Wiele tradycyjnych opcji śniadaniowych – tosty, płatki zbożowe, bułeczki i ciastka – ma wysoką zawartość węglowodanów i niską zawartość białka. Sięganie po te produkty jest zrozumiałe, zwłaszcza że węglowodany szybko dodają energii. Jednakże węglowodany są trawione szybko, przez co wkrótce potem ponownie odczuwasz głód.

Dodanie białka do śniadania ma kilka zalet, w tym większą sytość i satysfakcję. Ponadto białko jest potrzebne dla dobrego ogólnego stanu zdrowia. „Białko stanowi większość naszych komórek, narządów i mięśni. Ilość białka, które przechowujemy, stale się zmienia, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na cały dzień, aby zaspokoić potrzeby organizmu” – mówi Patricia Kolesa, MS, RDN, założycielka Dietitian Dish LLC. A to zaczyna się od uzupełnienia śniadania o produkty wysokobiałkowe.

Rozmawialiśmy z Kolesą i innymi ekspertami w dziedzinie żywienia o tym, jakich produktów bogatych w białko należy jeść więcej i jak włączyć je do porannego posiłku.

Korzyści ze spożywania białka na śniadanie

Zapewnia długotrwałą energię

Chociaż węglowodany mogą zapewnić szybki zastrzyk energii, białko zostaje. „Pokarmy bogate w białko trawią nasz organizm dłużej, co oznacza, że ​​dzięki nim będziemy czuć się syci i syci dłużej, niż gdybyśmy na śniadanie sięgnęli po kawałek owocu” – mówi Catherine Karnatz, MPH, RD, właścicielka firmy Nutrition Edukacja RD.

Ponieważ spożywanie białka na śniadanie zapewnia uczucie sytości i sytości na dłużej, „białko może również zminimalizować podjadanie przed lunchem i zapobiegać przejadaniu się w dalszej części dnia” – dodaje Lilian Nwora, lekarz chorób rzadkich, CDCES, dyplomowana dietetyczka oraz certyfikowana specjalistka w zakresie opieki i edukacji diabetologicznej.

Pomaga w zarządzaniu poziomem cukru we krwi

Badania pokazują, że białko na śniadanie pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. „Spożywanie białka na śniadanie pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i może zapobiec porannym załamaniom i zamgleniom mózgu” – mówi Nwora.

Co więcej: korzyści są długotrwałe. „Wykazano również, że śniadanie wysokobiałkowe zmniejsza poziom glukozy we krwi po posiłku, po obiedzie i kolacji” – dodaje Eliza Whitaker, MS, RDN, zarejestrowana dietetyczka i doradca ds. żywienia medycznego w Dietitian Insights. Zwraca także uwagę, że minimalizowanie skoków cukru we krwi po posiłkach może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Poprawia zdrowie serca

Osoby, dla których priorytetem jest białko na śniadaniu, mają zwykle lepsze zdrowie serca. Niektóre źródła białka dostarczają zdrowych nienasyconych tłuszczów, które promują zdrowy poziom cholesterolu, dlatego ważne jest, aby mądrze wybierać żywność białkową. Zwiększenie ilości białka na śniadanie wiąże się z niższym ciśnieniem krwi i podwyższonym poziomem cholesterolu HDL (dobrego) – mówi Sheri Gaw, RDN, CDCES, zarejestrowana dietetyczka i rzeczniczka Dietitian Insights.

Buduje i regeneruje mięśnie

Spożywanie białka na śniadanie i w ciągu dnia pomaga zapobiegać utracie mięśni i sprzyja beztłuszczowej masie ciała. „Jeśli rano ćwiczysz, zjedzenie śniadania wysokobiałkowego może pomóc Ci zatankować siły oraz wesprzeć wzrost i regenerację mięśni” – mówi Karnatz.

Najlepsze produkty wysokobiałkowe do jedzenia na śniadanie

1. Jogurt grecki

„Dodanie porcji jogurtu greckiego do śniadania to niezawodny sposób na szybkie rozpoczęcie dnia dużą dawką sycącego białka” – sugeruje Gaw. 7-uncjowa porcja zwykłego jogurtu greckiego dodaje 20 gramów białka do porannego posiłku.

Jogurt grecki dostarcza również probiotyków. „Probiotyki wspierają zdrową mikroflorę jelitową, potencjalnie wzmacniając odporność i zmniejszając ogólnoustrojowe stany zapalne i ryzyko chorób przewlekłych” – dodaje Gaw.

Sprawdź nasze Parfait Nut & Berry w poszukiwaniu inspiracji. Możesz też spróbować wysokobiałkowych płatków owsianych z truskawkami i masłem orzechowym.

2. Twarożek

Serek twarogowy zyskał ostatnio popularność w mediach społecznościowych, dzięki wysokiej zawartości białka. Jedna filiżanka twarogu dostarcza około 25 gramów białka. „Twarożek to doskonały wybór, ponieważ jest bogaty w inne niezbędne witaminy i minerały, takie jak potas, wapń i witamina B12” – mówi Kolesa.

Twarożek ma wszechstronne zastosowanie i można go podawać na słono lub na słodko. „Dodaj pikantnego smaku jajecznicy, posmaruj tostem pełnoziarnistym lub podawaj jako część miski z owocami” – sugeruje Kolesa. Szczególnie podoba nam się nasz słoik z serkiem twarogowym.

3 jajka

Jajka są kompletnym źródłem białka, dostarczającym wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. W sumie w jajku znajduje się 6 gramów białka. „Jajka to uniwersalny i stosunkowo opłacalny sposób na dodanie większej ilości białka do śniadania” – mówi Nwora. Proponuje naszą Shakshukę z Pieczonymi Pomidorami lub omlet na niskotłuszczowe, wysokobiałkowe śniadanie.

4. Tofu

Tofu może nie jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy rozważamy produkty śniadaniowe, ale jest to uniwersalny składnik, który można łatwo włączyć do dowolnego przepisu.

Pół szklanki (około 126 gramów) tofu zawiera 22 gramy białka i mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych. „To chuda, wysokobiałkowa opcja na rozpoczęcie dnia jako alternatywa dla tradycyjnych jaj i produktów mlecznych” – mówi Whitaker. Ponadto otrzymujesz nienasycone tłuszcze, które wspomagają pracę serca, oraz roślinne probiotyki wpływające na zdrowie jelit – dodaje. Badania pokazują, że za wiele korzyści zdrowotnych odpowiadają zawarte w tofu związki roślinne zwane izoflawonami.8

Sugeruje zrobienie śniadaniowego burrito z jajecznicą, czyli jajecznicy z tofu i warzywami, lub zmieszanie jedwabistego tofu w koktajle zamiast mleka lub jogurtu.

5. Łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem białka – 17 gramów na 3-uncjową porcję. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę D i inne składniki odżywcze, które wspierają ogólny stan zdrowia. Omega-3 mogą poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie poziomu cholesterolu i uelastycznienie naczyń krwionośnych.

Jeśli szukasz pomysłu na dodanie łososia do śniadania, wypróbuj tę nietradycyjną sałatkę śniadaniową z wędzonym łososiem i jajkami w koszulkach lub te Everything Bagel Salmon Bites.

6. Mielony indyk

Mielony indyk to chude źródło białka powszechnie stosowane w przepisach na lunch i kolację, ale jest też świetną opcją na śniadanie! Jedna 4-uncjowa porcja mielonego indyka o zawartości 93% chudego mięsa zawiera 20 gramów białka. Dostarcza także niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, cynk i selen.

Mielony indyk doskonale zastępuje boczek i kiełbasę w omletach, jajecznicy i zapiekankach śniadaniowych, ponieważ ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych. Dla większej wygody użyj resztek z poprzedniej nocy.

7. Gotowe do spożycia koktajle proteinowe

Większość dietetyków zaleca podejście do odżywiania skupiające się przede wszystkim na jedzeniu, ale koktajle proteinowe są wygodną opcją na pracowite poranki. Jeśli zaspokajasz większość swojego zapotrzebowania na białko z pożywienia, dobrym rozwiązaniem będzie zastosowanie odżywki białkowej w celu dodatkowego zastrzyku energii.

Większość gotowych do spożycia koktajli proteinowych zawiera od 20 do 30 gramów białka. Nwora sugeruje użycie koktajlu proteinowego jako mleka do płatków śniadaniowych lub śmietanki do kawy. „Świetnie nadają się na poranne dojazdy do pracy. Można je nawet mieć w samochodzie, torebce lub plecaku na śniadanie” – mówi.

Konkluzja

Białko to ważny składnik odżywczy, który powinien znaleźć się w każdym śniadaniu. Zapewnia długotrwałą energię, dzięki której na dłużej poczujesz się syty i usatysfakcjonowany. Osoby regularnie jedzące białko na śniadanie mają lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i lepsze zdrowie serca. Dąż do zbilansowanego posiłku, który zawiera białko, tłuszcz, węglowodany i błonnik, i rozważ włączenie do porannego posiłku takich produktów, jak jajka, łosoś, mielony indyk i tofu.