Od dawna wiadomo, że ćwiczenia nie tylko są dobre dla ciała, ale także dla mózgu. Liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia pomagają chronić i zachować funkcje mózgu przez całe życie.

Niedawne badanie wykazało, że jeden konkretny rodzaj treningu może być lepszy od innych, jeśli chodzi o poprawę zdrowia mózgu. Naukowcy odkryli związek między treningami interwałowymi o wysokiej intensywności (HIIT) a lepszą pamięcią i objętością mózgu u osób starszych. A te korzyści dla mózgu utrzymywały się nawet do pięciu lat po zakończeniu badania.

Naukowcy przyjrzeli się 194 dorosłym w wieku 65-85 lat, u których nie stwierdzono oznak pogorszenia funkcji poznawczych. Uczestników przydzielono do programu ćwiczeń o niskiej intensywności, ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub treningu HIIT przez sześć miesięcy. Uczestnicy wykonywali trzy treningi tygodniowo.

Treningi o niskiej intensywności składały się z 30 minut ćwiczeń rozciągających, równoważnych i relaksacyjnych. Treningi o średniej intensywności składały się z 30 minut szybkiego marszu na bieżni.

Sesje HIIT odbywały się również na bieżni, gdzie uczestnicy wykonywali czterominutowe sesje ciężkich ćwiczeń (przy około 80-95% maksymalnego tętna) przerywane trzema minutami odpoczynku. Powtarzano to cztery razy.

Po sześciu miesiącach ćwiczeń uczestnicy otrzymali zadanie mające na celu sprawdzenie ich pamięci. Uczestnicy z grupy HIIT popełnili mniej błędów w tym zadaniu w porównaniu do uczestników z grup o niskiej i umiarkowanej intensywności.

Kiedy uczestnikom ponownie zadano to zadanie pamięciowe pięć lat później, ci z grupy HIIT nadal wypadli lepiej niż inne grupy. Wyniki dla grup o niskiej i umiarkowanej intensywności pozostały takie same i nie wykazały żadnej poprawy.

To nie wszystko. Naukowcy odkryli również, że grupa ćwicząca HIIT miała mniejsze kurczenie się objętości mózgu związane z wiekiem. Skany MRI mózgu wykazały, że prawy hipokamp, ​​obszar zaangażowany w pamięć, był lepiej zachowany w grupie HIIT niż w pozostałych dwóch grupach. Podobnie jak w przypadku poprawy pamięci, korzyści te utrzymywały się nawet pięć lat po zakończeniu badania.

Chociaż wnioski z badania są solidne, badanie to dotyczyło tylko osób, które nie wykazywały oznak pogorszenia funkcji poznawczych. W związku z tym nie jest jasne, czy podobne wyniki można by zaobserwować u osób z upośledzeniem funkcji poznawczych.

Ponadto sesje HIIT odbywały się na bieżniach – nie jest więc jasne, czy wyniki byłyby takie same, gdyby uczestnicy wykonywali inne formy ćwiczeń.

Podczas gdy wcześniejsze badania na zwierzętach wykazały związek między treningami HIIT a długoterminowymi korzyściami dla mózgu, to jest to jedno z pierwszych badań, które wykazały związek między tymi dwoma zjawiskami u ludzi.

Korzyści dla mózgu

Istnieją trzy prawdopodobne mechanizmy, które mogą wyjaśniać, dlaczego HIIT wydaje się tak korzystny dla zdrowia mózgu.

Po pierwsze, HIIT poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego. To z kolei korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu.

Regularne treningi HIIT poprawiają wydolność układu sercowo-oddechowego, co ułatwia sercu pompowanie krwi do ciała. To z kolei zmniejsza siłę działającą na tętnice – obniżając ciśnienie krwi.

Utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi jest ważne dla zdrowia mózgu, ponieważ wysokie ciśnienie krwi wiąże się z gorszym funkcjonowaniem małych naczyń krwionośnych w mózgu. Zmianom tym często towarzyszy zmniejszenie objętości mózgu w ważnych obszarach mózgu, takich jak hipokamp. Obszar ten jest jednym z pierwszych, na który wpływa choroba Alzheimera.

Drugim powodem, dla którego HIIT może być korzystny dla zdrowia mózgu, jest to, że zmniejsza poziom stanu zapalnego.

Długotrwały, stały stan zapalny ma wiele negatywnych skutków dla mózgu. Jest on związany z upośledzonym metabolizmem mózgu i zmniejszoną funkcją tkanki mózgowej. Zmiany te mogą prowadzić do dysfunkcji poznawczych i zostały również powiązane z rozwojem choroby Parkinsona i choroby Alzheimera.

Ale treningi HIIT mogą obniżyć poziom białka, które przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego – zwanego czynnikiem martwicy nowotworu alfa (TNF-α). Produkcja TNF-α jest jedną z pierwszych reakcji wyzwalanych przez proces zapalny organizmu. Wysoki poziom TNF-α jest związany z przewlekłym stanem zapalnym.

Trzecim powodem, dla którego HIIT może być tak korzystny dla zdrowia mózgu, jest to, że ma pozytywny wpływ na komórki mózgowe (neurony). Zdrowe neurony są nośnikami informacji w mózgu. Są ważne dla pamięci i komunikacji między obszarami mózgu.

Treningi HIIT zwiększają poziom białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF) we krwi. BDNF stymuluje wzrost i naprawę neuronów.

Poziomy BDNF naturalnie spadają wraz z wiekiem. Jednak treningi HIIT mogą być łatwą metodą zwiększenia poziomu BDNF w organizmie i pomóc w poprawie zdrowia mózgu.

Treningi HIIT

Jasne jest, że HIIT jest świetny dla zdrowia mózgu. Ale naukowcy nie są pewni, jak wygląda idealny plan treningu HIIT. Naukowcy nie są pewni, czy czas trwania interwału HIIT (30 sekund ćwiczeń w porównaniu z czterema minutami) lub liczba interwałów wykonywanych w każdej sesji ma większe znaczenie, jeśli chodzi o korzyści dla zdrowia mózgu. To będzie coś, co przyszłe badania będą musiały zbadać.

Mimo to z tego i innych badań jasno wynika, że ​​HIIT jest bardzo korzystny. Jeśli chcesz spróbować HIIT, ułóż plan treningowy, który będzie przeplatał krótkie serie intensywnych ćwiczeń (bliskie maksymalnego wysiłku) z krótkimi okresami odpoczynku.

Na przykład trening HIIT wykonywany na rowerze stacjonarnym może składać się z 5-minutowej rozgrzewki, po której następują 10 30-sekundowych sprintów, oddzielonych 3-4 minutami ćwiczeń o niższej intensywności.

Bez względu na strukturę treningu, HIIT przynosi wiele korzyści zarówno mózgowi, jak i ciału.