Wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia pomaga poprawić jakość snu. Niektóre suplementy i naturalne środki okazują się korzystne. Dobry sen w nocy jest tak samo ważny jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta. Zły sen ma negatywny wpływ na wydajność ćwiczeń hormonalnych i funkcjonowanie mózgu. Powoduje także przyrost masy ciała i zwiększa ryzyko chorób zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Natomiast dobry sen pomaga jeść mniej, ćwiczyć lepiej i być zdrowszym.

Aby zoptymalizować swoje zdrowie lub schudnąć, wysypianie się jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić.

1. Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem

Kofeina, nikotyna i alkohol mają negatywny wpływ na cykl snu. Kofeina działa pobudzająco, ale działa dłużej niż myślisz. Zaleca się unikanie spożywania kofeiny na 6-8 godzin przed snem. Wpływ nikotyny na sen jest zwodniczy. Nikotyna zakłóca cykl snu i zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń snu, ale ma także działanie pobudzające. Chociaż alkohol sprzyja zasypianiu, zakłóca również jego normalny rytm, dlatego zaleca się unikanie alkoholu co najmniej cztery godziny przed pójściem spać.

2. Uważaj na tabletki nasenne

Regularne przyjmowanie tabletek nasennych zwykle traci swoją skuteczność w ciągu 2-4 tygodni. Z czasem działanie tabletek nasennych faktycznie się pogarsza i prowadzi do przewlekłych zaburzeń snu, takich jak bezdech senny. Tabletki nasenne powodują nawrót bezsenności, dlatego najlepiej zażywać je okazjonalnie i w miarę potrzeby.

3. Zwracaj uwagę na to, co jesz i pijesz

Nie idź spać głodny i nadziewany. W szczególności unikaj ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem. Dyskomfort może nie pozwalać ci zasnąć. Pobudzające działanie nikotyny i kofeiny mija godzinami i zakłóca sen. I chociaż alkohol początkowo powoduje senność, później w nocy zakłóca sen.

4. Ogranicz drzemki w ciągu dnia

Długie drzemki w ciągu dnia zakłócają sen w nocy. Ogranicz drzemki do nie więcej niż jednej godziny i unikaj drzemek późno w ciągu dnia. Jeśli pracujesz do późna w nocy, być może będziesz musiał zdrzemnąć się późno w ciągu dnia przed pracą, aby nadrobić zaległości w zakresie snu.

5. Odłóż telefon

Ekspozycja na niebieskie światło silnie hamuje wydzielanie melatoniny, co negatywnie wpływa na cykl snu. Aby zwalczyć skutki niebieskiego światła, spróbuj odłożyć wszystkie urządzenia elektroniczne na 1-2 godziny przed snem. Zaleca się używanie przyćmionego czerwonego światła do oświetlenia nocnego i inwestowanie w okulary z filtrem światła niebieskiego, a także wystawianie się na jasne światło w ciągu dnia, aby lepiej spać w nocy.

6. Staraj się spać i budzić się o stałych porach

Rytm dobowy organizmu funkcjonuje według ustalonej pętli, dopasowując się do wschodów i zachodów słońca. Spójność w godzinach snu i czuwania pomaga w długoterminowej jakości snu.

Osoby, które śpią nieregularnie i kładą się późno w weekendy, zwykle źle śpią. Nieregularne wzorce snu zmieniają rytm dobowy i poziom melatoniny, która sygnalizuje mózgowi sen. Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj wyrobić sobie nawyk wstawania i kładzenia się spać o tej samej porze. A po kilku tygodniach alarm może nawet nie być potrzebny.

7. Ćwicz

Ćwiczenia leczą wiele dolegliwości, a jedną z nich jest zła jakość snu. Ćwiczenia nie tylko uwalniają dodatkową energię z organizmu, ale także redukują stres. Ponadto podczas treningu temperatura ciała w naturalny sposób wzrasta. Kiedy kilka godzin później temperatura ciała spada, pojawia się uczucie senności, które wspomaga zasypianie.