Liczba stulatków na całym świecie wzrosła ze 151 000 w roku 2000 do 573 000 w roku 2021. Ludzie żyją dłużej i możemy się spodziewać, że w nadchodzących latach więcej osób dożyje 100 lat.

Stulatkowie są przykładem udanego starzenia się, często doświadczając mniejszej liczby przewlekłych chorób i zachowując niezależność w codziennym życiu aż do 90. roku życia. Podczas gdy genetyka przyczynia się do długowieczności, modyfikowalne czynniki odpowiadają za ponad 60 procent udanego starzenia się.

Ale jakie konkretnie czynniki przyczyniają się do dożycia 100 lat? Aby się tego dowiedzieć, przeanalizowaliśmy styl życia i nawyki zdrowotne stulatków i osób prawie stuletnich (w wieku 95–99 lat) na całym świecie.

Nasz ostatni przegląd obejmował 34 badania obserwacyjne opublikowane od 2000 r. Oto cztery kluczowe czynniki, które naszym zdaniem przyczyniają się do ekstremalnej długowieczności.

1. Zróżnicowana dieta z kontrolowanym spożyciem soli

Osoby stuletnie i prawie stuletnie zazwyczaj miały zrównoważoną i różnorodną dietę. Odkryliśmy, że średnio spożywali od 57 do 65 procent swojego spożycia energii z węglowodanów, od 12 do 32 procent z białka i od 27 do 31 procent z tłuszczu.

W ich diecie znajdowały się podstawowe produkty spożywcze (takie jak ryż i pszenica), owoce, warzywa i produkty bogate w białko, takie jak drób, ryby i strączki, przy umiarkowanym spożyciu czerwonego mięsa.

Ten sposób odżywiania, podobny do diety śródziemnomorskiej, wiąże się z mniejszym ryzykiem upośledzenia funkcji fizycznych i zgonu.

Większość stulatków preferowała również dietę niskosolną. Podczas gdy tylko jedno badanie w naszym przeglądzie mierzyło średnie dzienne spożycie sodu, stwierdzając 1,6 grama, było to w ramach zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, które wynosiły mniej niż 2 g sodu dziennie (co odpowiada około 5 g soli).

Tradycyjna dieta mieszkańców Okinawy, spożywana przez japońskich stulatków na wyspie Okinawa, zawiera szacunkowo 1,1 g sodu.

Stwierdziliśmy, że osoby spożywające więcej soli (czyli te, które wolały słone potrawy lub dosypywały soli do posiłków) miały 3,6-krotnie większe ryzyko upośledzenia funkcji fizycznych w porównaniu do osób, które nie przepadały za solą.

W praktyce wyniki te wskazują, że powinniśmy włączyć do diety dużo produktów pełnoziarnistych, warzyw korzeniowych, fasoli, roślin strączkowych, owoców i warzyw, ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, a wybierać chude mięso drobiowe, ryby i białko roślinne oraz kontrolować ilość soli w pożywieniu.

2. Mniejsze zużycie leków

Stulatkowie nie są wolni od przewlekłych schorzeń, ale zazwyczaj rozwijają się one znacznie później niż przeciętni dorośli. Ponad połowa osób w naszym przeglądzie doświadczyła powszechnych problemów, takich jak nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), demencja lub upośledzenie funkcji poznawczych.

Odkryliśmy, że osoby biorące udział w naszym przeglądzie przyjmowały średnio 4,6 leków. Najczęściej stosowanymi lekami były leki na ciśnienie krwi i leki na choroby serca. Jest to podobne do wyników dużego badania opartego na rejestrze zdrowia w Hiszpanii, które wykazało, że stulatkowie przyjmowali średnio 4,9 leków. Osoby niebędące stulatkami w tym badaniu przyjmowały średnio 6,7 leków.

Fakt, że stulatkowie wydają się przyjmować mniej leków, może wskazywać na lepsze zdrowie przy mniejszej liczbie schorzeń. Jednak dane dotyczące stosowania leków są często zgłaszane przez samych pacjentów, więc mogą nie być całkowicie dokładne, szczególnie wśród osób z upośledzeniem funkcji poznawczych.

Polifarmacja jest często definiowana jako przyjmowanie pięciu lub więcej leków jednocześnie i jest powszechna u osób starszych. Niewłaściwa polifarmacja wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zdarzeń niepożądanych, takich jak upadki, upośledzenie funkcji poznawczych i hospitalizacja, z powodu szkodliwych interakcji lekowych.

Chociaż pacjent może nie mieć kontroli nad rodzajem ani liczbą przepisywanych leków, ważne jest, aby lekarze przepisywali leki tylko wtedy, gdy jest to konieczne, w pełni informowali pacjentów o korzyściach i ryzyku oraz regularnie przeglądali plany leczenia.

3. Dobry sen

Jakość i ilość snu wpływają na układ odpornościowy, hormony stresu i funkcje kardiometaboliczne, takie jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca. Dobry sen wiąże się z dłuższymi latami dobrego zdrowia i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

W naszym przeglądzie 68 procent stulatków było zadowolonych z jakości swojego snu. W badaniu satysfakcji ze snu dorosłych w 13 krajach w 2020 r. satysfakcja ze snu wahała się od 29 do 67 procent.

Optymalny czas snu wynosi od siedmiu do ośmiu godzin na noc. Wskazówki dotyczące osiągnięcia lepszego snu obejmują utrzymywanie regularnego rytmu snu, tworzenie spokojnego otoczenia, regularne ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem.

4. Środowisko życia

Ponad 75 procent stulatków i prawiestulatków w naszym przeglądzie mieszkało na terenach wiejskich. Jest to wzorzec odzwierciedlony w „niebieskich strefach”, obszarach znanych z dużej koncentracji stulatków, takich jak Okinawa w Japonii, Sardynia we Włoszech, Półwysep Nicoya w Kostaryce i Ikaria w Grecji.

Może to być częściowo związane z powiązaniem natury ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Na przykład, ekspozycja na zieloną przestrzeń została powiązana z niższym stresem, depresją, ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2 i chorobami serca, potencjalnie wydłużając oczekiwaną długość życia.

Inne ważne czynniki

W naszym przeglądzie nie przyjrzeliśmy się wszystkim czynnikom stylu życia związanym z długowiecznością. Badania pokazują również, że niepalenie, unikanie alkoholu lub picie umiarkowane, pozostawanie aktywnym fizycznie i utrzymywanie kontaktów społecznych są ważne dla zwiększenia szans danej osoby na dożycie 100 lat.

Oczywiście, wprowadzenie zmian w stylu życia, o których mowa w tym artykule, nie gwarantuje, że dożyjesz sędziwego wieku 100 lat. Z drugiej strony, niektórzy stulatkowie mają wątpliwe nawyki zdrowotne.

Jednak wiele osób starszych stara się prowadzić zdrowszy tryb życia, aby zapobiegać przewlekłym schorzeniom i je leczyć. Jednocześnie pracownicy służby zdrowia również dostrzegają wartość medycyny stylu życia.

Im wcześniej możesz przyjąć pozytywne zmiany w stylu życia i zdrowsze nawyki, tym lepiej będziesz przygotowany do osiągnięcia długiego i zdrowego życia. Zostanie stulatkiem to przedsięwzięcie na całe życie.

Zhaoli Dai-Keller, honorowa starsza wykładowczyni, Wydział Farmacji, Uniwersytet w Sydney; epidemiolog żywieniowy i wykładowca, Wydział Zdrowia Populacji, UNSW Sydney i Perminder Sachdev, profesor neuropsychiatrii Scientia, Centrum Zdrowego Starzenia Mózgu (CHeBA), Wydział Psychiatrii, UNSW Sydney

Ten artykuł jest przedrukowywany z The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.