Nasze ciało potrzebuje wielu różnych witamin i minerałów, aby się rozwijać, w tym ośmiu różnych witamin z grupy B. A ze wszystkich witamin witamina B12 może być najpopularniejsza. Ale czym dokładnie jest witamina B12 i czy trzeba ją przyjmować codziennie? Suplementy witaminy B12 są najczęściej reklamowane jako środek zwiększający energię i poprawiający nastrój, ale witamina ta odgrywa o wiele ważniejszą rolę w organizmie. Jest to niezbędna witamina niezbędna do produkcji zdrowych czerwonych krwinek, funkcji nerwów i mózgu oraz tworzenia DNA, materiału genetycznego zawartego we wszystkich komórkach. Podczas gdy większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12 z różnych produktów spożywczych, suplement zapobiegający niedoborom zazwyczaj nie wyrządzi szkody. Ponadto, może być korzystne dla niektórych populacji, aby uzupełniać dietę witaminą B12, w tym dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską lub mających schorzenia, które powodują złe wchłanianie witaminy B12.

Czym jest witamina B12?

Witamina B12 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która zawiera minerał kobalt, dlatego czasami nazywa się ją kobalaminami. Występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak tuńczyk, wołowina i nabiał, dodawana jest do wzbogaconej żywności, takiej jak płatki śniadaniowe, i dostępna jako suplement diety lub na receptę. Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu i komórek nerwowych, czerwonych krwinek i syntezy DNA. Ponieważ nie występuje głównie w produktach roślinnych (chociaż takie rzeczy jak wodorosty i grzyby mogą zawierać niewielkie ilości), jest ona niezbędna dla osób stosujących dietę wegańską i wegetariańską, aby uzupełniać lub spożywać żywność wzbogaconą w witaminę B12.

Niedobór witaminy B12

Większość Amerykanów spożywa odpowiednią ilość witaminy B12. Dane pokazują, że jedynie 4% mężczyzn i 8% kobiet w USA spożywało żywność i napoje zawierające witaminę B12 w ilości niższej od szacowanego przeciętnego zapotrzebowania (EAR). Istnieje kilka przyczyn niedoboru witaminy B12. U niektórych osób może wystąpić niedobór witaminy B12, jeśli nie spożywają wystarczającej ilości witaminy B12 w swojej diecie, mają trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia, cierpią na niedokrwistość złośliwą, przeszli operację przewodu pokarmowego polegającą na usunięciu części przewodu pokarmowego lub przyjmują przez dłuższy czas niektóre leki, takie jak metformina, doustne środki antykoncepcyjne, inhibitory pompy protonowej i blokery H2. Ponieważ jednak większość osób spożywa wystarczającą ilość witaminy B12 wraz z pożywieniem, a organizm magazynuje znaczną ilość witaminy B12 w wątrobie, objawy niedoboru witaminy B12 mogą czasami pojawić się po latach.

Zalecane dzienne spożycie witaminy B12

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 dla osób dorosłych w wieku 19 lat i starszych wynosi 2,4 mikrograma na dobę. Jeśli jednak jesteś w ciąży lub karmisz piersią, dawka wzrasta odpowiednio do 2,6 i 2,8 mikrogramów.

Biodostępność — lub stopień, w jakim składnik odżywczy może być wchłaniany i dostępny w organizmie — B12 zależy od jego źródła. Na przykład biodostępność B12 w produktach mlecznych jest około 3 razy wyższa niż w mięsie, rybach i drobiu, podczas gdy biodostępność B12 z suplementów jest o 50% wyższa niż z jakiegokolwiek źródła żywności. Mimo to najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę B12 i inne składniki odżywcze jest włączenie do diety różnorodnych, pełnowartościowych produktów spożywczych.

Korzyści zdrowotne witaminy B12

Badania wykazały, że witamina B12 odgrywa rolę w Twoim zdrowiu. Niektóre korzyści obejmują:

Produkcja czerwonych krwinek

Wystarczająca ilość witaminy B12 jest niezbędna do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i zapobiegania niedokrwistości megaloblastycznej, rodzajowi niedokrwistości powodującej duże, słabo rozwinięte komórki. Objawy niedokrwistości megaloblastycznej mogą obejmować zmęczenie, bladą skórę, kołatanie serca, utratę apetytu, utratę wagi lub niepłodność.

Zdrowie mózgu i układu nerwowego

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i utrzymania zdrowych komórek nerwowych. Dlatego niedobór witaminy B12 może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a z czasem może nawet doprowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów.

Rozwój niemowląt

Ponieważ mózg niemowlęcia rozwija się szybko, do zapewnienia prawidłowego rozwoju mózgu i produkcji czerwonych krwinek niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy B12. Witamina B12 jest łatwo dostępna w mleku matki i jest wzbogacana w mieszanki mleczne, więc potrzeby niemowląt można łatwo zaspokoić, regularnie jedząc te pokarmy. Choć rzadko, niedobór witaminy B12 może powodować brak rozwoju i opóźnienia w rozwoju niemowląt. Nieleczony niedobór witaminy B12 może z czasem doprowadzić do trwałego uszkodzenia mózgu. Jeśli masz obawy dotyczące swojego dziecka, koniecznie porozmawiaj z lekarzem i zespołem opieki zdrowotnej.

Zdrowy metabolizm energetyczny

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym. Z tego powodu, jeśli masz niedobór witaminy B12, możesz czuć się zmęczony lub osłabiony. Dobra wiadomość jest taka, że ​​niedobór witaminy B12 jest ogólnie łatwy do leczenia, poprzez zwiększenie źródeł pożywienia, suplementację lub w przypadku złego wchłaniania, poprzez zastrzyki w dużych dawkach lub spray do nosa. Często leczenie może działać bardzo szybko, w ciągu 48 do 72 godzin. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić indywidualny plan dla Ciebie.

Podczas gdy naukowcy badają wpływ suplementacji witaminą B12 na raka, choroby serca, udar, demencję lub leczenie wspomagające infekcji wirusowych, potrzeba więcej dowodów, aby wyjaśnić jej wpływ na zdrowie w dłuższej perspektywie.

Źródła witaminy B12 w pożywieniu

Ponieważ witamina B12 wiąże się z białkiem, źródłami pokarmowymi bogatymi w witaminę B12 są:

• Ryby, mięso, drób, jaja, nabiał
• Małże, ostrygi, wątroba wołowa
• Wzbogacone płatki śniadaniowe, drożdże odżywcze i alternatywy dla mleka roślinnego

„Jeśli chcesz zacząć dodawać więcej źródeł witaminy B12 do swojej diety, znajdź źródła żywności, które naprawdę lubisz. Jest o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz je nadal jeść, jeśli są to pokarmy, które można łatwo dodać do codziennej diety” — mówi Michelle Saari, MS, RD, specjalistka ds. zdrowia w eHealth Project, „Spróbuj dodać co najmniej jedno źródło żywności dziennie. Może to oznaczać zjedzenie miski wzbogaconych płatków zbożowych z mlekiem jako przekąski. Nie potrzebujesz źródła przy każdym posiłku, ale spróbuj dodać więcej do swojej tygodniowej diety i spróbuj dodać co najmniej jedno źródło dziennie”.

„Jeśli stosujesz dietę wegańską, stosuj wzbogacone drożdże odżywcze, a także wzbogacone pokarmy, aby uzupełnić swoją dietę. Możesz posypywać nimi makaron, pizzę i sałatki, aby uzyskać serowy smak, lub mieszać je z zupami lub gulaszami” — mówi Laura M. Ali, MS, RDN, dietetyczka kulinarna z Pittsburgha w Pensylwanii. Nie moglibyśmy się bardziej zgodzić i uwielbiamy włączać je do przepisów, takich jak nasz wegański makaron z serem i nasza wegańska fritatta z ciecierzycą.

„Kiedy produkt jest wzbogacony witaminą B12, na etykiecie produktu w sekcji witamin i minerałów będzie podany procent dziennej wartości. Naturalnie występująca witamina B12 nie jest wymieniona na etykiecie produktu” — mówi Grace Scarborough, RDN, CD, dietetyczka z Seattle w stanie Waszyngton. „Chociaż czytanie etykiet może być mylące, sprawdzanie etykiet i wybieranie produktów roślinnych o wysokiej zawartości witaminy B12 może pomóc zwiększyć jej ilość w diecie”.

Potencjalne zagrożenia i skutki uboczne

Ponieważ witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, nawet duże dawki są ogólnie uważane za bezpieczne, ponieważ organizm nie magazynuje więcej niż potrzebuje. Nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak duże dawki witaminy B12, które są wymagane do leczenia niedoboru, mogą powodować działania niepożądane, takie jak nudności, wymioty lub biegunka, a u niektórych osób może wystąpić swędzenie lub wysypka skórna. Przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów w dużych dawkach należy skonsultować się z lekarzem i skontaktować się z nim, jeśli wystąpią jakiekolwiek działania niepożądane.

Witamina B12 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym lekami stosowanymi w leczeniu refluksu żołądkowo-przełykowego i choroby wrzodowej żołądka. Dzieje się tak, ponieważ leki te spowalniają uwalnianie kwasu żołądkowego w żołądku, który jest niezbędny do uwolnienia witaminy B12 z pożywienia. Innym powszechnym lekiem, który może zakłócać wchłanianie witaminy B12, jest metformina, powszechnie przepisywana osobom z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym.

Kto może skorzystać z suplementacji witaminą B12?

Chociaż większość osób dostarcza organizmowi wystarczającą ilość witaminy B12 z pożywienia, osoby z niedoborem witaminy B12 lub w poniższych okolicznościach powinny rozważyć przyjmowanie suplementów:

• Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską: Ponieważ witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, badania wykazały, że osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie mają tendencję do posiadania niskich zapasów witaminy B12. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu.
• Osoby z brakiem czynnika wewnętrznego: Niedokrwistość złośliwa to choroba autoimmunologiczna, która upośledza zdolność jelit do wytwarzania czynnika wewnętrznego, czyli białka niezbędnego do wchłaniania witaminy B12.
• Osoby z obniżonym poziomem kwasu żołądkowego lub przyjmujące leki zmniejszające poziom kwasu żołądkowego: Brak wystarczającej ilości kwasu żołądkowego jest najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy B12, zwłaszcza u osób starszych. Niedobór witaminy B12 dotyczy od 3% do 43% osób starszych. Niektóre leki, które zmniejszają lub hamują wydzielanie kwasu żołądkowego przyjmowane regularnie, takie jak leki i środki zobojętniające kwas żołądkowy na chorobę refluksową przełyku (GERD) lub chorobę wrzodową żołądka, mogą powodować trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia. Jednak wzbogacona żywność lub suplementy nie wymagają kwasu żołądkowego i mogą być doskonałym wyborem dla osób przyjmujących te leki.
• Osoby, które przeszły operację jelit lub mają zaburzenia trawienia: Operacja, która wpływa na części żołądka lub jelita cienkiego lub choroby, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia, mogą powodować upośledzenie lub złe wchłanianie witaminy B12. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym dla Ciebie planie opieki.
• Osoby stosujące inne leki wpływające na wchłanianie: Metformina, powszechnie przepisywany lek w przypadku stanu przedcukrzycowego i cukrzycy, może blokować wchłanianie witaminy B12 i jest ściśle związana z niedoborem witaminy B12.

Choć zdarza się to rzadko, osoby mające nadwrażliwość lub alergię na witaminę B12, kobalt lub inne składniki wymienione na etykiecie suplementu powinny unikać stosowania tego suplementu.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu witaminy B12

Witamina B12 jest dostępna w suplementach multiwitaminowych, suplementach z grupy B i suplementach zawierających tylko witaminę B12. Ilość witaminy B12 w suplementach może się znacznie różnić od 500 mikrogramów do 1000 mikrogramów. „Najważniejszą rzeczą przy wyborze suplementu witaminy B12 jest dawka, aby mieć pewność, że jest ona odpowiednia dla Ciebie” — mówi Saari. Przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek nowego suplementu należy skonsultować się z lekarzem.

Istnieje kilka form witaminy B12, w tym adenozylokobalamina, metylokobalamina i hydroksykobalamina. Jednak „metylokobalamina jest lepiej wchłanianą formą witaminy B12” — mówi Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, zarejestrowana dietetyczka w Health Insiders.

„Jeśli pozwala na to Twój budżet, wybierz produkt z certyfikatem USP lub NSF. To (dobrowolna) weryfikacja przez stronę trzecią, która potwierdza, że ​​wymienione składniki rzeczywiście się tam znajdują — bez szkodliwych poziomów zanieczyszczeń lub metali ciężkich, które nie powinny się tam znajdować” — mówi Lori McCall MS, RD, LDN.

Podsumowanie

Witamina B12 jest niezbędną, rozpuszczalną w wodzie witaminą, którą należy spożywać w różnych produktach zwierzęcych i/lub roślinnych lub suplementach. Korzyści zdrowotne witaminy B12 obejmują wspieranie zdrowego mózgu, zdrowego układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek i syntezy DNA. Podczas gdy niedobór witaminy B12 może być bardzo poważny, jeśli nie jest leczony, szczególnie u kobiet w ciąży lub rozwijających się niemowląt, zazwyczaj można go łatwo leczyć za pomocą różnych suplementów, w tym żywności, tabletek, zastrzyków lub sprayów, a nawet wysokie dawki są ogólnie uważane za bezpieczne.