Jednym z wielu powodów, dla których uwielbiam być dietetykiem, jest dzielenie się z ludźmi, jak naprawdę potężna jest żywność. Niektóre pokarmy mogą pomóc w leczeniu schorzeń, takich jak cukrzyca, a inne mogą wspierać zdrowe funkcjonowanie układów wewnętrznych, takich jak przewód pokarmowy. Co więcej, jedzenie może również zwiększyć poziom energii, poprawić nastrój i obniżyć ciśnienie krwi, co jest szczególnie ważne w przypadku osób leczących się na nadciśnienie.

Prawie połowa dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie. Nadciśnienie występuje, gdy siła nacisku krwi na ściany tętnic jest stale zbyt duża. Nadciśnienie może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje niezliczona ilość sposobów kontrolowania ciśnienia krwi poprzez wybór jedzenia i modyfikację stylu życia bez polegania na lekach. Aby pomóc Ci w wyborze tych opcji, rozmawialiśmy z zespołem ekspertów w dziedzinie zdrowia serca, w tym z kardiologiem i dwoma zarejestrowanymi dietetykami. Podzielili się popartymi naukowo wskazówkami, które pomogą Ci w naturalny sposób obniżyć ciśnienie krwi.

1. Uważaj na sód

Dorośli Amerykanie spożywają średnio aż 3400 miligramów sodu dziennie, z czego większość w rzeczywistości nie pochodzi z solniczki. Pankaj Lal, lekarz medycyny, FACC, certyfikowany kardiolog i właściciel Capital Cardiac Care w Maryland, mówi: „American Heart Association zaleca każdemu, kto cierpi na nadciśnienie, ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg dziennie”.

Wysokie spożycie soli przez większość ludzi może wynikać z gotowych posiłków, ponieważ posiłki, które jemy poza domem, zwykle zawierają większe ilości sodu w porównaniu z posiłkami przygotowywanymi w domu. Może również pochodzić z innych słonych substancji, takich jak przyprawy, żywność w puszkach i przekąski, takie jak precle, krakersy lub frytki. Możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że Twój ulubiony sos BBQ ma ogromną zawartość sodu. Lal zaleca również stosowanie zamienników, takich jak suszone zioła i przyprawy, zamiast soli podczas gotowania w domu.

2. Skoncentruj się na potasie

„Czy wiesz, że potas działa w organizmie dokładnie odwrotnie niż sód?” mówi Veronica Rouse, MAN, RD, CDE, właścicielka The Heart Dietitian. Mówi: „Włączenie do diety większej ilości pokarmów bogatych w potas, takich jak szpinak, słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe i awokado, może pomóc zrównoważyć negatywny wpływ soli na ciśnienie krwi”. Podczas gdy sód podnosi ciśnienie krwi ze względu na sprzyjanie zatrzymywaniu płynów, potas nie tylko łagodzi działanie sodu, ale także pomaga zmniejszyć napięcie w ścianach naczyń krwionośnych.

Przygotuj więc sałatkę ze szpinakiem, dodaj słodkie ziemniaki do następnej porcji chili, użyj soczewicy do zrobienia burgerów i wrzuć awokado do porannego koktajlu, aby zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w potas.

3. Wybierz produkty pełnoziarniste

Bonnie Taub-Dix, RDN, dietetyczka medialna, twórczyni BetterThanDieting.com i autorka Przeczytaj, zanim to zjesz: od etykiety do stołu, mówi: „Całe ziarna mogą poprawić zdrowie serca, ponieważ są bogate w błonnik i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu”. Mówi, że pierwszymi składnikami wymienionymi na produkcie chlebowym powinny być „pełne ziarna” lub „pełnoziarniste”. Inne produkty pełnoziarniste, które według niej możesz wrzucić do koszyka, to brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, sorgo i owies.

4. Ruszaj się

Położenie się na kanapie po długim dniu brzmi bardziej atrakcyjnie niż sznurowanie tenisówek i pójście na siłownię, ale większa ilość ruchu ma korzyści dla serca. „Najlepszym lekarstwem na wysokie ciśnienie krwi jest aktywność. Spróbuj przynajmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń pięć dni w tygodniu lub energiczną aktywność przez 75 minut tygodniowo” – radzi Lal. Znajdź formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność, i będziesz się jej trzymać. Taniec, spacery, pilates i jazda na rowerze wliczają się do minut aktywności fizycznej.

5. Uzupełnij wapń

Wapń nie tylko wspiera kości, ale spożywanie wystarczającej ilości wapnia może również wspierać zdrowe ciśnienie krwi. Obudzić mówi, „Wapń pomaga naczyniom krwionośnym zwężać się i rozluźniać, gdy jest to konieczne, umożliwiając płynniejszy przepływ krwi i zmniejszając obciążenie ścian tętnic”. Jeśli lubisz nabiał, jogurt, twaróg, ser i mleko to świetne opcje, które osiągną Twój cel. Jeśli nie lubisz nabiału lub masz nietolerancję laktozy, możesz uzupełnić wapń popijając wzbogacony sok pomarańczowy i jedząc jarmuż, szpinak, tofu, łososia w puszce lub sardynki.

6. Nosh o orzechach i nasionach

Niezależnie od tego, czy wolisz rozłupywać pistacje, orzechy włoskie, migdały czy nasiona słonecznika, wcieranie nasion i orzechów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Taub-Dix mówi: „Wykazano, że orzechy i nasiona wspierają zdrowie serca oraz dostarczają magnezu i potasu, błonnika, przeciwutleniaczy i witamin, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi”. Piękno orzechów i nasion polega na ich wszechstronności. Można nimi posypać niemal każde danie, takie jak płatki zbożowe, płatki owsiane, jogurt, miski zbożowe, zupę czy sałatkę. Dodają orzechowego smaku i dużej chrupkości. Pamiętaj tylko, aby wybierać odmiany niesolone.

7. Ogranicz alkohol

Ograniczenie wieczornego kieliszka (lub kieliszków) wina lub piwa może sprawić, że Twoje serce będzie szczęśliwe. Lal mówi: „Konsekwentne i nadmierne spożywanie alkoholu codziennie może również zwiększać ryzyko nadciśnienia. Wytyczne określają nie więcej niż dwie porcje dziennie dla mężczyzn i jedną porcję dziennie dla kobiet. Dla porównania, jedna porcja odpowiada 12 uncjom piwa, 5 uncjom wina lub 1,5 uncji alkoholu. To powiedziawszy, nie musisz całkowicie rezygnować z alkoholu (chyba że zaleci to Twój lekarz). Jeśli szukasz pysznej i bezalkoholowej opcji, wypróbuj jeden z naszych przepisów na makiety.

8. Jedz więcej magnezu

Magnez jest jednym z najbardziej aktywnych minerałów; bierze udział w ponad 300 funkcjach organizmu i odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi. Rouse mówi: „Magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych”. Na szczęście magnez można znaleźć w wielu pysznych produktach spożywczych, takich jak chleb pełnoziarnisty, pestki dyni, migdały, szpinak, orzechy nerkowca, czarna fasola i gorzka czekolada.

9. Wzmocnij jagody

Zdobądź miskę jagód, aby uzyskać zdrowy zastrzyk energii dla serca. Taub-Dix mówi: „Jagody są bogate w naturalne związki zwane flawonoidami, które odgrywają rolę w kontrolowaniu nadciśnienia”. Badania wykazały, że jagody mogą pomóc w normalizacji ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem. Ponadto jagody zawierają również dużo błonnika, a dieta bogata w błonnik pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi.

Inne wskazówki dotyczące zarządzania ciśnieniem krwi

Chociaż poprzednie strategie mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi, oto inne pomocne wskazówki:

• Upewnij się, że pokrywasz swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny. Odwodnienie może również prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi przez dłuższy czas. Woda to świetny sposób na utrzymanie nawodnienia, ale spożywanie pokarmów bogatych w wodę i innych napojów, takich jak kawa, herbata lub sok, również pomaga w prawidłowym nawodnieniu.
• Jeśli szukasz ustrukturyzowanego planu tego, co powinieneś jeść każdego dnia, zarówno dieta DASH, jak i dieta śródziemnomorska są dobrze oceniane pod kątem kontroli ciśnienia krwi. W poszukiwaniu inspiracji przejrzyj nasze 30-dniowe przepisy na dietę DASH.
• Utrzymanie prawidłowej wagi może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. „Regulowanie ciśnienia krwi może być frustrującym procesem, ale dzięki połączeniu zdrowej diety, odpowiednich ćwiczeń i utrzymywaniu prawidłowej wagi kontrolowanie ciśnienia krwi staje się znacznie łatwiejsze” – mówi Lal.

Często Zadawane Pytania

Co pomaga szybko obniżyć ciśnienie krwi?

Tylko leki mogą szybko obniżyć ciśnienie krwi. To normalne, że ciśnienie krwi zmienia się w ciągu dnia. Może wzrosnąć, gdy jesteś aktywny lub zestresowany, a niższy w spoczynku. Chociaż zmiany stylu życia nie mogą zapewnić natychmiastowej poprawy, są one kluczowe dla długoterminowego leczenia.

Czy picie wody obniża ciśnienie krwi?

Utrzymywanie dobrego nawodnienia i osiąganie codziennych celów w zakresie płynów może pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Jednak wypicie jednej szklanki wody nie spowoduje natychmiastowego obniżenia ciśnienia krwi.

Czy można naturalnie odwrócić wysokie ciśnienie krwi?

Trzymanie się diety zdrowej dla serca i regularna aktywność mogą pomóc w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi, a potencjalnie nawet je odwrócić. Modyfikacje diety i stylu życia są zwykle pierwszą linią leczenia nadciśnienia tętniczego. Jeśli po zastosowaniu tych modyfikacji ciśnienie krwi pozostaje wysokie, przepisywane są leki pomagające je obniżyć.

Czy banany obniżają ciśnienie krwi?

Banany zawierają potas, błonnik i witaminę C, które mogą wspierać zdrowe serce. Jednak żaden pojedynczy pokarm nie może obniżyć wysokiego ciśnienia krwi. Istotne jest przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety zdrowej dla serca.

Konkluzja

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, modyfikacje diety i stylu życia, takie jak przestrzeganie diety zdrowej dla serca i regularna aktywność fizyczna, mogą pomóc Twojemu sercu i kontrolować ciśnienie krwi. Przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się ze swoim zespołem opieki zdrowotnej w celu uzyskania spersonalizowanej porady.