Delektuj się pistacjami garściami, dodaj je do jogurtu lub odłam kawałek kory jogurtu truskawkowo-pistowego, aby uzyskać pyszną przekąskę przed snem.

2. Tarta wiśniowa

Stężenie melatoniny: 13,46 ng/g

Tarta wiśniowa może ci pomóc zzz. Bianca Tamburello, RDN z FRESH Communications, mówi: „Istnieją dowody potwierdzające potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z kwaśnego soku wiśniowego zawartego w popularnym napoju TikTok zwanym „makietą śpiącej dziewczyny”. Tarty wiśniowe oferują znaczną ilość melatoniny i tryptofanu. Badania pokazują, że spożywanie cierpkich wiśni może poprawić całkowity czas i jakość snu.

W miesiącach letnich można znaleźć świeże wiśnie kwaśne, ale przez cały rok są one również dostępne w formie mrożonej, suszonej i w postaci soku. Tamburello sugeruje: „Połącz cierpki sok wiśniowy z wodą gazowaną, aby uzyskać gazowany filiżankę przed snem, która wspomaga sen i nawodnienie”, na przykład nasz nocny koktajl Tart Cherry. A może szukasz słodkiej i pożywnej przekąski? Ubij ten tartowy krem ​​wiśniowy.

3 jajka

Stężenie melatoniny: 1,54 ng/g

Niezależnie od tego, czy lubisz jajecznicę, na twardo czy na twardo, jajka oferują korzyści sprzyjające drzemce. „Jedzenie jajek rano może wydawać się sprzeczne z intuicją, ponieważ zawierają melatoninę, ale melatonina może również działać jako przeciwutleniacz i bierze udział w utrzymaniu zdrowia układu odpornościowego i zarządzaniu stresem – nie tylko wspomaga sen!” mówi Barkyoumb. Jajka zawierają białko, minerały i witaminy, takie jak witamina D. Badania pokazują, że niski poziom witaminy D jest powiązany ze słabą jakością snu, dlatego utrzymuj jej poziom na normalnym poziomie, rozbijając jajko lub dwa.

Jeśli chcesz zjeść zdrowy posiłek na wynos, użyj jajek w naszej klasycznej sałatce Cobb z słoiczka przetworem lub jajecznicy ze szpinakiem i fetą.

4. Ananas

Stężenie melatoniny: 0,28 ng/g

Ten soczysty owoc tropikalny jest nie tylko cudownie słodki – to także naturalne źródło melatoniny. Nauka pokazuje, że jedzenie ananasa może zwiększyć produkcję serotoniny i tryptofanu, które biorą udział w produkcji melatoniny. Ponadto ananas jest bogaty w witaminę C wspierającą układ odpornościowy, która pomaga również zwiększyć poziom serotoniny, dzięki czemu poprawia samopoczucie.

Łyknij nasz orzeźwiająco pożywny koktajl wiśniowo-ananasowy lub krem ​​ananasowy.

5. Łosoś

Stężenie melatoniny: 0,21 ng/g

Jeśli łosoś jest jednym z Twoich ulubionych owoców morza, możesz być podekscytowany informacją, że może pomóc Ci zasnąć. „Łosoś, często znany jako bomba żywieniowa ze względu na wysoki poziom tłuszczów omega-3, wysokiej jakości białka i witaminy D, jest również naturalnie bogaty w melatoninę. Jedzenie łososia na kolację może pomóc Ci lepiej spać” – mówi Tamburello. Badania sugerują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA zawarte w tłustych rybach, takich jak łosoś, mogą poprawiać jakość snu. Dodatkowo jeden 3-uncjowy. Filet z łososia sockeye stanowi doskonałe źródło witaminy D, witaminy powiązanej z lepszym snem, gdy jej poziom jest wystarczający.

Wpleć łososia do swojego cotygodniowego menu: dodaj go do tacos podczas wieczoru taco, przygotuj pyszne burgery z łososiem lub przygotuj naszą wypełnioną miskę z łososiem do ryżu.

6. Mleko

Stężenie melatoniny: 0,12 pg/ml

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ciepłe mleko stało się tradycją przed snem? Rzeczywiście kryje się za tym nauka! „Mleko zawiera zarówno melatoninę, jak i tryptofan — ten sam aminokwas występujący w indyku, który powoduje, że jesteśmy senni po obfitym posiłku na Święto Dziękczynienia” – wyjaśnia Barkyoumb. Aminokwas ten pomaga organizmowi wytwarzać melatoninę, hormon snu, i serotoninę, hormon dobrego samopoczucia, który również sprzyja relaksowi i zasypianiu.

Oprócz melatoniny mleko oferuje jeszcze jedną korzyść związaną ze snem. Jedna filiżanka pokrywa 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Badania wskazują, że niski poziom witaminy B12 może być powiązany z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność. Wreszcie, włączenie wieczornej rutyny, takiej jak przytulenie się do kubka ciepłego mleka przed snem, może zasygnalizować Twojemu ciału, że czas się wyciszyć i przygotować do snu.

Ciesz się mlekiem zimnym, ciepłym lub spienionym i dodaj je do ulubionej herbaty ziołowej lub gorącego kakao jako napój orzeźwiający i ułatwiający zasypianie.

7. Orzechy włoskie

Stężenie melatoniny: 0,04 ng/g

Czy zauważyłeś, że orzechy włoskie mają kształt małych mózgów? Faktycznie oferują korzyści wspierające mózg i ułatwiające zasypianie! Badania pokazują, że mogą wspomagać funkcje poznawcze i pamięć, a także zawierają melatoninę. Małe badanie wykazało, że uczestnicy, którzy jedli orzechy włoskie przez osiem tygodni, doświadczyli poprawy w zakresie opóźnienia snu (czasu potrzebnego do zaśnięcia), całkowitego czasu snu i senności w ciągu dnia.

Nałóż łyżką orzechy włoskie, posyp je płatkami zbożowymi lub połącz z bananem, aby uzyskać zbilansowaną przekąskę przed snem.

Środki ostrożności i uwagi

Chociaż włączenie do diety pokarmów bogatych w melatoninę może pomóc w zasypianiu, należy pamiętać o kilku kwestiach. Czas ma znaczenie; Tamburello zaleca spożywanie tych pokarmów od 2 do 3 godzin przed snem. Jedzenie zbyt dużych ilości jedzenia lub zbyt blisko snu może uniemożliwić wysokiej jakości odpoczynek i może utrudnić zasypianie.

Unikaj substancji zakłócających sen, takich jak alkohol i kofeina, także przed snem. Jak wskazuje Barkyoumb, alkohol może faktycznie obniżyć poziom melatoniny. Dlatego trzymaj się zalecanej dziennej ilości alkoholu i kofeiny.

Konkluzja

Wiele pysznych i pożywnych potraw jest naturalnie bogatych w melatoninę, w tym orzechy włoskie, pistacje, ananas, wiśnie, łosoś, mleko i jajka. Te produkty poprawiają sen, a jednocześnie dostarczają niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i białka. Zamiast polegać na tabletkach nasennych, rozważ włączenie tych zdrowych opcji do swojej diety, aby uzyskać bardziej naturalne podejście do lepszego snu.