Białko jest niezbędne dla naszego zdrowia, ale możesz nie spożywać go w wystarczającej ilości.

Chociaż nie każdy dzień będzie idealny, wytyczne żywieniowe mówią, że przeciętny dorosły powinien spożywać co najmniej 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała (PDF). Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów (68 kilogramów), powinieneś dążyć do spożycia około 55 do 68 gramów białka dziennie. Jednym z najprostszych sposobów, aby upewnić się, że trafisz w sedno, jest podzielenie wymaganej ilości białka przez liczbę posiłków, które spożywasz dziennie. Dzięki temu wiesz, ile białka powinien zawierać każdy posiłek.

Osoby aktywne, podnoszące ciężary, uprawiające sport lub wykonujące ciężką pracę mogą uznać, że korzystne będzie dla nich spożywanie większej ilości białka niż zalecane minimum. Starsi dorośli, szczególnie ci zagrożeni sarkopenią (utratą mięśni związaną z wiekiem), również mogą odnieść korzyści ze spożywania większej ilości białka. Aby obliczyć potrzebną ilość białka, wypróbuj kalkulator referencyjnego spożycia białka opracowany przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Wizualny przewodnik CNET pokazuje również, co 100 gramów białka wygląda jak.

Liczba gramów białka, które musisz regularnie spożywać, może wydawać się zniechęcająca, ale mając odpowiednią strategię i zrozumienie, możesz to osiągnąć.

Oto siedem prostych strategii zwiększania dziennej liczby gramów białka.

Czytaj więcej: Co warto wiedzieć o diecie atlantyckiej

1. Uczyń z białka rytuał

Powiedzenie „konsystencja jest kluczem” stało się uniwersalną radą, ponieważ jest prawdziwe i ma zastosowanie niemal do każdego nawyk chcesz zacząć i utrzymać – lub jakikolwiek nawyk, który chcesz rzucić.

W tym może pomóc rytualizacja rzeczy lub łączenie jednej akcji z inną konsystencja, co ostatecznie prowadzi do nawyków. Na przykład, jeśli każdego dnia chcesz zrobić więcej kroków, możesz powiedzieć: „Będę chodzić codziennie po śniadaniu, obiedzie i kolacji przez 10 minut”. Bum – to 30 dodatkowych minut spaceru każdego dnia.

Spróbuj zrytualizować białko w tym sensie. Może codziennie rano pijesz mleko do śniadania, a może zamiast tego pijesz koktajl proteinowy i wtedy białko stanie się częścią Twojego śniadaniowego rytuału. Dzienny koktajl białkowy zawierający od 20 do 40 gramów białka może szybko zwiększyć całkowite spożycie białka.

Możesz także zrytualizować białko, pijąc koktajl potreningowy. Może to wydawać się zdrowym rozsądkiem, ale uwierz mi, łatwo zapomnieć o napoju po treningu, jeśli powiesz: „Ech, wypiję go po obiedzie lub po prysznicu”. Śmiało, zrób to zaraz po zakończeniu treningu; wypij ją podczas rozciągania potreningowego lub dla ochłody, a stanie się to rytuałem.

2. Najpierw zjedz białko

Kiedy jesz posiłki zawierające źródła białka, spróbuj zjeść większość białka, zanim przejdziesz do innych źródeł pożywienia na talerzu, zwłaszcza produktów zbożowych, które mogą szybko Cię nasycić. Spożywając najpierw źródło białka, masz pewność, że zjesz całe, zanim poczujesz się przepełniony.

Dodatkowa premia: białko może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, więc jeśli próbujesz schudnąć, spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych.

Czytaj więcej: Koktajle zastępujące posiłek: czy mogą pomóc Ci schudnąć, czy nie?

3. Najlepsze potrawy z posiekanymi orzechami

Orzechy niekoniecznie są najlepszym źródłem białka pod względem objętości, ale dodanie ich do posiłków w ciągu dnia może zapewnić niezły zastrzyk białka.

Spróbuj dodać posiekane orzechy włoskie (4,3 grama białka na porcję) do sałatek, posiekane orzeszki ziemne (6,7 grama na porcję lub migdały (sześć gramów na porcję) do płatków owsianych i posiekane orzechy nerkowca (5,2 grama na porcję) do frytek.

Oprócz zawartości białka orzechy zawierają również dużo zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów, więc dodając orzechy do posiłków, wyświadczysz swojemu zdrowiu pod każdym względem korzyść.

Czytaj więcej: Odpowiedzi na Twoje pytania dotyczące podnoszenia ciężarów

4. Wybieraj chudsze mięsa

Chude mięsa mają mniej tłuszczu w porcji, co oznacza, że ​​mają więcej chudego mięsa, a tym samym więcej białka w porcji. Jest to bardzo łatwy sposób na dodanie większej ilości białka do dziennego spożycia, jeśli codziennie jesz białka zwierzęce.

Chude mięso ma mniej kalorii niż mięso bardziej tłuste, a białko powoduje uczucie sytości, więc jest to dobra taktyka dla każdego, kto próbuje schudnąć. Według Mayo Clinic najchudsze kawałki wołowiny to:

• Najlepszy stek z polędwicy wołowej
• Najlepsza okrągła pieczeń i stek
• Dolna okrągła pieczeń i stek
• Oko okrągłej pieczeni i steku
• Stek z polędwicy wołowej

Jeśli wybierasz drób, dobrą zasadą jest wybieranie białego mięsa zamiast ciemnego. W przypadku wieprzowiny Mayo Clinic twierdzi, że najchudszymi kawałkami wieprzowiny są polędwica, kotlet schabowy i udziec.

5. Wybierz brązowy ryż lub komosę ryżową zamiast białego ryżu

Jest to prosta zamiana, którą możesz często stosować, aby uzyskać więcej białka w swojej diecie. Zarówno komosa ryżowa, jak i ryż brązowy mają więcej białka w porcji niż ryż biały i mogą zastąpić ryż biały w większości posiłków.

Konsystencja jest podobna, chociaż komosa ryżowa ma bardziej ziemisty smak niż ryż. Każda porcja gotowanej komosy ryżowej zawiera 8 gramów białka na filiżankę, podczas gdy brązowy ryż zawiera 5,3 grama na filiżankę, natomiast biały ryż zawiera zaledwie 4,4 grama białka na filiżankę.

Komosa ryżowa przewyższa ryż biały i brązowy pod względem białka, ale ryż brązowy nadal oferuje więcej białka niż ryż biały i jest dobrym wyborem, jeśli nie lubisz komosy ryżowej.

6. Dodaj fasolę do czegokolwiek

Fasola jest często pomijanym i niedocenianym źródłem białka. Można je łatwo dodać do sałatek, makaronów, tacos i wielu innych potraw, a w zależności od rodzaju fasoli mogą dodać do 10 gramów białka na pół filiżanki.

To niewiele w porównaniu ze źródłami białka pochodzenia zwierzęcego, takimi jak drób i jaja, ale dodanie fasoli do posiłków może wypełnić pewne luki w dziennym spożyciu białka. Ponadto fasola jest doskonałym źródłem błonnika i innych składników odżywczych.

7. Zamień biały chleb na pełnoziarnisty

Chleb to skromne miejsce, w którym można zwiększyć spożycie białka, ale niektóre pieczywo faktycznie zawierają sporo białka: tak jak brązowy ryż ma więcej białka niż biały, tak chleb pełnoziarnisty ma więcej białka niż biały chleb.

Dzieje się tak dlatego, że produkty pełnoziarniste zatrzymują wszystkie części ziarna – zarodki, otręby i bielmo – podczas gdy proces rafinacji ogranicza ziarna wyłącznie do bielma, które nie zawiera wielu składników odżywczych.

Na przykład Dave’s Killer Bread 21 Whole Seeds and Grains zawiera pięć gramów białka na kromkę. Jeśli zjesz dwie kromki na śniadanie, automatycznie otrzymasz 10 gramów białka, których nie otrzymasz w przypadku rafinowanego białego chleba.

Czytaj więcej: Dietetycy chcą, abyś przestał stosować dietę. Dlatego