W niniejszym badaniu zbadano pewne długoterminowe korzyści z ciężkiego treningu oporowego. Była to tymczasowa analiza badania LIve Active Successful Ageing (LISA), randomizowanego badania kontrolowanego z grupą równoległą.

W badaniu wzięło udział 451 starszych dorosłych, którzy zostali podzieleni na trzy grupy. Pierwsza grupa przeszła roczny trening oporowy, druga grupa przeszła trening o umiarkowanej intensywności, a trzecia grupa była grupą kontrolną niećwiczącą.

Jak zauważono w poprzednim zarysie protokołów badania LISA, grupa wykonująca trening o dużym oporze korzystała z maszyn treningowych do takich ćwiczeń, jak wyciskanie nóg i klatki piersiowej, wiosłowanie w niskim opadzie oraz uginanie nóg.

Natomiast grupa treningu o umiarkowanej intensywności wykonywała ćwiczenia takie jak przysiady, pompki i wiosłowanie w pozycji siedzącej. Podczas gdy grupa treningu o dużym oporze korzystała z maszyn do ćwiczeń, grupa treningu o umiarkowanej intensywności korzystała z elastycznych taśm do ćwiczeń i masy własnego ciała jako oporu.

Obie grupy wykonywały również ćwiczenia brzucha i dolnej części pleców, aby pomóc w budowaniu siły rdzenia. Grupa wykonująca ciężki trening oporowy ćwiczyła w prywatnym centrum fitness trzy razy w tygodniu. Natomiast grupa wykonująca umiarkowany trening oporowy wykonywała jedną tygodniową sesję treningową w szpitalu i dwie tygodniowe sesje ćwiczeń w domu.

W zarysie tym zaznaczono również, że grupa kontrolna miała kontynuować zwyczajowy poziom aktywności fizycznej, trwający mniej niż 1 godzinę regularnej, intensywnej aktywności tygodniowo.

Obecną analizę kontynuowano wśród uczestników trzy lata po zakończeniu rocznej interwencji.

Naukowcy przeprowadzili testy, aby zbadać masę tłuszczu trzewnego, izometryczną siłę mięśni czworogłowych nóg i maksymalny izometryczny moment obrotowy mięśni czworogłowych. Przeprowadzili również skany MRI mózgu i ud oraz śledzili codzienną liczbę kroków uczestników. Były to te same testy, którym uczestnicy zostali poddani na początku badania, po interwencji i rok po interwencji.

Ogólnie rzecz biorąc, korzyści dla grupy poddanej treningowi wytrzymałościowemu były największe po czterech latach.

Grupa o dużym oporze utrzymała swoją bazową wydajność w zakresie izometrycznej siły nóg, podczas gdy inne grupy odnotowały spadek. Jednak badacze zauważają, że spadek izometrycznej siły nóg w grupie o umiarkowanej intensywności był nieistotny.

Obie grupy treningu oporowego nie doświadczyły zmiany w zawartości tłuszczu trzewnego w ciągu czterech lat, podczas gdy grupa kontrolna doświadczyła wzrostu zawartości tłuszczu trzewnego. Wszystkie trzy grupy doświadczyły również podobnego spadku siły chwytu dłoni, masy beztłuszczowej nóg i mocy prostowników nóg.

Naukowcy uważają, że korzyści płynące z treningu oporowego zwiększającego siłę nóg mogą wynikać z adaptacji neuronalnych, nawet gdy zmniejsza się np. masa beztłuszczowa nóg.

Ogólnie rzecz biorąc, wyniki wskazują na potencjalne długoterminowe korzyści wynikające z treningu wytrzymałościowego dla osób starszych.

Autorzy zauważają: „U dobrze funkcjonujących osób starszych w wieku emerytalnym 1 rok HRT [heavy resistance training] może wywoływać długotrwałe korzystne efekty poprzez zachowanie funkcji mięśni.”

Pomimo tych implikacji, badania te mają pewne ograniczenia.

Po pierwsze, ponieważ była to tymczasowa analiza poprzedniej interwencji, badacze są ograniczeni przez wszelkie ograniczenia badania LISA. Na przykład przeprowadzono je w Danii, co oznacza, że ​​wyników nie można koniecznie uogólnić na inne grupy populacji.

Ponadto, te ustalenia nie mogą ustalić związku przyczynowo-skutkowego, a niektóre dane opierają się na raportach uczestników. Niektóre różnice w sposobie przeprowadzania interwencji mogły również wpłynąć na wyniki.

Badacze zauważają również, że uczestnicy badania byli prawdopodobnie zdrowsi i bardziej aktywni niż przeciętna starzejąca się populacja. Nie wszyscy uczestnicy, którzy rozpoczęli badanie, byli obecni podczas obserwacji.

Chociaż badanie wskazuje na to, że trening wytrzymałościowy może przynieść największe korzyści osobom starszym, nie oznacza to, że inne formy treningu wytrzymałościowego nie są pomocne.

„Nie jestem zaskoczona, że ​​odkryto, że u dobrze funkcjonujących osób starszych roczny trening wytrzymałościowy wykazał długotrwałe korzystne efekty poprzez zachowanie funkcji mięśni” – powiedziała Karly Mendez, specjalistka ds. wydajności człowieka w Memorial Hermann, niezaangażowana w badanie MNT.

„Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć trening oporowy, ponieważ pomoże on tylko w funkcjonalnych (codziennych) czynnościach życia. Osoby starsze mogą doświadczyć znaczących korzyści związanych z ogólnym zdrowiem, gdy włączą trening siłowy, taki jak siła mięśni i gęstość kości. Trening siłowy można dostosować do wieku, umiejętności i aktualnego stanu zdrowia” — dodał Mendez.

Ryan Glatt, CPT, starszy trener zdrowia mózgu i dyrektor programu FitBrain w Pacific Neuroscience Institute w Santa Monica w Kalifornii, który nie jest autorem badania, zwrócił uwagę na następujące kwestie:

„W miarę starzenia się ludzi, mięśnie tracą na wielkości i sile (sarkopenia), a zwiększona ilość tłuszczu i tkanki łącznej, zmniejszona sprawność nerwowo-mięśniowa i niższy poziom aktywności nasilają utratę. Badanie dotyczące ciężkiego treningu oporowego (HRT) sugeruje, że może on utrzymać siłę mięśni przez okres do czterech lat u osób starszych. Jednak długoterminowe korzyści wymagają większej replikacji. Podczas gdy HRT wykazało lepsze wyniki niż umiarkowany trening, konkretna populacja ogranicza możliwość generalizacji. Twierdzenia dotyczące adaptacji neuronalnych w stosunku do wielkości mięśni wymagają dalszych dowodów. Zalecenia dotyczące HRT powinny być ostrożne, biorąc pod uwagę indywidualne ryzyko zdrowotne”.

Osoby zainteresowane rozpoczęciem treningu siłowego mogą podjąć kroki, aby robić to bezpiecznie i w tempie, które im odpowiada.

Lekarze mogą zalecić reżimy ćwiczeń i rozważyć takie rzeczy, jak przewlekłe schorzenia lub inne potencjalne zagrożenia, na które dana osoba może być narażona. Praca z osobistym trenerem lub fizjoterapeutą może również pomóc w bezpiecznym zintegrowaniu treningu oporowego z rutyną.

Trening oporowy może obejmować takie czynności jak podnoszenie ciężarów lub korzystanie z taśm oporowych. Ludzie powinni pracować nad budowaniem siły, zaczynając od opcji o mniejszym ciężarze, a nie od cięższych.

Mendez zauważył, że:

„Bez względu na wiek i stan zdrowia, powinieneś zacząć powoli, rozpoczynając trening siłowy. Jest to ważne, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń i zmniejszyło ryzyko kontuzji. ​​Ogólna zasada jest taka, aby zacząć od sztangi i/lub lekkich ciężarków. Zalecałbym zacząć od 3-5 funtów lub nawet ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki, wypady, przysiady, brzuszki itp.”

Glatt przedstawił następujące zalecenia osobom rozpoczynającym trening siłowy:

• skonsultuj się ze specjalistą
• zacznij od prostych ćwiczeń z masą własnego ciała
• skup się na poprawnej formie
• zwiększaj intensywność stopniowo
• umożliwiać odzyskanie
• zachować spójność
• monitorowanie postępu