Nowa analiza ponad 200 badań sugeruje, że ćwiczenia mogą być tak samo skuteczne jak terapia w leczeniu depresji.

Badania opublikowane w BMJ’aodkryli, że chodzenie, jogging, joga i trening siłowy najskuteczniej redukują objawy depresji, zwłaszcza gdy treningi są bardziej intensywne.

Około 18 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych przyznało, że kiedykolwiek zdiagnozowano u nich depresję. Leki i psychoterapia mogą dobrze działać w przypadku osób cierpiących na depresję, ale nie każdy szuka takich opcji lub ma do nich dostęp. Chociaż wytyczne kliniczne w USA i innych krajach zalecają ćwiczenia jako uzupełnienie tych metod leczenia, autorzy zauważyli, że zaleceniom tym brakuje spójności i przejrzystości.

Wyniki badania mogą pomóc w stworzeniu ram dla przyszłych wytycznych – podsumowali naukowcy.

„Odkryliśmy, że ćwiczenia prowadzą do zmniejszenia depresji na poziomie porównywalnym ze złotymi standardami terapii, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna” – powiedział dr Michael Noetel, główny autor badania i starszy wykładowca psychologii na Uniwersytecie w Queensland w Australii. Zdrowie. „Możemy być pewni, że istnieje tutaj skutek przyczynowy”.

Naukowcy przeanalizowali dane z 218 badań, w których wzięło udział ponad 14 000 uczestników, sprawdzających związek między depresją a ćwiczeniami fizycznymi. Badane rodzaje ćwiczeń obejmowały chodzenie, jogging, jogę, trening siłowy, tai chi i qigong.

Zespół odkrył, że wszystkie ćwiczenia były „dobrze tolerowane” i skuteczne same w sobie lub w połączeniu z terapią i lekami. Jednak najwięcej korzyści przyniosły spacery, jogging, joga i trening siłowy, przy czym najskuteczniejsze były bieganie i trening interwałowy.

Naukowcy odkryli, że trening siłowy przynosi więcej korzyści kobietom, podczas gdy joga i qigong mają bardziej wyraźny wpływ na mężczyzn.

Noetel uważa, że ​​różnice te mogą wynikać z nowości ćwiczeń dla danej grupy. „Dużą częścią leczenia depresji jest przerwanie nieprzydatnych cykli, które nas blokują” – powiedział. „Robienie czegoś zupełnie innego od tego, do czego jesteś przyzwyczajony, może pomóc ci zyskać pewność, że możesz przerwać te cykle”.

Naukowcy odkryli również, że bardziej energiczne ćwiczenia miały większy wpływ na nastrój, niezależnie od długości treningu. Jednak ćwiczenia o niższej intensywności nadal powodowały poprawę.

Autorzy zauważyli, że badanie ma ograniczenia, takie jak niewielka liczba uczestników analizowanych artykułów oraz ryzyko stronniczości w wielu z nich.

Noetel powiedział, że badacze nie wiedzą dokładnie, w jaki sposób ćwiczenia łagodzą depresję, ale prawdopodobnie jednym ze sposobów, w jaki to robi, jest zmiana równowagi neuroprzekaźników w mózgu.

Ćwiczenia uwalniają regulatory nastroju, dopaminę i serotoninę, powiedział Ulrick Vieux, DO, psychiatra sportu w Hackensack University Medical Center. Zdrowie. „Na przykład niski poziom serotoniny powiązano z… depresją, stanami lękowymi, zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi i fobiami” – powiedział. „[But] ćwiczenia podnoszą poziom serotoniny.”

Vieux zauważył, że oprócz zmian fizycznych ćwiczenia mogą stworzyć poczucie spełnienia i osobistej kontroli.

Ćwiczenia wiążą się również z poprawą snu, interakcji społecznych i uważności, co może złagodzić depresję, powiedział Brent Nelson, lekarz medycyny, psychiatra interwencyjny dla dorosłych i dyrektor ds. informacji medycznej w PrairieCare. Zdrowie.

Idealne ćwiczenie dla osób zmagających się z depresją zależy od ich aktualnej rutyny, powiedziała Rachel Goldberg, LMFT, terapeutka, trenerka osobista i instruktorka fitness w Rachel Goldberg Therapy Zdrowie.

Zmiana programu ćwiczeń może przynieść korzyści doświadczonym ćwiczącym, natomiast osobom niećwiczącym objawy mogą złagodzić się po rozpoczęciu ćwiczeń.

Aby znaleźć motywację, Nelson sugeruje wyznaczyć konkretne cele, szukać wsparcia u bliskich, decydować się na ćwiczenia grupowe, monitorować i nagradzać postępy oraz wybierać wygodne i przyjemne ćwiczenia.

Noetel podkreślił, że osoby cierpiące na depresję mogą odnieść największe korzyści z programu ćwiczeń, który „przynajmniej trochę Cię popchnie”, ale Vieux zauważył, jak ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed zmianą lub rozpoczęciem programu ćwiczeń. Specjalista medyczny może pomóc w opracowaniu treningu, który będzie zarówno bezpieczny, jak i korzystny.