Choć 15 marca na całym świecie obchodzony jest Światowy Dzień Snu, miliardy osób, w tym ja, codziennie modlą się o spokojny sen. Szacunki wskazują, że aż 45% światowej populacji cierpi na problemy ze snem, które zagrażają zdrowiu i jakości życia. Badanie Fitbit z 2019 roku wykazało, że Indie zajmują drugie miejsce na świecie pod względem liczby osób cierpiących na brak snu, a średni czas snu w nocy wynosi zaledwie siedem godzin i jedną minutę.

Brak i zły sen mogą mieć poważny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne oraz samopoczucie, w tym powodować problemy z wagą. „Przewlekły brak snu ma znaczący wpływ na wagę. Może powodować przyrost masy ciała i utrudniać utratę wagi” – mówi dr Aparna Ramakrishnan, konsultantka psychiatrii w szpitalu Kokilaben Dhirubhai Ambani w Bombaju.

Lekarze oraz eksperci ds. zdrowia i dobrego samopoczucia utrzymują, że istnieje kilka trików i sprawdzonych metod, które można wykorzystać, aby poprawić jakość i czas snu. Oto kilka wypróbowanych i przetestowanych, które, mam nadzieję, przyniosą ci korzyści.

Melatonina: Zawsze byłem niechętny do tabletek, ale melatonina działa. Ogólnie rzecz biorąc, suplementy melatoniny są bezpieczniejszym rozwiązaniem niż tabletki nasenne przepisywane osobom z przewlekłymi zaburzeniami snu. Kilku lekarzy i specjalistów od snu sugeruje melatoninę osobom mającym problemy ze snem, ponieważ jest to hormon w naszym organizmie regulujący sen.

Kiedy po raz pierwszy przepisano mi go na początku tego roku, aby poradzić sobie z poważnym i długotrwałym zmęczeniem spowodowanym zmianą strefy czasowej, zadziałało jak marzenie. Kiedy po raz pierwszy spożyłem małą dawkę 3 mg, spałem bez przerwy przez dziewięć godzin. Melatonina jest dostępna w Indiach w wielu postaciach: Wellbeing Nutrition sprzedaje paski melatoniny, a marki takie jak GNC Fitness mają w ofercie pigułki; Fast&Up oferuje musujące tabletki melatoniny, które wrzucasz do szklanki wody i po prostu pijesz.

Skoncentruj się na oddechu: Świetnym trikiem jest skupienie się na oddechu, szczególnie jeśli masz problemy z zasypianiem. Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Granice w psychiatriizwany Samoregulacja oddychania jako wspomagające leczenie bezsennościodkryli, że powolne, głębokie oddychanie w połączeniu z higieną snu i terapiami relaksacyjnymi może być bardzo skuteczne w inicjowaniu snu.

Ustaw alarm snu: Współczesne życie niesie ze sobą gadżety, a gadżety, niezależnie od tego, jak bardzo są pomocne, mają tendencję do zakłócania naszego rytmu dobowego. Dlatego Gagan Arora, trenerka z Delhi i założycielka Kosmic Fitness, sugeruje ustawienie sobie budzika zamiast budzika i trzymanie się go. „Ciało ludzkie jest zaprojektowane tak, aby synchronizować się z rytmem dobowym i funkcjonuje optymalnie, jeśli przestrzegamy praw natury. Ustaw więc budzik i kładź się spać codziennie o tej samej porze, także w weekendy, aż organizm przyzwyczai się do nowego harmonogramu” – radzi Arora.

Ćwiczenia: Ćwiczenia i sen mają wzajemnie korzystny związek. Jeśli nie śpisz dobrze, ćwiczenia mogą mieć negatywny wpływ, a prawidłowy sen poprawia korzyści, jakie czerpiesz z pocenia się. Z drugiej strony ćwiczenia pomagają nie tylko spać, ale także lepiej spać.

„Ćwiczenia męczą organizm, co pomaga szybciej zasnąć. Sugeruje także trzymanie się harmonogramu snu, ograniczanie drzemek w ciągu dnia i zwracanie uwagi na to, co pijesz i jesz tuż przed pójściem do łóżka” – mówi dr Ashish Kumar Prakash, konsultant ds. chorób układu oddechowego i snu w szpitalu Medanta w Gurugram. Relaksujące ćwiczenia rozciągające lub Pomocne są także ćwiczenia oddechowe wykonywane przez kilka minut przed pójściem spać, mówi dr Trideep Kumar Choudhury, konsultant psychiatra w Fortis Healthcare w Delhi.

Używaj łóżka wyłącznie do spania: Według dr Choudhury łóżko powinno służyć wyłącznie do spania. „Nie używaj łóżka do oglądania telewizji, jedzenia, czytania lub pracy. Używaj go wyłącznie do spania. W łóżku nie powinno być także telefonów komórkowych ani tabletów. Unikaj korzystania ze smartfonów i oglądania telewizji tuż przed snem. Jasne światło ekranów zapobiega wydzielaniu się melatoniny niezbędnej do zaśnięcia – dodaje.

Kofeina, alkohol, nikotyna i żywność: Wiele osób ma już rygorystyczne zasady dotyczące niepijania kawy po określonej porze dnia. Potrzebują podobnych zasad także w przypadku alkoholu i jedzenia. Choudhury sugeruje unikanie kofeiny i nikotyny co najmniej 4 godziny przed pójściem spać. „Nie pij alkoholu co najmniej 4 godziny przed pójściem spać. Wielu uważa, że ​​działa relaksująco, ale wpływa na jakość snu. Ważne jest także prawidłowe odżywianie. Uczucie głodu może uniemożliwić Ci spanie. Podobnie, obfity posiłek przed snem negatywnie wpływa na sen.

Shrenik Avlani jest pisarzem i redaktorem oraz współautorem Sposób ShivfitaA Książka o sprawności funkcjonalnej.