Rotacje szyi poprawiają ruchliwość szyi i zmniejszają sztywność spowodowaną nadmiernym używaniem telefonu

Nadmierne korzystanie z telefonu może prowadzić do bólu szyi z powodu złej postawy i napięcia mięśni szyi. Na szczęście niektóre ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból szyi. Czytaj dalej, gdy dzielimy się tym, jak te ćwiczenia pomagają i jak je wykonywać, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

7 ćwiczeń, które pomogą zmniejszyć ból szyi:

1. Rozciąganie szyi

Rozciąganie mięśni szyi pomaga złagodzić napięcie i poprawić elastyczność.

Jak wystąpić:

• Usiądź lub stój prosto.
• Powoli przechyl głowę na bok, przybliżając ucho do ramienia, aż poczujesz rozciąganie po przeciwnej stronie szyi.
• Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Możesz także delikatnie obracać głowę z boku na bok, aby rozciągnąć mięśnie szyi.

2. Zakładki podbródka

Wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę i ułożenie szyi.

Jak wystąpić:

• Usiądź lub stań prosto z rozluźnionymi ramionami.
• Delikatnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej, utrzymując głowę na poziomie.
• Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Powtórz 10 razy.

3. Ucisk łopatki

Poprawia postawę i łagodzi napięcie w górnej części pleców i szyi.

Jak wystąpić:

• Usiądź lub stań z rękami wzdłuż ciała.
• Ściśnij łopatki, tak jakbyś próbował trzymać między nimi ołówek.
• Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Powtórz 10 razy.

4. Rozciągnięcie górnego trapezu

Dotyczy to górnych mięśni czworobocznych, które często stają się napięte przy złej postawie.

Jak wystąpić:

• Usiądź lub stój prosto.
• Delikatnie przechyl głowę na bok, przybliżając ucho do ramienia.
• Użyj dłoni po tej samej stronie, aby delikatnie pociągnąć głowę dalej w kierunku rozciągnięcia.
• Wytrzymaj 15-30 sekund, a następnie zmień stronę.
• Powtórz 2-3 razy z każdej strony.

5. Rozciąganie dźwigaczy łopatek

Działają one na mięsień dźwigacz łopatki, który może stać się napięty przy złej postawie.

Jak wystąpić:

• Usiądź lub stój prosto.
• Obróć głowę w jedną stronę i lekko przechyl ją w dół.
• Połóż dłoń po tej samej stronie z tyłu głowy i delikatnie naciśnij, aby zwiększyć rozciągnięcie.
• Wytrzymaj 15-30 sekund, a następnie zmień stronę.
• Powtórz 2-3 razy z każdej strony.

6. Rotacje szyi

Rotacje szyi poprawiają ruchliwość szyi i zmniejszają sztywność.

Jak wystąpić:

• Usiądź lub stój prosto.
• Powoli obróć głowę w jedną stronę tak daleko, jak to możliwe.
• Wytrzymaj kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Kontynuuj naprzemienne strony przez 10 powtórzeń.

7. Rozciągnięcie pochyłe

Rozciąga mięśnie pochyłe zlokalizowane po bokach szyi, redukując napięcie.

Jak wystąpić:

• Usiądź lub stój prosto.
• Sięgnij jedną ręką za plecy i przytrzymaj krzesło lub przeciwny nadgarstek.
• Lekko odchyl głowę od strony, którą rozciągasz.
• Delikatnie pociągnij głowę w stronę przeciwnego ramienia, aż poczujesz rozciąganie z boku szyi.
• Wytrzymaj 15-30 sekund, a następnie zmień stronę.
• Powtórz 2-3 razy z każdej strony.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc złagodzić ból szyi spowodowany nadmiernym używaniem telefonu. Pamiętaj, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność w miarę tolerancji. Jeśli poczujesz silny ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.

Zastrzeżenie: Ta treść, w tym porady, zawiera wyłącznie informacje ogólne. W żadnym wypadku nie zastępuje ono fachowej opinii lekarskiej. Aby uzyskać więcej informacji, zawsze skonsultuj się ze specjalistą lub lekarzem. NDTV nie ponosi odpowiedzialności za te informacje.