Utrzymanie zdrowych jelit jest niezbędne dla ogólnego dobrego samopoczucia, a jednym z najskuteczniejszych sposobów na osiągnięcie tego jest włączenie do diety produktów bogatych w błonnik. Błonnik odgrywa kluczową rolę w trawieniu, wspomagając regularne wypróżnienia, odżywiając pożyteczne bakterie jelitowe i zapobiegając różnym zaburzeniom trawiennym. Na szczęście istnieje wiele smacznych, bogatych w błonnik produktów, które możesz dodawać do swoich posiłków każdego dnia.

Aby odkryć najlepsze opcje, porozmawialiśmy z ekspertem w dziedzinie zdrowia, dr Michaelem O. McKinneyem, lekarzem specjalizującym się w żywieniu i zdrowiu jelit. Zdrowe perspektywyTrista Best, zarejestrowana dietetyczka, Clara Lawson, RDN i Alanna Kate Derrick, trenerka żywienia sportowego. Znajdź ich najlepsze rekomendacje poniżej.

125 najlepszych nowych premier kosmetycznych 2023 r.

migawka

1. Owies

Owies jest pełen korzyści. Jest wyjątkowym źródłem rozpuszczalnego błonnika, szczególnie beta-glukanu, który jest korzystny dla trawienia i ogólnego zdrowia jelit. „Owies jest wyjątkowym źródłem rozpuszczalnego błonnika, szczególnie beta-glukanu, który jest gumowaty w jelitach, zmniejszając trawienie i stabilizując poziom cukru we krwi” — wyjaśnia dr McKinney. Ten rodzaj błonnika nie tylko wspomaga trawienie, ale także odżywia korzystne bakterie jelitowe. Aby włączyć owies do swojej diety, zacznij od owsianki rano lub dodaj otręby owsiane do koktajli lub jogurtu.

migawka

2. Nasiona Chia

Ultrazdrowe nasiona chia są niezwykle bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, co czyni je silnym pokarmem dla zdrowia układu trawiennego. „Nasiona chia rozszerzają się, utrzymując wodę i żelując, pomagając w regularnych wypróżnieniach” — mówi dr McKinney. Ponadto nasiona chia zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne. Możesz łatwo włączyć nasiona chia do swoich posiłków, posypując nimi sałatki, miksując je w koktajlach lub przygotowując puddingi chia.

migawka

3. Soczewica

„Soczewica jest doskonałym źródłem zarówno błonnika, jak i białka, szczególnie dobra dla zdrowia jelit, ponieważ ma działanie prebiotyczne, które odżywia rozwój zdrowych bakterii w jelitach” – zauważa dr McKinney. Soczewica jest wszechstronna i można ją dodawać do zup, gulaszów, sałatek lub podawać jako dodatek.

migawka

4. Jabłka

Jabłka są bogate w pektynę, rozpuszczalny błonnik, który jest powiązany z poprawą zdrowia jelit. „Pektyna jest powiązana z poprawą zdrowia jelit poprzez zwiększenie ilości maślanu, który jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym odpowiedzialnym za odżywianie przyjaznych bakterii w jelitach i zmniejszanie stanu zapalnego” — wyjaśnia dr McKinney. Spożywanie jednego jabłka dziennie lub dodawanie go do owsianki na śniadanie lub jogurtu może pomóc Ci czerpać te korzyści.

migawka

5. Brokuły

„Brokuły mają dużo błonnika; ponadto zawierają sulforafan, który ma właściwości przeciwzapalne, które pomagają chronić układ trawienny przed stanami zapalnymi i wspomagają jego normalne funkcjonowanie” – radzi dr McKinney. Aby włączyć brokuły do ​​diety, gotuj je na parze lub piecz jako dodatek lub używaj ich do potraw smażonych na patelni i sałatek.

migawka

6. Karczochy

Karczochy to doskonałe, bogate w błonnik pożywienie o licznych zaletach dla zdrowia układu trawiennego. „Jeden średniej wielkości karczoch zawiera około 10 gramów błonnika, co czyni go jednym z warzyw o najwyższej zawartości błonnika” — mówi zarejestrowana dietetyczka Lisa Richards. Błonnik w karczochach wspomaga regularne wypróżnienia, zmniejsza zaparcia i pomaga zapobiegać zaburzeniom trawiennym, takim jak zapalenie uchyłków. Ponadto karczochy zawierają inulinę, prebiotyk, który wspomaga wzrost pożytecznych bakterii jelitowych, oraz przeciwutleniacze, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Włączenie karczochów do diety może pomóc zwiększyć spożycie błonnika, poprawić zdrowie układu trawiennego, regulować poziom cukru we krwi i zapewnić inne korzyści zdrowotne.

migawka

7. Jagody

Korzyści zdrowotne jagód są liczne, a to w dużej mierze dzięki ich niesamowitej zawartości błonnika. Kiedy smakują tak niesamowicie, czego nie kochać? „Jagody są pysznym deserem o wysokiej zawartości błonnika lub dodatkiem do owsianki na noc, parfaitów itp.”, mówi Derrick. „Maliny zawierają imponujące 8 g błonnika na filiżankę. Antyoksydanty w jagodach pomagają również zmniejszyć stan zapalny, który może powodować wzdęcia brzucha.” Zjedz je garściami, jeśli chcesz — wiemy, że my to robimy.

migawka

8. Pełne ziarna

Pełne ziarna są kluczowym elementem każdej zbilansowanej diety, szczególnie jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika i zrzucić kilogramy. Zawsze dobrym pomysłem jest pominięcie rafinowanych węglowodanów, kiedy tylko jest to możliwe, i sięgnięcie po takie rzeczy jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty.

„Te złożone węglowodany rozkładają się dłużej w porównaniu do rafinowanych zbóż, dzięki czemu jesteś syty, a jednocześnie wydajniej wydalasz odpady” – wyjaśnia Derrick. Rozumiem!

migawka

9. Banany

Banany są świetnym źródłem trwałej energii i jednym z najlepszych węglowodanów włóknistych, które można włączyć do codziennej diety, aby przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć wzdęcia. Istnieje powszechne błędne przekonanie, że ponieważ banany mają więcej kalorii niż większość owoców, nie są dobre dla Ciebie, ale w rzeczywistości mogą zapewnić więcej trwałej energii niż większość, co czyni je świetnym dodatkiem do diety na odchudzanie. „Istnieje silny związek między wyższym spożyciem błonnika a niższą masą ciała. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na strawienie błonnika. Z tego powodu jedzenie błonnika sprawia, że ​​czujesz się pełny przez dłuższy czas i nie czujesz głodu, a zatem łatwiej jest unikać niezdrowych przekąsek”, zauważa Lawson.

W szczególności w przypadku bananów przekonasz się, że zielone banany są w rzeczywistości najlepszą opcją na odchudzanie, poprawiając sytość z czasem. „Zielone niedojrzałe banany mogą być bardziej korzystne dla odchudzania, ponieważ zawierają skrobię oporną, która jest węglowodanem, który nie jest łatwo trawiony. Jedzenie dwóch bananów regularnie na śniadanie jest wysoce zalecane po wypiciu 2 szklanek wody”, mówi Lawson. Połącz banana ze źródłem białka, takim jak jajka rano, a otrzymasz sycące i pyszne śniadanie idealnie dostosowane do odchudzania.

migawka

Podsumowanie

Jedzenie różnorodnych produktów bogatych w błonnik jest niezbędne do utrzymania zdrowego układu trawiennego i szczęśliwych jelit. Rozpoczęcie od małych porcji i stopniowe zwiększanie spożycia pomoże jelitom dostosować się do wyższego poziomu błonnika. Dąż do zalecanych 25-30 gramów błonnika dziennie, aby doświadczyć pełnych korzyści z tych odżywczych produktów. Włączając owies, nasiona chia, soczewicę, jabłka, brokuły i karczochy do swojej regularnej diety, możesz znacznie poprawić trawienie, wspomóc zdrowie jelit i poprawić ogólne samopoczucie.