Śniadanie, obiad i kolacja z kilkoma przekąskami w połowie posiłku – tak wyglądał dzienny harmonogram żywieniowy większości z nas do kilku lat temu. Już nie.

Podziękuj za łatwość zamawiania jedzenia online i rosnącą gęstość restauracji wokół nas. Połącz to z długimi godzinami pracy, które pozostawiają nam mało czasu na przebywanie w kuchni. Dodaj do tego naszą utraconą kontrolę nad natychmiastową gratyfikacją. Samo trafienie na viralowy film z burgerem pełnym sera może skłonić wielu do natychmiastowego zamówienia go, bez względu na porę dnia.

Dotyczy to zwłaszcza miejskich millenialsów i generacji Z, którzy wolą wygodę i mają pieniądze, aby sobie na nią pozwolić. Platformy gastronomiczne online stały się naszymi wirtualnymi kuchniami, a jedzenie na mieście nie jest zarezerwowane tylko na specjalne okazje.

Siedzenie do białego rana – aby oglądać seriale i filmy albo na zwykłych imprezach i wieczorach gier – również napędza scenę jedzenia późnym wieczorem. Objadanie się i oglądanie staje się zbyt dosłowne!

Trend ten zauważono również w niedawnym badaniu „How India Eats”, przeprowadzonym przez platformę dostawy jedzenia Swiggy we współpracy z Bain & Co. Podkreślono w nim wzrost „objadania się o każdej porze”, podkreślając większą popularność objadania się w trakcie posiłku, np. na brunch, wieczorem i późnym wieczorem.

Badanie wykazało również 23-procentowy wzrost liczby zamówień późnym wieczorem na burgery, pizzę i biryani w Swiggy w 2023 r. w porównaniu z 2022 r. Mówiąc o tym samym, Rohit Kapoor, dyrektor generalny Food Marketplace w Swiggy, powiedział, że koncepcja śniadania, obiadu i kolacji zaciera się, ponieważ ludzie wychodzą, żeby zjeść i zamawiać jedzenie online w trakcie posiłku.

Odzwierciedla to również częstotliwość zamówień Swiggy’ego. Firma ma sześć głównych zamówień szczytowych w ciągu dnia, które obejmują tradycyjne śniadanie, lunch i kolację, a także brunch, przekąski wieczorne i późne posiłki. Nie zapominajmy też o popularności przekąsek szczurów jako trendu żywieniowego, który polega na jedzeniu przekąsek między posiłkami i eksperymentowaniu z niekonwencjonalnymi połączeniami żywności.

Eksperci od zdrowia chcą jednak, abyś był ostrożny w obliczu rosnącego trendu jedzenia o każdej porze. Jedzenie późno w nocy, na przykład, zaburza ten naturalny rytm i może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych.

„Kiedy człowiek je o 2 w nocy, zaburza to jego cykl snu i czuwania oraz zegar biologiczny. Procesy trawienia, metabolizmu i wykorzystania energii zostają zakłócone. W ciągu dnia nasz organizm jest bardziej przygotowany do wydajnego przetwarzania pożywienia i składników odżywczych, ale w nocy energia jest oszczędzana i następuje praca regeneracyjna” – wyjaśnia dietetyk Deepali Sharma, kliniczny dietetyk w szpitalu CK Birla w Delhi.

Nawet jeśli rezygnujesz ze śniadania na rzecz brunchu, nie jest to mądre posunięcie.

Wpływ na zdrowie

Eksperci twierdzą, że można jeść więcej posiłków niż tylko śniadanie, lunch i kolację, np. przekąski w środku popołudnia lub wieczorem, ale należy pamiętać, aby jeść lekko i jeść tylko wtedy, gdy jest się głodnym. Proszę, żadnego bezmyślnego podjadania! Nawet późnowieczorny posiłek jest w porządku, ale tylko wtedy, gdy zdarza się okazjonalnie, a nie regularnie.

„Praca do późna w nocy lub imprezy do północy lub 2 w nocy wymagają jedzenia do późna w nocy, zwłaszcza czegoś śmieciowego, jak pizza lub burger z napojami bezalkoholowymi lub nawet alkoholem. Jeśli zdarza się to raz w miesiącu, jest w porządku. Jednak taki styl życia, który trwa stale, będzie utrudniał zdrowie na wiele sposobów i przyspieszał proces starzenia się” — dodaje Pooja Shah Bhave, konsultantka dietetyka kliniczna i certyfikowana edukatorka ds. cukrzycy z siedzibą w Mumbaju.

Podczas gdy niedobór snu zwiększa ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca, spożywanie ciężkich posiłków zawierających dużo węglowodanów, cukru i tłuszczów dodatkowo pogarsza te problemy.

„Nasz metabolizm jest bardzo niski w nocy. Takie posiłki nie są w pełni metabolizowane i wykorzystywane, a większa część zamienia się w tłuszcz. Powoduje to również zbyt duży stres oksydacyjny i stan zapalny w naszym ciele, mnożąc szkody spowodowane brakiem snu” – dodaje Bhave.

Do tego dietetyk z Delhi, Lovneet Batra dodaje, że pory posiłków regulują nasze trawienie, a jedzenie w nieregularnych porach osłabia nasze trawienie. A słabe trawienie prowadzi do upośledzonego wchłaniania składników odżywczych, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, problemów ze skórą i włosami, osłabienia mięśni, wpływu na zdrowie kości i niskiego poziomu energii.

Jeśli chodzi o brunche, które stają się coraz bardziej popularne i zachęcają kawiarnie i restauracje do tworzenia specjalnych menu brunchowych, również mogą być problematyczne, jeśli całkowicie zrezygnujesz ze śniadania.

„Jako dietetyk, zazwyczaj odradzam pomijanie śniadania, ponieważ śniadanie jest głównym posiłkiem dnia. Zdrowe, bogate w węglowodany i białko śniadanie w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu jest najlepsze”, mówi Bhave.

„Jeśli ktoś musi zjeść brunch zamiast śniadania, najlepiej zacząć dzień od owocu lub garści orzechów wcześnie rano, a następnie zakończyć brunch do godziny 11:00, ponieważ rano mamy najwyższą przemianę materii” – dodaje.

Dr Mahesh Kumar Gupta, starszy konsultant, gastroenterologia, Marengo Asia Hospital, Gurugram, mówi, że pory posiłków powinny być zasadniczo stałe i nie zmieniać się zbytnio każdego dnia. Ponadto, to, co jesz, ma znaczący wpływ. Zdecydowanie odradza przejadanie się i częste pochłanianie przetworzonej żywności, zawierającej nadmiar tłuszczu i obciążonej rafinowanym cukrem.

O której jest najlepsza pora na jedzenie?

Eksperci ds. zdrowia stanowczo podkreślają, że ważne jest, aby trzymać się stałego harmonogramu posiłków i przestrzegać tradycyjnej kolejności: śniadania, obiadu i kolacji.

Najlepiej, jeśli pierwszy posiłek (śniadanie) zjesz w ciągu dwóch godzin od przebudzenia. Obiad należy spożyć cztery godziny po pierwszym posiłku, a kolację 2-3 godziny przed położeniem się spać.

Według Lovneeta Batry, oto ogólne czynniki, które powinny decydować o czasie posiłków:

• Rutyna snu: Najlepiej, jeśli pierwszy posiłek (śniadanie) zjesz w ciągu dwóch godzin od przebudzenia. Obiad należy spożyć cztery godziny po pierwszym posiłku, a kolację 2-3 godziny przed położeniem się spać.
• Apetyt: Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
• Aktywność lub rutyna ćwiczeń: Jedz, kiedy jesteś aktywny.

Osoby, które nie mogą jeść zgodnie z zasadami wschodu i zachodu słońca (czyli zgodnie z naturalnym zegarem organizmu) ze względu na pracę w późnych godzinach nocnych, mogą uwzględnić w swoim harmonogramie posiłków trzy powyższe czynniki.

Dodatkowo, aby zachować zdrowie, istotne jest odpowiednie rozłożenie spożywanych kalorii na poszczególne posiłki.

„50 procent dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić ze śniadania. To ma być najcięższy posiłek. Obiad i kolacja powinny stanowić odpowiednio 20 i 10 procent dziennego spożycia kalorii” – mówi dr Gupta.

„Pozostałe 20 procent można podzielić na 2-3 przekąski” – dodaje.

Jak sprawić, by Twoje posiłki „na każdą okazję” były zdrowsze

Więc te przekąski między posiłkami są absolutnie w porządku, dopóki nie są lekkie. Ale dla wielu osób tak to nie wygląda.

Według Swiggy’ego, konkretne potrawy, które zwykle zamawiano na śniadanie, lunch lub kolację, takie jak chhole bhature, pizze lub lody, są teraz zamawiane przez cały dzień. Na przykład pizze są popularne jako przekąski wieczorne i zamówienia późnym wieczorem na Swiggy.

Tak czy inaczej, oto kilka sugestii, jak nadać „jadaniu o każdej porze” zdrowszy charakter:

• Po pierwsze, zamień śmieciowe jedzenie na zdrowsze opcje. „Produkty chaat, zwłaszcza bhel, gotowane na parze khaman dhokla, idli lub upma to dobre przekąski na wieczór zamiast smażonych przekąsek, takich jak kachori, vada lub samosa” — mówi dietetyczka Pooja Shah Bhave.

Sugeruje zamianę smażonego namkeen na makhana, murmura bhel lub chivda.

• Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zamień serniki na anjeer, czarną porzeczkę lub suszoną żurawinę, borówki, amarantus chikki lub laddoos. Czekolada gorzka zawierająca od 70 do 90 procent jest także lepsza niż zwykła czekolada.

„Te produkty nie tylko zawierają mniej węglowodanów, ale są również bogate w witaminy i minerały” – mówi Bhave.

• Trzymanie w biurze niewielkich pudełek z orzechami, suszonymi owocami, mieszanką studencką lub prażoną ciecierzycą może także pomóc w uniknięciu spożywania nadmiernej ilości kalorii wieczorem lub przed lunchem.

Kiedy już znajdziesz się w stołówce biurowej, trudno będzie ci odmówić kuszącym pyaaz kachori podawanych z przepysznym chutneyem czosnkowym.

• Eksperci twierdzą, że jedzenie owoców 1–2 razy dziennie między posiłkami to czysta przyjemność, ponieważ są one niezwykle bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina A i C, a także minerały.
• Aby uniknąć dodatkowych objadań się, nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z telefonu podczas jedzenia.
• Unikaj niektórych produktów spożywczych, które masz tendencję do przejadania się. Jeśli nie możesz odpuścić sobie tej paczki aloo bhujia namkeen, dopóki się nie skończy, spróbuj całkowicie jej unikać.

Zasadniczo unikaj nadmiaru cukru i prostych węglowodanów w swoich „posiłkach na każdą okazję”. Jeśli myślisz o pizzy, burgerach i chhole bhature, upewnij się, że nie jest to częsta przyjemność. Pamiętaj, że są również dostępne zdrowe opcje żywności do dostawy jedzenia online.