Składniki odżywcze są budulcem zdrowego organizmu i odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu. Są jeszcze ważniejsze, jeśli próbujesz schudnąć. Chociaż często słyszymy o konkretnych produktach spożywczych wspomagających odchudzanie, niezwykle ważne jest zrozumienie kluczowych składników odżywczych, które mogą w tym pomóc. Błonnik, białko i przeciwutleniacze należą do najważniejszych składników odżywczych pomagających w utracie wagi. Te składniki odżywcze nie tylko pomagają tłumić apetyt i zmniejszać spożycie kalorii, ale także wspierają tempo metabolizmu niezbędne do pozbycia się nadwagi. Koncentrując się na tych składnikach odżywczych, możesz schudnąć i poprawić ogólne samopoczucie. Oto 7 niezbędnych składników odżywczych, które powinny znaleźć się w Twojej diecie odchudzającej!

7 składników odżywczych na odchudzanie

Oto 7 niezbędnych składników odżywczych, które powinieneś włączyć do swojej codziennej diety, jeśli Twoim celem jest utrata wagi:

1. Białko

Białko jest niezbędne do wzrostu, naprawy i utrzymania tkanek w naszym organizmie, w tym mięśni, narządów i skóry. Wymaga więcej energii do strawienia w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami, co tymczasowo przyspiesza metabolizm i spala więcej kalorii w ciągu dnia. Badanie opublikowane w American Journal Of Clinical Nutrition pokazuje, że białko może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszając całkowite spożycie kalorii poprzez ograniczenie głodu i zapobieganie przejadaniu się. Ponadto odpowiednie spożycie białka może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, która jest niezbędna do pobudzenia metabolizmu i pomaga w utracie wagi.

Pokarmy bogate w białko obejmują chude mięso, takie jak kurczak, indyk i ryby, a także rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty mleczne, takie jak jogurt grecki i twarożek.

Przeczytaj także: 10 owoców o wysokiej zawartości białka na odchudzanie

2. Włókno

Błonnik, znany z promowania zdrowia układu trawiennego, odgrywa również znaczącą rolę w kontrolowaniu wagi. „Dodaje objętości do diety bez dodawania kalorii, co pomaga promować uczucie sytości i zmniejszać apetyt” – wyjaśnia dietetyk dr Rohini Patil. Błonnik spowalnia również trawienie i wspomaga wchłanianie węglowodanów, zapobiegając gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi i nagłym spadkom, które mogą prowadzić do głodu i przejadania się. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w utracie wagi, a jego zmniejszenie może zwiększyć wagę.

Pokarmy bogate w błonnik obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, fasolę, orzechy i nasiona.

3. Zdrowe tłuszcze

Wbrew powszechnemu przekonaniu nie wszystkie tłuszcze są takie same; niektóre są pożywne i korzystne dla utraty wagi. Według American Heart Association tłuszcz jest kluczowym składnikiem odżywczym dostarczającym energii, wspierającym funkcjonowanie komórek oraz pomagającym w wchłanianiu składników odżywczych i produkcji hormonów. Co więcej, tłuszcz sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy. Zamiast całkowicie unikać tłuszczów, włącz odpowiednie rodzaje tłuszczów do swojej diety odchudzającej.

Zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w żywności takiej jak awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby, są korzystne. Stosowanie diety śródziemnomorskiej, bogatej w te zdrowe tłuszcze, może pomóc w utracie wagi. Badanie z 2019 roku opublikowane w Nutrition and Diabetes wykazało, że u osób stosujących tę dietę prawdopodobieństwo nadwagi lub otyłości było prawie o 10% mniejsze w porównaniu z osobami, które jej nie przestrzegały.

Przeczytaj także: Porzuć dietę odchudzającą! Przejdź na te 5 letnich potraw, aby schudnąć

4. Węglowodany (węglowodany)

Węglowodany są jednym z najważniejszych składników odżywczych potrzebnych do utraty wagi. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: węglowodany złożone i węglowodany proste. Węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, komosa ryżowa i owies), rośliny strączkowe (fasola, soczewica) i warzywa skrobiowe (słodkie ziemniaki, kukurydza) zapewniają stałe źródło energii i niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Według badania przeprowadzonego w 2019 r. w Nutrients, spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych (węglowodanów złożonych) wiąże się z niższym ryzykiem przyrostu masy ciała.

W przeciwieństwie do węglowodanów prostych (znajdujących się w słodkiej żywności i rafinowanych ziarnach), węglowodany złożone trawią się wolniej, zapobiegając gwałtownym skokom i spadkom poziomu cukru we krwi. „To stałe uwalnianie energii pomaga utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień i zmniejsza prawdopodobieństwo zachcianek i przejadania się” – mówi dr Patil.

Przeczytaj także: Poznaj najlepsze i najgorsze produkty niskowęglowodanowe na odchudzanie

5. Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to związki chroniące komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, które mogą przyczyniać się do starzenia i różnych chorób. Jeśli chodzi o utratę wagi, niektóre przeciwutleniacze, takie jak katechiny w zielonej herbacie i flawonoidy w jagodach, odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i wspieraniu ogólnego zdrowia metabolicznego. Według badania opublikowanego przez Departament Żywności i Żywienia, promując zdrowie i funkcjonowanie komórek, przeciwutleniacze pośrednio wspierają wysiłki odchudzające, zapewniając efektywny metabolizm i optymalne wchłanianie składników odżywczych.

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze to gorzka czekolada, jagody, orzechy, nasiona, jarmuż, czerwona kapusta, fasola i napoje, takie jak zielona herbata.

6. Probiotyki

Probiotyki to pożyteczne bakterie, które zwiększają odporność i wspierają zdrowie jelit i funkcjonowanie układu trawiennego. Ale czy pomaga schudnąć? Cóż, utrata masy ciała jest również jedną z korzyści zdrowotnych wynikających z dodania probiotyków do diety. Spożywanie suplementów probiotycznych może zmniejszyć masę ciała i procent tkanki tłuszczowej, ale zmiany są stosunkowo niewielkie, jak stwierdzono w recenzji z 2017 roku opublikowanej w Obesity Reviews. Chociaż potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić, probiotyki mogą zwiększać wchłanianie składników odżywczych i wspierać zdrowy przewód pokarmowy, który jest niezbędny do utraty wagi.

Występują naturalnie w sfermentowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt, kefir, kiszona kapusta i kimchi.

7. Magnez

Według National Institutes of Health magnez to minerał, który współpracuje z ponad 300 różnymi enzymami w organizmie, aby spełniać ważne funkcje, takie jak produkcja energii, funkcjonowanie mięśni, łagodzić PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) i zapewniać lepszy sen. Jeśli chodzi o utratę wagi, magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny, co może wpływać na apetyt i odkładanie tłuszczu. Poza tym przegląd z 2021 r. opublikowany w czasopiśmie Nutrients wskazuje, że niedobór magnezu występuje częściej u osób otyłych. Oznacza to, że magnez jest niezbędny, jeśli chcesz schudnąć.

Pokarmy bogate w magnez to warzywa liściaste, orzechy, nasiona, awokado, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Przeczytaj także: 10 rodzajów magnezu i ich wpływ na zdrowie

Kilka innych wskazówek, jak schudnąć

Oprócz dodania tych składników odżywczych do swojej diety, postępuj zgodnie z tymi 7 wskazówkami dotyczącymi utraty wagi:

• Zawsze pij wodę przed posiłkami, może to pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, promując uczucie sytości.
• Podczas jedzenia zwracaj uwagę na jedzenie, abyś wiedział, kiedy poczujesz się pełny.
• Aby zmniejszyć wielkość porcji, należy używać mniejszych talerzy i misek.
• Ogranicz spożycie słodkich napojów, słodyczy i deserów. Zamiast tego, gdy pojawi się ochota na słodycze, wybieraj naturalne słodziki, takie jak owoce.
• Aby schudnąć, włącz do swojej rutyny ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe.
• Staraj się zapewnić sobie 7–9 godzin dobrego snu każdej nocy, ponieważ brak snu może zaburzać hormony głodu i prowadzić do apetytu na wysokokaloryczne potrawy.
• Ćwicz techniki relaksacyjne, takie jak joga lub medytacja, aby opanować poziom stresu, który jest czynnikiem przyczyniającym się do przyrostu masy ciała.

Możesz schudnąć, jeśli będziesz przestrzegać zdrowej diety i przestrzegać codziennych ćwiczeń.