Pokarmy, które wybieramy, mogą pomóc w ujarzmieniu (lub rozpaleniu) stanu zapalnego.
„Żywność oznaczona jako przeciwzapalna zazwyczaj zawiera naturalne związki chemiczne, które pomagają organizmowi unikać stanów zapalnych lub je zwalczać” – mówi Priya Reddy, lekarz medycyny, reumatolog z Southwest Florida Rheumatology w Tampa Bay i członkini zarządu Association of Women in Rheumatology.
Chociaż niektóre stany zapalne są dobre (jest częścią naturalnej odpowiedzi odpornościowej organizmu), przewlekłe zapalenie może przyczynić się do wielu przewlekłych problemów zdrowotnych (takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nowotwory i zapalenie stawów) lub je pogorszyć – mówi dr Reddy. Badania sugerują, że włączenie określonych pokarmów do diety jest jedną z wielu interwencji, które mogą pomóc w zmniejszeniu ogólnego stanu zapalnego, co może pomóc w zapobieganiu przewlekłym schorzeniom zdrowotnym, zmniejszeniu ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych (w tym utraty pamięci) i spowolnieniu postępu choroby.
Polifenole, flawonoidy, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina E oraz pre- i probiotyki to główne związki chemiczne występujące w żywności przeciwzapalnej, mówi Reddy. „Żywność naturalnie zawierająca te związki jest bogata w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, zdrowe tłuszcze i inne ważne składniki odżywcze”.
8 najlepszych produktów przeciwzapalnych, które warto uwzględnić w swojej diecie
Niekoniecznie można stwierdzić, po prostu patrząc na jedzenie, czy pomoże to w stłumieniu stanu zapalnego. Jednak naturalnie jasne i kolorowe produkty pełnoziarniste są często dobrym wyborem (pomyśl o owocach, warzywach i roślinach) – mówi Jen Scheinman, RD, zarejestrowana dietetyczka prowadząca prywatną praktykę w Ossining w stanie Nowy Jork. „Dąż do szerokiej gamy kolorów, aby mieć pewność, że otrzymasz wszystkie zawarte w nich silne przeciwzapalne składniki odżywcze”.
Rozpocznij dietę przeciwzapalną od następujących pokarmów.
1. Całe ziarna
Metaanaliza dziewięciu randomizowanych badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą większe ilości pełnych ziaren, mają zwykle niższe markery stanu zapalnego (substancje w organizmie sygnalizujące stan zapalny).
„Całe ziarna zawierają kilka składników odżywczych, które sprawiają, że mają działanie przeciwzapalne” – mówi Scheinman. „Na początek są supergwiazdami bogatymi w błonnik, pomagającymi utrzymać równowagę mikrobiomu jelitowego i kontrolować stany zapalne. Zawierają także kilka witamin i przeciwutleniaczy, które pomagają zrównoważyć przewlekłe stany zapalne. Należą do nich kwasy fenolowe, kwas fitynowy, lignina i witaminy z grupy B.
Scheinman dodaje, że wpływ pełnych ziaren na poziom cukru we krwi pomaga również zmniejszyć stan zapalny. „Mają niski ładunek glikemiczny, co oznacza, że nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. To dobrze, ponieważ nadmiar cukru powiązano z przewlekłym stanem zapalnym” – wyjaśnia.
Zamień produkty rafinowane, takie jak biały ryż, mąka uniwersalna i biały chleb, na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane i mąka pełnoziarnista.
2. Tłusta ryba
Ryby takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź i anchois zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, wielonienasyconych tłuszczów o działaniu przeciwzapalnym. Tłuszcze te pomagają zmniejszyć stan zapalny, zatrzymując produkcję substancji zapalnych, takich jak cytokiny (rodzaj białka) i przeciwdziałając przeciwzapalnemu działaniu kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie.
Badanie opublikowane w 2021 roku wykazało, że u osób z wysokim ryzykiem cukrzycy i chorób układu krążenia po spożywaniu 4 gramów tłustych ryb dziennie przez osiem tygodni stwierdzono obniżone markery stanu zapalnego.
Ryby są również głównym źródłem chudego białka, które ma działanie bardziej przeciwzapalne niż czerwone i przetworzone mięso.
3. Orzechy
„Orzechy to pokarm bogaty w białko, zdrowy tłuszcz i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego” – mówi Scheinman. Badanie opublikowane w 2023 r. sugeruje, że na przykład migdały i orzechy włoskie mogą zmniejszać stężenie białka C-reaktywnego (białka uwalnianego w odpowiedzi na stan zapalny) i innych markerów stanu zapalnego we krwi.
Tymczasem to samo badanie pokazuje, że orzechy brazylijskie mogą zwalczać stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny występuje, gdy brakuje równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami (niebezpiecznymi cząsteczkami atakującymi przydatne cząsteczki, które odgrywają rolę w funkcjonowaniu organizmu) a przeciwutleniaczami (substancjami zwalczającymi wolne rodniki). Ta nierównowaga może wywołać reakcję zapalną.
Spróbuj dodać porcję orzechów do domowych babeczek lub ciastek, posyp trochę płatkami owsianymi lub zjedz garść jako przekąskę.
4. Jagody
Jagody uzyskują swój klejnotowy odcień dzięki przeciwutleniaczom znanym jako antocyjany. Badania sugerują, że te przeciwutleniacze pomagają ograniczyć aktywność cytokin i utrzymać zdrową równowagę wolnych rodników i przeciwutleniaczy.
Reddy zaleca włączanie tych smacznych, przeciwzapalnych owoców do posiłków, przekąsek i deserów. Załaduj świeże truskawki, jagody, maliny i jeżyny, gdy jest na nie sezon, lub trzymaj torebkę w zamrażarce przez cały rok.
5. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe są chudym, przeciwzapalnym źródłem białka roślinnego. Klucz do ich wpływu leży częściowo w zawartości błonnika. „Fasola jest bogata w białko, ale także błonnik, więc pomoże zrównoważyć mikrobiom jelitowy, co może pomóc w stłumieniu procesu zapalnego” – mówi Scheinman.
Ponadto fasola, taka jak czarna fasola i fasola nerkowa, zawiera przeciwutleniacze. Ciemno zabarwione antocyjany w jagodach występują również w fasoli czarnej, czerwonej i niebiesko-fioletowej. Tymczasem soczewica (rodzaj rośliny strączkowej) jest bogata w przeciwutleniacze zwane polifenolami.
Dodaj puszkowaną lub suszoną fasolę i rośliny strączkowe do sałatki lub zupy lub zmieszaj je z dipem, aby uzyskać przeciwzapalną przekąskę.
6. Owoce cytrusowe
Pomarańcze zawierają witaminę C i inne silne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, które mogą łagodzić stany zapalne.
Na przykład przegląd 21 badań obejmujących 307 zdrowych osób i 327 osób z grupy ryzyka chorób przewlekłych wykazał, że osoby pijące codziennie 100% sok pomarańczowy znacznie zmniejszają markery stanu zapalnego. (Czas trwania badań wahał się od dwóch godzin do 31 tygodni.)
Inne jasne i słoneczne owoce cytrusowe, które warto włączyć do swojej diety, to cytryny, limonki i grejpfruty. Wszystkie dostarczają witaminy C, błonnika, potasu, witamin z grupy B, flawonoidów i karotenoidów – składników odżywczych, które mogą odgrywać rolę w tłumieniu stanu zapalnego.
Niezależnie od tego, czy ułożysz je warstwami na kanapkach, nafaszerujesz muszlami makaronu, czy użyjesz jako bazy do sałatek, warzywa liściaste są doskonałym środkiem przeciwzapalnym. Badanie opublikowane w 2019 roku wykazało, że osoby stosujące dietę bogatą w zielone warzywa liściaste miały obniżony poziom markerów stanu zapalnego we krwi. Sałatki takie jak szpinak, jarmuż, boćwina i rukola zawierają mnóstwo witamin, minerałów i karotenoidów, które działają jako przeciwutleniacze. Na przykład karotenoidy blokują szlaki zapalne w komórkach, zatrzymując produkcję cytokin.
8. Oliwa z oliwek
Jest powód, dla którego oliwa z oliwek jest podstawą często reklamowanej przeciwzapalnej diety śródziemnomorskiej: została szeroko zbadana pod kątem jej wpływu na stany zapalne, z ogólnie pozytywnymi wynikami.
Oliwa z oliwek zawiera od 70 do 80 procent kwasu oleinowego – kwasu tłuszczowego, który pomaga zrównoważyć cytokiny pro- i przeciwzapalne. Ponadto oliwa z oliwek zawiera przeciwutleniacz znany jako oleocanthal. Wcześniejsze badania wykazały, że oleocanthal ma właściwości przeciwzapalne podobne do niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak ibuprofen.
Reddy zaleca stosowanie oliwy z oliwek w przepisach, w których zwykle używa się masła. Do pieczenia, smażenia i smażenia używaj oliwy z oliwek.
Jedzenie na wynos
Zapalenie jest pomocne na krótką metę, ale przewlekłe zapalenie może przyczyniać się do chorób, takich jak cukrzyca, choroby serca, zapalenie stawów, a nawet rak. Wiele produktów spożywczych zawiera składniki odżywcze, które mogą pomóc w kontrolowaniu stanu zapalnego. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety różnorodne produkty przeciwzapalne, w tym produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, tłuste ryby, fasolę i rośliny strączkowe, orzechy i oliwę z oliwek.
