Wszyscy to widzieli: Stoisz na siłowni i wpatrujesz się w tę samą starą rutynę treningową, którą wykonywałeś 1000 razy, już robiąc odstępy, gdy zaczynasz pierwszy obwód lub milę na bieżni. Wiesz *dokładnie*, czego się spodziewać, a twoja głowa i serce po prostu nie są w tym.

Jeśli utknąłeś w rutynie treningowej przez miesiące (lub lata!), Może tak być Naprawdę trudno przełamać ten schemat. Mnóstwo barier: trudno jest wiedzieć, co dalej robić, jak korzystać z nowego sprzętu do ćwiczeń i jakie ćwiczenia będą ukierunkowane na obszary, nad którymi pracujesz. Ponadto trenerzy osobiści i subskrypcje aplikacji mogą być drogie i czasochłonne. W tym miejscu wkracza ChatGPT, chatbot AI, który został uruchomiony w listopadzie 2022 roku.

Kilka miesięcy temu rozmawiałem z moim młodszym bratem, a on wspomniał, że niektórzy z jego niedawno ukończonych przyjaciół, byłych sportowców z college’u, którzy byli przyzwyczajeni do wysokiej jakości treningów prowadzonych przez trenera, zwrócili się do bezpłatnej usługi czatu AI, ChatGPT, aby pomóż im stworzyć nowe procedury siłowe. Byłem zaskoczony i zaintrygowany. Może chatbot Naprawdę wybrać zdrowy, zrównoważony, dokładny schemat? Brzmiało to prawie zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe.

Oczywiście w ostatnich miesiącach stało się jasne, że postępowanie z ostrożnością (lub przynajmniej zdrową dozą sceptycyzmu) jest zawsze najlepsze, jeśli chodzi o chatboty generowane komputerowo. Postanowiłem więc to przetestować. Poprosiłem ChatGPT o wybranie treningu specjalnie dla mnie, który byłby ukierunkowany na określony obszar, a następnie poprosiłem eksperta i certyfikowanego trenera osobistego Kristinę Earnest, aby rozważyła ten plan.

Poznaj eksperta: Kristina Earnest, CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i prowadzi różnorodne treningi online, w swojej aplikacji i IRL.

Spoiler: Miała kilka zastrzeżeń. I chociaż nie martwiłam się, że chatbot wyzna mi miłość i każe mi zostawić chłopaka, sama miałam kilka pytań.

Poprosiłem ChatGPT o stworzenie dla mnie treningu siłowego skoncentrowanego na pośladkach i mięśniach czworogłowych.

Zgodnie z prośbą bot czatu wypompował trzytygodniowy program mający na celu wzmocnienie moich mięśni czworogłowych i pośladków. Dało mi to trzy różne obwody do wykonania w każdym tygodniu, z czterema ruchami w każdym obwodzie (zgodnie z życzeniem), wraz z liczbą serii i powtórzeń, które powinienem wykonać dla każdego ruchu.

ChatGPT poinformował mnie również, że powinienem ćwiczyć co drugi dzień, „co oznacza, że ​​będziesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu”.

Po wyjaśnieniu mojego wieku i płci zapytałem, ile powinienem ważyć podczas treningu, na co ChatGPT odpowiedział, że „powinien być oparty na twojej aktualnej sile i poziomie sprawności”, ale „powinienem wybrać wagę, która pozwoli ci ukończyć zalecaną liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia z odpowiednią formą, ale nadal stanowi dla ciebie wyzwanie”.

Przeczytaj transkrypcję rozmowy i rutynowego treningu poniżej

Poprosiłem eksperta o rozważenie planu.

Trening generowany przez sztuczną inteligencję miał kilka pozytywów. Po pierwsze, było bardzo jasne, jakie ruchy będę wykonywać. Ponadto szybko wygenerował trening w łatwym do naśladowania formacie. Byłem pod wrażeniem.

Earnest zauważył, że wszystkie zalecane obwody były ukierunkowane na grupy mięśni, o które prosiłem, i że każdy obwód zawierał unikalne ruchy, które działały na moje połączenie nerwowo-mięśniowe lub połączenie synapsowe między nerwem ruchowym a mięśniem, umożliwiając mojemu ciału ciągłe dostosowywanie się do nowe ruchy.

„Usługa AI wykonała świetną robotę, oceniając cel końcowy i jakie ruchy byłyby ukierunkowane na żądane grupy mięśni” – powiedziała.

Mimo to nie * całkiem * wykonało swoją pracę.

Program nie uwzględniał mojego osobistego poziomu sprawności.

Firma Earnest przestrzegała przed zalecaną przez ChatGPT liczbą dni na obwody treningowe.

„Twoja dolna część ciała i tylny łańcuch są bardzo silne, co oznacza, że ​​będziesz używać cięższych hantli niż w dzień górnej części ciała” – wyjaśnił Earnest. „Podnoszenie silnych ciężarów oznacza, że ​​musisz dać swojemu organizmowi czas na regenerację. Nie polecałbym wykonywania treningu nóg przez cztery do pięciu dni w tygodniu”.

Zamiast tego, Earnest zalecił rozpoczęcie mojej rutyny skoncentrowanej na nogach od jednej do dwóch sesji tygodniowo, przed ukończeniem maksymalnie dwóch do trzech dni w tygodniu. A jeśli budowanie mięśni było moim ogólnym celem (było!), zaleciła zwiększenie ciężaru hantli podczas sesji zamiast dodawania dodatkowego dnia obwodów.

Nie było wskazówek dotyczących formularzy ani pomocnych wskazówek.

Brakujące szczegóły były oczywiste. ChatGPT dostarczył jedynie sugestii dotyczących wyboru rozmiaru hantli, nie oferując żadnych wskazówek dotyczących formy, zauważył Earnest. Wiedza o tym, jak bezpiecznie używać hantli, jak je prawidłowo chwycić oraz wyrównać ciało i ciężary, jest bardzo ważna dla dobrego treningu I moje samopoczucie.

„Kiedy spotykasz się z osobistym trenerem, mogą dać ci podobny obwód, ale [they] może również zapewnić korekty techniki w czasie rzeczywistym, modyfikacje, progresje lub całkowicie zastąpić ruch, jeśli w danym momencie nie czujesz się komfortowo” – wyjaśnił Earnest. „Kluczowe znaczenie ma profesjonalna pomoc podczas rozpoczynania rutyny lub jeśli chcesz podnieść swój poziom sprawności.”

To powiedziawszy, kiedy wróciłem do bota i poprosiłem konkretnie o wskaźniki formularzy, otrzymałem wypunktowany, pełny opis każdego z ruchów, które chciał, żebym wykonał. Wyciągnięta lekcja: Musisz poprosić chatbota o Dokładnie czego potrzebujesz do treningu.

Warto przeczytać!  Dla kogo przeznaczony jest plotkowany iPad Pro OLED firmy Apple?

Pominięto podstawowe kroki zapobiegania kontuzjom i rekonwalescencji.

I chociaż z pewnością łatwo było stworzyć zupełnie nowy plan treningowy w zaciszu mojej kanapy, brakowało mi pewnych oczywistych korzyści z treningu IRL. *Prawdziwy* trener lub trening prowadzony przez trenera prawdopodobnie obejmowałby określoną rozgrzewkę i rozgrzewkę, aby przygotować się do sesji i pomóc ci odzyskać siły po niej, powiedział Earnest.

TLDR: Tak, sztuczna inteligencja zapewnia świetną alternatywę dla nudy na siłowni i drogich subskrypcji, ale Earnest powiedział, że tak naprawdę nie może zastąpić wszystkich korzyści, jakie zapewnia osobisty trener lub instruktor w czasie rzeczywistym.

Oto moja rozmowa z ChatGPT:

JA: Chcę 3-tygodniowy program ćwiczeń, który pomoże ujędrnić i wyrzeźbić moje pośladki i mięśnie czworogłowe. Trening powinien obejmować co najmniej 4 ruchy na obwód, z trzema różnymi obwodami i chcę, aby cały trening trwał około 30 minut. Proszę mi powiedzieć, ile dni powinienem robić te treningi i jak ciężkie powinny być moje ciężary, gdy używam hantli.

CzatGPT: Jasne, oto trzytygodniowy program treningowy, który pomoże ujędrnić i wyrzeźbić pośladki i mięśnie czworogłowe:

Tydzień 1

Obwód 1:

1. Przysiady z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Wykroki z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)
3. Martwy ciąg rumuński – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Mostki pośladkowe – 3 serie po 12 powtórzeń

Obwód 2:

1. Step-up – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)
2. Sztafety bułgarskie – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)
3. Wyciskanie nóg – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Kopnięcia osła – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)

Obwód 3:

1. Przysiady Goblet – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Wypychanie bioder – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wspięcia na palce – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Wykroki z dygami – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)

Przez pierwszy tydzień możesz wykonywać ten trening co drugi dzień, co oznacza, że ​​będziesz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o ciężary, zacznij od ciężaru, który pozwoli ci wykonać 12 powtórzeń w dobrej formie, ale także stanowi dla ciebie wyzwanie. W miarę postępów w programie możesz stopniowo zwiększać wagę.

Tydzień 2

Obwód 1:

1. Przysiady sumo z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Wykroki w tył z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)
3. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Maszyna odwodząca biodra – 3 serie po 12 powtórzeń

Obwód 2:

1. Skoki na skrzynię – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Wspięcia na palce z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)
3. Maszyna do prostowania nóg – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie nóg w leżeniu z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
Warto przeczytać!  Sam Altman, dyrektor wykonawczy ChatGPT, dąży do rewolucji w psychodelikach

Obwód 3:

1. Przysiady z hantlami z przodu – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie bioder ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Wspięcia na palce siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciskanie na jednej nodze – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)

W drugim tygodniu możesz zwiększyć ciężar hantli i wykonywać trening 4-5 razy w tygodniu.

Tydzień 3

Obwód 1:

1. Przysiady ze sztangą na plecach – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Wykroki z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)
3. Dzień dobry – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Odrzuty linowe – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)

Obwód 2:

1. Wykroki plyometryczne – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)
2. Przysiady bułgarskie z hantlami z uniesieniem pięty – 3 serie po 12 powtórzeń (na każdą nogę)
3. Martwy ciąg ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Uginanie nóg w pozycji siedzącej – 3 serie po 12 powtórzeń

Obwód 3:

1. Przysiady ze sztangą przednie z pulsem – 3 serie po 12 powtórzeń
2. Mostki pośladkowe ze sztangą z wyprostem nogi – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Podnoszenie łydek osła – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Hantle

JA: Mam 26 lat, ile powinienem ważyć?

CzatGPT: Waga hantli powinna być oparta na aktualnej sile i poziomie sprawności. Jako ogólną wskazówkę powinieneś wybrać wagę, która pozwoli ci wykonać zalecaną liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia z odpowiednią formą, ale nadal będzie dla ciebie wyzwaniem.

Na przykład, jeśli możesz z łatwością wykonać wszystkie 12 powtórzeń z wybraną wagą, prawdopodobnie jest ona za lekka i powinieneś zwiększyć wagę. Z drugiej strony, jeśli masz trudności z wykonaniem powtórzeń w dobrej formie, ciężar jest prawdopodobnie zbyt duży i powinieneś go zmniejszyć.

Jako punkt wyjścia możesz wybrać hantle o wadze od lekkiej do średniej, na przykład od 5 do 10 funtów. W miarę postępów i stania się silniejszym możesz stopniowo zwiększać ciężar hantli. Pamiętaj, aby zawsze przedkładać dobrą formę nad ciężar, który podnosisz.

Currie Engel jest zastępcą redaktora wiadomości w Zdrowie kobiet. Wcześniej pracowała jako wielokrotnie nagradzana lokalna reporterka specjalizująca się w badaniach i artykułach zdrowotnych oraz jako badaczka w Czas czasopismo.