Białko to makroskładnik, którego organizm potrzebuje do budowy mięśni, zwalczania infekcji, produkcji hormonów i wykonywania wielu innych krytycznych procesów. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od czynników takich jak wiek, waga i poziom aktywności, ale większość aktywnych osób prawdopodobnie potrzebuje od 0,54 do 0,9 gramów białka na funt (1,2–2 gramów na kilogram) dziennie, aby utrzymać masę mięśniową i wspierać optymalny stan zdrowia.

Niektóre produkty spożywcze, takie jak fasola, kurczak, jajka i jogurt grecki, są bogate w białko, podczas gdy inne, np. owoce, zawierają mało tego niezbędnego składnika odżywczego. Zawartość białka w owocach rzadko przekracza 1% całkowitej masy, ale niektóre owoce zawierają więcej białka niż inne.

Gujawa to słodki i pikantny owoc tropikalny pełen składników odżywczych, takich jak witamina C i błonnik. Ma jedną z najwyższych zawartości białka ze wszystkich owoców, dostarczając 4,21 grama (g) białka na filiżankę.

Ta sama porcja zawiera 376 miligramów (mg) witaminy C, co pokrywa ponad 400% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Witamina C jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego i syntezy kolagenu oraz działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie, chroniąc przed uszkodzeniami komórkowymi, które w przeciwnym razie mogłyby prowadzić do chorób.

Spróbuj pokroić świeżą gujawę na jogurcie lub połączyć gujawę z orzechami, aby uzyskać przekąskę bogatą w białko.

W przeciwieństwie do większości owoców, awokado nie jest słodkie i zwykle dodaje się je do pikantnych przepisów. Kolejną cechą odróżniającą awokado od innych owoców jest wyższa zawartość białka. Jedno awokado o wadze 201 gramów zawiera 4,01 grama białka, co czyni go jednym z owoców o najwyższej zawartości białka, jakie można zjeść.

Awokado jest również bogate w błonnik, witaminę E, witaminę C, magnez i kwas foliowy, co czyni je wszechstronnym pożywnym wyborem.

Polecaj sałatki, zupy i dania zbożowe z pokrojonym w plasterki lub kostkę awokado, aby zwiększyć ilość błonnika i białka, lub dodaj puree z awokado do wysokobiałkowych kanapek, aby uzyskać pożywną alternatywę dla tradycyjnych smarowideł, takich jak majonez i musztarda.

Jackfruit to największe jadalne owoce na świecie, niektóre osiągają wagę do 110 funtów.

Te wyjątkowe owoce są bogate w kilka składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, witaminę C, magnez i potas, a także są bogate w ochronne związki roślinne, takie jak przeciwutleniacze karotenoidowe. Mają także stosunkowo wysoką zawartość białka jak na owoce – dostarczają 2,84 grama białka na filiżankę.

Surowy jackfruit ma słodki, podobny do ananasa smak, podczas gdy niedojrzały jackfruit ma bardziej łagodny smak. Dojrzały jackfruit można połączyć z proszkiem białkowym, aby uzyskać bogaty w białko koktajl, natomiast niedojrzały jackfruit można wykorzystać jako roślinną alternatywę mięsną w daniach takich jak tacos, zupy i curry.

Marakuja to owoce tropikalne o intensywnym, słodkim i cierpkim smaku. Marakuja może być spożywana na surowo i jest powszechnie używana do przygotowywania napojów, takich jak soki i koktajle.

Marakuja jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, karotenoidów i związków polifenolowych, które mogą korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia, chroniąc przed uszkodzeniami komórkowymi i zmniejszając stany zapalne.

100-gramowa porcja świeżych owoców marakui zawiera 2,2 grama białka, co czyni ją dobrym wyborem dla osób chcących dodać do swojej diety owoce bogate w białko.

Marakuja jest kwaśna, dlatego najlepiej wymieszać ją z innymi składnikami, aby złagodzić jej intensywny smak. Spróbuj dodać marakuję do koktajli proteinowych lub koktajli, a surową marakuję na wijący się talerz ze składnikami wysokobiałkowymi, takimi jak sery i orzechy.

Jedna filiżanka porcji surowych jeżyn dostarcza dwóch gramów białka, czyli więcej niż w większości owoców. Jeżyny są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina C, witamina K i mangan.

Tylko jedna filiżanka jeżyn zawiera 7,63 grama błonnika, co pokrywa 28,5% dziennej wartości (DV). Pokarmy bogate w błonnik korzystnie wpływają na wiele aspektów zdrowia, w tym na zdrowie układu trawiennego. Dodanie większej ilości błonnika do diety może wspomóc rozwój pożytecznych bakterii w jelicie grubym, wzmocnić barierę jelitową oraz zapewnić regularne i wygodne wypróżnienia.

Spożywanie większej ilości błonnika może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca, rak okrężnicy i zapalenie uchyłków (stan trawienny, który występuje, gdy małe woreczki wzdłuż ścian jelita ulegają zakażeniu lub zapaleniu).

Jeżyny można spożywać jako przekąskę lub dodawać do dań wysokobiałkowych, takich jak parfaity jogurtowe.

Morele to rodzaj owoców pestkowych, czyli owoców zawierających pestkę lub pestkę w środku. Jasnopomarańczowy miąższ moreli ma słodki smak i jest skoncentrowany w przeciwutleniaczach, witaminach i minerałach. Na przykład morele są bogate w beta-karoten, pigment karotenoidowy o silnych właściwościach ochronnych dla komórek. Badania pokazują, że wysoki poziom karotenoidów we krwi może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju kilku chorób, w tym raka piersi.

Morele zawierają 2,31 grama białka na filiżankę, co czyni je owocem wysokobiałkowym. Morele można jeść na świeżo, ale są też pyszne suszone.

Suszone morele mają znacznie większą zawartość białka niż świeże morele i dostarczają 4,41 gramów białka na filiżankę. Suszone morele mają ciągnącą się konsystencję i słodki smak i są popularnym składnikiem wysokobiałkowych mieszanek przekąsek, takich jak mieszanka szlakowa. Jak wszystkie suszone owoce, są one bardziej kaloryczne niż świeże morele i czasami są słodzone dodatkiem cukru, którego należy ograniczać, aby zachować optymalne zdrowie.

Nasiona granatu, czyli osłonki, są zaskakująco bogate w białko, dostarczając 2,9 grama na filiżankę. Oprócz białka, osłonki granatu są wyjątkowo bogate w błonnik, ważny dla zdrowia układu trawiennego i serca, a także związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, takie jak antocyjany i kwasy organiczne.

Badania pokazują, że jedzenie osłonek granatów i picie soku z granatów może korzystnie wpłynąć na kilka aspektów zdrowia, takich jak poprawa funkcji poznawczych, zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca i wspomaganie regeneracji po wysiłku.

Osłonki z granatów są wszechstronne i można je stosować jako pożywną polewę do sałatek, parfaitów jogurtowych, misek zbożowych i nie tylko. Można je również spożywać samodzielnie jako słodką i chrupiącą przekąskę oraz w połączeniu z produktami wysokobiałkowymi, takimi jak twarożek.

Kiwi, powszechnie znane jako kiwi, to małe, owalne owoce o imponującym profilu żywieniowym. Kiwi są bogate w wiele witamin i minerałów, w tym kwas foliowy oraz witaminy C, E i K. Mają także wyższą zawartość białka niż wiele innych owoców i zawierają niecałe dwa gramy białka na filiżankę.

Oprócz białka, witamin i minerałów, kiwi są dobrym źródłem błonnika i mogą być przydatną przekąską dla osób cierpiących na zaparcia, ponieważ wykazano, że skutecznie zmiękczają stolec i wspomagają regularne wypróżnienia.

Kiwi doskonale komponują się z daniami wysokobiałkowymi, takimi jak płatki owsiane i miski jogurtowe. Można je również spożywać jako przekąskę wraz z produktami wysokobiałkowymi, takimi jak sery, orzechy i nasiona.

Wiśnie należą do najzdrowszych i najsmaczniejszych owoców, jakie można zjeść. Dodanie większej ilości wiśni do diety może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia na kilka sposobów, w tym zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejszyć markery stresu oksydacyjnego i poprawić regulację poziomu cukru we krwi.

Wiśnie są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, a także dostarczają witamin i minerałów, takich jak witamina C i potas. Choć nie tak bogata w białko jak inne owoce z tej listy, porcja czereśni w jednej filiżance zawiera przyzwoite 1,63 grama.

Wiśnie dobrze komponują się z wieloma składnikami i można je dodawać zarówno do słodkich, jak i pikantnych przepisów, takich jak budyń chia i sałatki. Jeśli szukasz pożywnego, wysokobiałkowego deseru, spróbuj przygotować wysokobiałkowy parfait z jogurtu greckiego, układając niesłodzony jogurt grecki z plasterkami wiśni, nasionami chia i migdałami.

Chociaż owoce nie są pokarmami bogatymi w białko, mogą dodać słodkiego i satysfakcjonującego smaku przepisom wysokobiałkowym i połączyć je z pokarmami bogatymi w białko, tworząc sycącą przekąskę.

Oto kilka sposobów na włączenie owoców do wysokobiałkowych posiłków i przekąsek:

• Przygotuj wysokobiałkowy talerz z przekąskami, łącząc suszone morele, jeżyny i świeże wiśnie z serem cheddar i mieszanką orzechów
• Na zielonej sałatce ułóż pieczonego kurczaka, ciecierzycę, nasiona słonecznika, kozi ser i osłonki granatu, aby uzyskać słodko-pikantny smak
• Dodaj mrożone jeżyny i wiśnie do smoothie przygotowanego z niesłodzonego proszku białkowego waniliowego
• Zmieszaj gujawę i pokrojone kiwi z jogurtem greckim
• Wypróbuj niedojrzałe owoce jackfruit z puszki w wysokobiałkowych daniach na bazie roślin, takich jak curry
• Przygotuj wysokobiałkową, bogatą w przeciwutleniacze korę jogurtową, rozsmarowując na blasze jogurt grecki zmieszany z wybranym słodzikiem, posypując go osłonkami granatu i kawałkami ciemnej czekolady, a następnie zamroź mieszaninę do twardości

Świeże owoce są słodkie, przenośne i wszechstronne, dzięki czemu są doskonałym wyborem w celu zwiększenia spożycia białka.

Suszone owoce, takie jak suszone morele, to także zdrowy wybór, który zapewnia trwałość podczas przechowywania. Jeśli to możliwe, wybieraj niesłodzone suszone produkty owocowe.

Chociaż większość owoców ma niską zawartość białka, kilka rodzajów ma wyższą zawartość tego składnika odżywczego niż inne. Gujawa, awokado, owoc jackfruit, marakuja, jeżyny, morele, osłonki granatu, kiwi i wiśnie należą do owoców o największej zawartości białka, jakie można zjeść i mogą pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na białko.

Spróbuj połączyć te owoce z produktami wysokobiałkowymi, takimi jak jogurt grecki, ser i orzechy, aby w pyszny sposób zwiększyć spożycie białka.