Budowanie mięśni na diecie wegańskiej może wydawać się trudne, ale jest całkowicie możliwe przy użyciu odpowiednich produktów spożywczych. Diety roślinne mogą zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne do wzrostu mięśni, jeśli wybierzesz odpowiednie składniki. Oto 6 wegańskich produktów spożywczych, które mogą pomóc skutecznie budować mięśnie.

Ciecierzyca
Ciecierzyca jest fantastycznym źródłem białka roślinnego. Jedna filiżanka ugotowanej ciecierzycy dostarcza około 15 gramów białka. Jest również bogata w złożone węglowodany, które są niezbędne do utrzymania energii podczas ćwiczeń.

Badanie opublikowane w Journal of the American Dietetic Association wykazało, że ciecierzyca poprawia syntezę mięśni i regenerację dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika. Włączenie ciecierzycy do naszej diety może pomóc Ci zyskać mięśnie, a także pomóc w trawieniu i sytości.

Jak spożywać: Ciecierzycę można dodawać do sałatek, robić z niej hummus lub dodawać do curry.

Komosa ryżowa

\

Quinoa jest często uważana za superżywność i zyskuje popularność w Indiach. W przeciwieństwie do większości produktów roślinnych, quinoa jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jedna filiżanka ugotowanej quinoa oferuje około 8 gramów białka i jest również bogata w magnez, który odgrywa rolę w funkcjonowaniu mięśni i regeneracji.

Badania w Journal of Food Science and Technology podkreślają wysoką wartość odżywczą komosy ryżowej i jej korzyści dla regeneracji i wzrostu mięśni. Jakość białka komosy ryżowej jest porównywalna z kazeiną, wolno trawionym białkiem mlecznym.

Sposób spożycia: Komosy ryżowej można używać jako bazy do sałatek, zastępować nią ryż lub dodawać do smażonych warzyw.

tofu
Tofu, wytwarzane z soi, to wszechstronne i bogate w białko pożywienie, które pasuje do wielu potraw. Pół szklanki tofu zawiera około 10 gramów białka i jest doskonałym źródłem wapnia, który jest ważny dla skurczu mięśni i zdrowia kości.

Journal of Nutrition opublikował badanie, które wykazało, że białko sojowe, zawarte w tofu, jest skuteczne w promowaniu syntezy białek mięśniowych podobnie jak białka pochodzenia zwierzęcego. To sprawia, że ​​tofu jest doskonałym zamiennikiem mięsa dla osób, które chcą budować mięśnie na diecie wegańskiej.

Sposób spożycia: Tofu można grillować, smażyć lub dodawać do curry i zup.

soczewica

Soczewica jest pełna składników odżywczych, dostarczając około 18 gramów białka na ugotowaną filiżankę. Zawiera również dużo żelaza, które jest niezbędne do transportu tlenu do mięśni podczas ćwiczeń.

Według badań opublikowanych w Nutrients, soczewica nie tylko wspomaga wzrost mięśni, ale także pomaga w poprawie zdrowia metabolicznego. Wysoka zawartość błonnika pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest kluczowe dla energii podczas ćwiczeń.

Jak spożywać: Dodawaj soczewicę do sosu dal, zup, sałatek i gulaszów.

Orzeszki ziemne i masło orzechowe
Orzeszki ziemne i masło orzechowe są doskonałym źródłem roślinnego białka i zdrowych tłuszczów. Dwie łyżki masła orzechowego dostarczają około 8 gramów białka i sporą ilość tłuszczów jednonienasyconych, które są korzystne dla zdrowia serca.

Badanie opublikowane w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że połączenie białka i tłuszczów zawarte w orzeszkach ziemnych wspomaga odbudowę i wzrost mięśni, dzięki czemu są one idealną przekąską dla sportowców i kulturystów.

Jak spożywać: Posmaruj masłem orzechowym chleb pełnoziarnisty, dodaj do koktajli lub po prostu zjedz garść orzeszków jako przekąskę.

szpinak


Szpinak może nie być pierwszym pokarmem, o którym myślisz w kontekście budowania mięśni, ale jest niesamowicie odżywczy. Choć ma mało kalorii, szpinak jest bogaty w żelazo i azotany, które mogą zwiększać siłę i wydajność mięśni. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku dostarcza około 5 gramów białka.

Journal of Applied Physiology opublikował badanie, które wykazało, że azotany w szpinaku mogą poprawić wydajność mięśni i wytrzymałość. Szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i wspomagają regenerację po intensywnych treningach.

Jak spożywać: Dodawaj szpinak do koktajli, sałatek lub włączaj go do dań, takich jak palak paneer (w wersji wegańskiej można użyć tofu zamiast paneer).