i masę beztłuszczową, poza funkcjami neurologicznymi u ludzi. Szukaj monohydratu kreatyny, który jest opłacalną formą kreatyny.

3. Aminokwasy rozgałęzione

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, czyli BCAA (leucyna, izoleucyna i walina), wspomagają syntezę białek mięśniowych, zmniejszają rozpad mięśni i wspomagają regenerację, mówi Haripriya. Wybierz suplement BCAA o wyższym stosunku leucyny do izoleucyny i waliny, najlepiej w wygodnej formie proszku lub kapsułek.

4. Olej rybny (kwasy tłuszczowe Omega-3)

Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne, wspierają zdrowie stawów i pomagają w regeneracji mięśni. Szukaj suplementu oleju rybnego, który zapewnia wysokie stężenie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), które są aktywnymi formami omega-3, i pochodzi z renomowanego, oczyszczonego oleju rybnego.

5. Witamina D

Witamina D odgrywa rolę w funkcjonowaniu i sile mięśni, a jej niedobór może pogarszać wyniki sportowe. Wybierz suplement witaminy D3, szczególnie jeśli masz ograniczoną ekspozycję na słońce lub masz niedobór witaminy D.

6. Magnez

Magnez wspomaga rozluźnienie mięśni, zmniejsza skurcze i pomaga w produkcji energii. Wybierz suplement magnezu, który jest dobrze wchłaniany (np. glicynian lub cytrynian magnezu) i przyjmuj go zgodnie z zaleceniami lekarza.

Jakie suplementy na masę mięśniową należy przyjmować?

Określenie odpowiedniej dawki, częstotliwości stosowania i czasu trwania każdego suplementu w kulturystyce zależy od indywidualnych czynników, takich jak wiek, masa ciała, intensywność treningu i ogólny stan zdrowia. Oto ogólne wytyczne dotyczące zalecanych suplementów. Ale spożywaj je tylko po konsultacji ze swoim ekspertem w dziedzinie zdrowia i fitnessu:

1. Białko serwatkowe

Dawka wynosi zazwyczaj od 20 do 25 gramów na porcję, najlepiej spożywaną po treningu lub jako wygodne źródło białka w ciągu dnia, mówi Haripriya. Można go przyjmować codziennie, szczególnie w okolicach treningów lub gdy w diecie potrzebne jest dodatkowe białko. Suplementację białka serwatkowego można kontynuować tak długo, jak jest to konieczne, aby wspierać cele związane z spożyciem białka, regenerację mięśni i wzrost.

2. Kreatyna

Jak wynika z badania z 2012 roku opublikowanego w czasopiśmie Journal, następuje faza ładowania wynosząca 20 gramów dziennie (podzielona na 4 dawki) przez 5 do 7 dni, po której następuje faza podtrzymująca wynosząca 3–5 gramów dziennie w celu utrzymania zwiększonych zapasów kreatyniny. Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. Można go przyjmować codziennie, najlepiej przed lub po treningu, aby zapewnić optymalne wchłanianie. Można go stosować w sposób ciągły, z okresowymi przerwami (np. jazda na rowerze przez 4 do 8 tygodni), aby ocenić bieżące korzyści.

3. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA)

Możesz spożywać od 5 do 10 gramów BCAA na porcję, najlepiej przed lub po treningu. Można go przyjmować codziennie, zwłaszcza podczas sesji treningowych, aby wspomóc regenerację i wydajność mięśni. Suplementację BCAA można kontynuować w ramach programu treningowego, dostosowując dawkowanie w zależności od indywidualnych potrzeb.

4. Olej rybny

Dawkowanie różni się w zależności od zawartości EPA i DHA, zazwyczaj od 1 do 2 gramów połączonych EPA i DHA dziennie. Można go przyjmować codziennie podczas posiłków, aby zwiększyć wchłanianie. Olej rybny może być stosowany w sposób ciągły w celu wspomagania ogólnego stanu zdrowia i regeneracji, dostosowując dawkowanie w zależności od spożycia, mówi Haripriya.

5. Witamina D

Zalecane dzienne spożycie zazwyczaj waha się od 15 do 50 mcg dla dorosłych. Można go idealnie połączyć z wapniem dla lepszego wchłaniania. Można go przyjmować codziennie, szczególnie przy ograniczonej ekspozycji na słońce. Suplementację witaminy D można kontynuować, okresowo oceniając jej poziom we krwi, aby zapewnić jej odpowiedni poziom.

6. Magnez

Można przyjmować od 200 do 400 mg dziennie, w zależności od indywidualnych potrzeb i tolerancji. Można go przyjmować codziennie, najlepiej podczas posiłków, aby zwiększyć wchłanianie. W razie potrzeby można kontynuować suplementację magnezu, aby wspomóc funkcjonowanie mięśni i ogólny stan zdrowia.

Bardzo ważne jest, aby zacząć od niższych dawek i stopniowo je zwiększać, monitorując jednocześnie, czy nie występują działania niepożądane.

Jak szybko można zobaczyć rezultaty stosowania suplementów kulturystycznych?

Wyniki stosowania suplementów różnią się w zależności od indywidualnych czynników, takich jak genetyka, dieta, schemat ćwiczeń i konsekwencja suplementacji. Ogólnie rzecz biorąc, zauważalną poprawę siły i wytrzymałości mięśni można zaobserwować w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy konsekwentnego stosowania, mówi Wagle. Jednak znaczny wzrost mięśni zwykle wymaga kilku miesięcy do roku dedykowanego treningu i suplementacji. Należy pamiętać, że wyniki nie zależą wyłącznie od suplementów. Stanowią połączenie konsekwentnego planu treningowego, diety wspierającej wzrost mięśni oraz zapewnienia organizmowi odpowiedniego odpoczynku i regeneracji pomiędzy treningami.

Jakie są skutki uboczne suplementów kulturystycznych?

Oto kilka częstych skutków ubocznych, które należy wziąć pod uwagę:

• Białko serwatkowe: Niektóre osoby mogą odczuwać wzdęcia, gazy lub dyskomfort trawienny, zwłaszcza jeśli nie tolerują laktozy lub są wrażliwe na produkty mleczne, mówi Haripriya.
• Kreatyna: Suplementacja kreatyny może powodować zatrzymywanie wody, co prowadzi do tymczasowego przyrostu masy ciała. Wysokie dawki kreatyny mogą u niektórych osób powodować skurcze żołądka, biegunkę lub nudności.
• Aminokwasy rozgałęzione: Nadmierne spożycie BCAA może zakłócać produkcję serotoniny, prowadząc do zmęczenia, zmian nastroju lub objawów neurologicznych.
• Olej rybny: Wysokie dawki oleju rybnego mogą powodować objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, biegunka lub rybi posmak.
• Witamina D: Nadmierna suplementacja witaminy D może prowadzić do toksyczności, charakteryzującej się takimi objawami, jak nudności, wymioty, osłabienie i uszkodzenie nerek.
• Magnez: Wysokie dawki magnezu mogą powodować biegunkę lub skurcze brzucha.

Suplementy te mogą wspierać wzrost mięśni i cele fitness, ale powinny uzupełniać zbilansowaną dietę bogatą w pełnowartościową żywność. Konsekwencja w treningu, odpowiedni odpoczynek i prawidłowe odżywianie to kluczowe elementy udanej budowy mięśni.