Prawdopodobnie wiesz, że witamina C wspiera układ odpornościowy, a witamina D pomaga wzmacniać kości, ale być może drapiesz się po głowie na temat znaczenia witaminy K dla zdrowia. Wydaje się, że tej witaminie nie poświęca się tyle uwagi, co innym, ale odgrywa ona kluczową rolę w ogólnym zdrowiu.

„Witamina K odgrywa ważną rolę w różnych funkcjach organizmu, w tym w krzepnięciu krwi, metabolizmie kości i regulacji poziomu wapnia we krwi” – ​​mówi dietetyczka z New Jersey, Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, autorka książki Dwudniowa dieta cukrzycowa. Dodaje, że odpowiednie spożycie witaminy K wspiera zdrowie kości, poprawiając gęstość kości i zmniejszając ryzyko złamań. Witamina K korzystnie wpływa również na zdrowie serca, zapobiegając zwapnieniu tętnic, a tym samym utrzymując niższe ciśnienie krwi.

Witamina K występuje naturalnie w dwóch postaciach: witaminy K1 i witaminy K2. Witaminę K1 można znaleźć w produktach roślinnych, takich jak warzywa liściaste.

Zarejestrowana dietetyczka z San Francisco, Edwina Clark, MS, RD, CSSD, twierdzi, że witamina K2 jest natomiast wytwarzana przez mikroflorę jelitową i występuje w sfermentowanej żywności i produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym natto (japońskie danie ze sfermentowanych ziaren soi) i serze .

Tutaj przedstawiamy niektóre produkty spożywcze, które dietetycy zalecają jako najbogatsze w witaminę K, uszeregowane od najwyższej do najniższej.

1. Boćwina

Clark zauważa, że ​​filiżanka surowego boćwiny dostarcza 299 mcg witaminy K1, czyli ponad dwukrotnie więcej niż wynosi dzienne spożycie (AI). Boćwina jest także bogatym źródłem błonnika, witaminy A, witaminy C, żelaza, potasu, magnezu i manganu. Ta hiszpańska tortilla Rainbow Chard to pyszny sposób na włączenie tego liściastego warzywa.

2. Kołnierzyki

Kubek surowej kapusty zawiera 157 mcg witaminy K. „Spożywanie jarmużu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, poprawić zdrowie serca, wesprzeć gęstość kości, poprawić zdrowie wątroby, wspomóc trawienie, zapewnić lepszy sen i przyczynić się do zdrowszych włosów i skóry ze względu na zawartość składników odżywczych” – mówi Palinksi-Wade. Jeśli chcesz ulepszyć swój makaron z serem, wypróbuj ten kremowy i lepki Mac & Cheese z Collards.

3. Brukselka

Kubek surowej brukselki zawiera 156 mcg witaminy K. Zapewnia również 3,4 g błonnika na porcję i 124% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, mówi Clark. Dorosłym mężczyznom zaleca się spożywanie 90 mg witaminy C, natomiast dorosłym kobietom 75 mg dziennie. Te słodkie brukselki w glazurze daktylowej i balsamicznej staną się Twoim nowym ulubionym dodatkiem.

4. Szpinak

Szpinak jest jednym z najbardziej znanych pokarmów bogatych w witaminę K, a jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 145 mcg. Witamina K to nie jedyny powód, dla którego ulubionym jedzeniem Popeye’a są zielone liście — szpinak jest również bogaty w błonnik, przeciwutleniacze oraz witaminy C i A. Ten smażony szpinak z balsamikiem i parmezanem to szybki i pyszny dodatek na co dzień.

5. Rzepa Zieloni

Zaledwie pół szklanki surowej rzepy dostarcza 138 mcg witaminy K, która według Palinski-Wade jest niezbędna dla metabolizmu kości, zdrowia naczyń i prawidłowego krzepnięcia krwi. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody, rzepa poprawia również zdrowie układu trawiennego i zapobiega zaparciom. Pesto z zielonej rzepy nadaje klasycznemu pesto pysznego akcentu.

6. Śliwki

Jedna filiżanka suszonych śliwek zawiera 104 mcg witaminy K, ale na tym nie kończą się korzyści dla kości. „Suszone śliwki zawierają witaminy i minerały, które wydają się współdziałać w celu ochrony kości, w tym błonnik, witaminę K, magnez, potas, bor, miedź i polifenole” – mówi Palinski-Wade. „Badania wykazały, że zaledwie 5–6 suszonych śliwek dziennie może zapobiec utracie kości”. Chociaż podjadanie śliwek to zawsze świetny pomysł, te Sokolatakia (śliwki nadziewane orzechami w czekoladzie) przenoszą je na wyższy poziom.

7. Brokuły

Brokuły to bomba odżywcza, bogata w błonnik, witaminy A, C i K, mówi Palinski-Wade, zauważając, że związki takie jak sulforafan mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć stan zapalny, chronić przed rakiem, wspierać zdrowie serca i wzmacniać układ odpornościowy. Jedna filiżanka tego surowego warzywa krzyżowego zawiera 90 mcg witaminy K. Delektuj się smażonymi brokułami z sosem orzechowym, aby czerpać korzyści z brokułów.

8. Jarmuż

Ta bogata w składniki odżywcze zieleń liściasta jest bogata w witaminy i minerały, takie jak witaminy K, C i A. Jedna filiżanka surowego jarmużu dostarcza 82 mcg. „Zawiera również przeciwutleniacze, które wspierają odporność, zdrowie kości, zdrowie serca, ochronę przed rakiem, zdrowie oczu oraz zdrowie skóry i włosów, dzięki czemu jest cennym dodatkiem do zdrowej diety” – mówi Palinski-Wade. Koktajle, takie jak Koktajl z jarmużu i bananów, to orzeźwiający sposób na delektowanie się jarmużem.

9. Kiwi

Filiżanka tego pysznego zielonego owocu zawiera 72,5 mcg witaminy K. „Kiwi jest bogate w witaminę C i przeciwutleniacze, może wspierać odporność, zmniejszać stany zapalne, promować zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, pomagać w trawieniu dzięki zawartości błonnika i potencjalnie poprawiać jakość snu dzięki zawartości przeciwutleniaczy i serotoniny” – mówi Palinski-Wade . Szukasz sposobu na ulepszenie swojego kiwi? Spróbuj tego czekoladowo-pistacyjnego kiwi.

10. Szparagi

Zjedzenie 100 gramów tych zielonych łodyg (surowych) dodaje do diety 41 mcg witaminy K, nie wspominając o wielu innych korzyściach zdrowotnych. Palinski-Wade twierdzi, że obejmują one wspomaganie utraty wagi ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, wspieranie zdrowia serca poprzez obniżanie ciśnienia krwi i wspomaganie trawienia ze względu na zawartość błonnika. Spróbuj w tym tygodniu na kolację szybkich i łatwych szparagów z balsamem i parmezanem.

Co wziąć pod uwagę jedząc te produkty

Chociaż z pewnością można jeść żywność zawierającą witaminę K na surowo, można ją również gotować. „Gotowanie uwalnia witaminę K i ma pozytywny wpływ na zawartość witaminy K w wielu warzywach” – mówi Clark, zauważając, że blanszowanie, gotowanie na parze, pieczenie, podgrzewanie w kuchence mikrofalowej i smażenie z mieszaniem to na ogół najlepsze metody gotowania pozwalające zachować inne składniki odżywcze powszechnie występujące w warzywach. warzywa bogate w witaminę K.

Do przechowywania produktów bogatych w witaminę K Palinski-Wade zaleca stosowanie hermetycznych pojemników, aby zapobiec utlenianiu i utracie składników odżywczych: „Najlepiej używać pojemników w ciemnych lub nieprzezroczystych kolorach, aby zminimalizować ekspozycję na światło, które może przyspieszyć degradację składników odżywczych”. Jeśli planujesz zjeść jedzenie w ciągu kilku dni, zaleca trzymanie go w lodówce, aby spowolnić rozkład składników odżywczych. Jednakże, aby zapewnić dłuższy okres przydatności do spożycia, można gotować i zamrażać warzywa liściaste, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych.

Czy możesz jeść produkty bogate w witaminę K, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew?

Witamina K wchodzi w interakcję z niektórymi, ale nie wszystkimi, lekami rozrzedzającymi krew. Jeśli zażywasz leki przeciwzakrzepowe, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania szczegółowych zaleceń dotyczących witaminy K. „W przypadku niektórych antykoagulantów chodzi o stałe przyjmowanie witaminy K, a nie o jej całkowite unikanie” – wyjaśnia Clark.

Konkluzja

Witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą niezbędną do wielu funkcji organizmu, od krzepnięcia krwi i metabolizmu kości po regulację poziomu wapnia. Te pokarmy, które są bogate w witaminę K, mogą pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu spożycia. Ponieważ te produkty są również bogate w inne niezbędne witaminy i minerały, włączenie ich do swojej diety przyniesie dodatkowe korzyści.