Chociaż będę pierwsza w kolejce, aby wypróbować najnowszy trend fitness – metodę 4-2-1, miękkie treningi, gorące dziewczyny spacery – nie podpisuję się zbytnio pod tym, co jest „modne” w zakresie odżywiania. I tak było aż do nadejścia złotego wieku białka. Od metody 30/30/30 po wysokobiałkowe przekąski zawładające TikTokiem, nie da się pominąć obsesji na punkcie makroskładników. Niektórzy eksperci twierdzą, że należy spożywać 30 gramów białka w każdym posiłku, inni twierdzą, że „wystarczająca” ilość białka oznacza jeden gram na funt masy ciała dziennie (IDK, jeśli wykonałeś obliczenia matematyczne, ale to znacznie więcej niż dostarcza większość z nas). Ale czy białko jest naprawdę warte całego szumu? Czy naprawdę potrzebujesz aż tyle białka, a jeśli tak, to dlaczego? Jakie właściwie są zalety białka? I na koniec, ile białka jest „wystarczające?” Poprosiłem ekspertów o ocenę.

Co dzieje się z Twoim organizmem, gdy jesz wystarczającą ilość białka?

Zanim spożywane przez Ciebie białko „nakarmi” Twoje komórki, tkanki, mięśnie i kości, musi zostać rozłożone na aminokwasy w żołądku i jelicie cienkim. Tysiące aminokwasów (inaczej cegiełek budulcowych białek) łączy się, tworząc długie łańcuchy, a sekwencja tego łańcucha określa jego wyjątkową funkcję w organizmie. Przeczytaj więcej o zaletach białka i roli tego odżywczego składnika w różnych funkcjach organizmu.

Zyskasz i utrzymasz masę mięśniową

Łącząc konsekwentny trening siłowy z odpowiednią podażą białka w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, optymalizujesz syntezę białek mięśniowych, co pomaga w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Jeśli nie jesteś na siłowni i nie podnosisz ciężarów co tydzień, nadal możesz czerpać korzyści ze spożywania dużej ilości białka. „Nawet w przypadku tych, którzy nie ćwiczą regularnie, spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc zapobiec rozkładaniu mięśni w celu uzyskania energii, co skutkuje utratą mięśni” – wyjaśniła Destini Moody, RD, CSSD, LD, dietetyczka zarejestrowana w Top Nutrition Coaching. Z drugiej strony, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka w diecie, Twoje ciało nie będzie w stanie prawidłowo się odbudować i możesz zacząć tracić masę mięśniową (niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo, czy nie).

Podkręcasz swój metabolizm

Twój metabolizm pomaga w kontrolowaniu wagi, poziomie energii, wykorzystaniu składników odżywczych i kontroli poziomu cukru we krwi. Moody wyjaśnił, że im więcej masz masy mięśniowej, tym szybszy jest Twój metabolizm. Zwiększenie metabolizmu oznacza zwiększenie tempa, w jakim organizm spala kalorie lub zużywa energię, powiedziała Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, dietetyczka zarejestrowana w Top Nutrition Coaching Zjedz to, nie tamto. Ponieważ białko ma wyższy efekt termiczny pożywienia (TEF) w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami, organizm spala więcej kalorii w procesie trawienia, wchłaniania i wykorzystania białka. Z biegiem czasu brak wystarczającej ilości białka w diecie może spowodować utratę masy mięśniowej, co z kolei spowalnia metabolizm. Spożywanie wystarczającej ilości białka zapewnia efektywne funkcjonowanie metabolizmu, dzięki czemu organizm może spalić kalorie potrzebne do zachowania zdrowia.

Wspierasz zdrowie jelit

Badanie z 2022 r. sugeruje, że białko w diecie silnie wpływa na mikrobiom jelitowy i funkcje trawienne. W rzeczywistości makroskładniki odżywcze są niezbędne do funkcjonowania jelit, a mianowicie do trawienia, wchłaniania składników odżywczych i funkcji odpornościowych. Białka są rozkładane na aminokwasy, które syntetyzują enzymy biorące udział w trawieniu. „Prawidłowe trawienie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia jelit, ponieważ zapewnia skuteczne wchłanianie składników odżywczych i eliminację produktów przemiany materii” – powiedziała Alayna Hutchinson MS, LDN, RDN, zarejestrowana dietetyczka w firmie Pendulum zajmującej się biotechnologią mikrobiomów. Ponieważ wiele funkcji trawiennych zależy od rozkładu białka na aminokwasy i wchłaniania składników odżywczych, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości białka, możesz doświadczyć problemów trawiennych, takich jak wzdęcia i trudności z pójściem do łazienki.

Wzmacniasz swój układ odpornościowy

Przeciwciała, których nasz organizm używa do walki z chorobami, składają się z białek. Zdaniem Moody’ego właśnie dlatego osoby, które nie jedzą wystarczającej ilości białka, częściej chorują, nawet jeśli stosują zdrową dietę. Komórki odpornościowe w jelitach wykorzystują białka do wykonywania swoich funkcji, takich jak identyfikacja i eliminacja patogenów. „Komórki wyściełające ścianę jelita opierają się na białkach, które stanowią wsparcie strukturalne, pomagając zapobiegać przedostawaniu się organizmów chorobotwórczych i innych toksyn z jelit do krwioobiegu” – stwierdziła Hutchinson. Bez przeciwciał bakterie i wirusy przemieszczałyby się swobodnie i infekowałyby organizm chorobami. Tłumaczenie: Jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka, możesz częściej chorować. Jedzenie wystarczającej ilości białka pomaga wzmocnić układ odpornościowy.

Poprawiasz zdrowie swojej skóry i włosów

Białko to najlepiej strzeżona tajemnica urody. Moody zwrócił uwagę, że budowa skóry, włosów i paznokci składa się w dużej mierze z białek, głównie keratyny i kolagenu. Jako najobficiej występujące białko w organizmie, kolagen odpowiada za strukturę, elastyczność i odmłodzenie skóry, ścięgien, więzadeł i mięśni. Kiedy w diecie znajdziesz wystarczającą ilość białka, dostarczasz aminokwasów niezbędnych do produkcji kolagenu, gojenia się ran i struktury skóry. Jednakże, jeśli masz niedobór białka, prawdopodobnie doświadczysz wypadania włosów, słabych paznokci i matowej skóry.

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Dzienne zapotrzebowanie na białko nie jest uniwersalne. Zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, płci, składu ciała, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia. Według zalecanej dziennej dawki dorosły prowadzący siedzący tryb życia powinien spożywać 0,8 grama na kilogram masy ciała dziennie. Jednak Moody poinformował, że standardowe zalecenie jest mniejsze niż zapotrzebowanie organizmu na większość celów związanych ze sprawnością fizyczną i dobrym samopoczuciem. „Ta liczba ma pomóc przeciętnemu człowiekowi zapobiec niedoborom białka, ale niekoniecznie jest to ilość, której potrzebujemy” – powiedziała. „Właściwie to absolutne minimum”. Jeśli wracasz do zdrowia po operacji, urazie lub chorobie albo regularnie ćwiczysz, prawdopodobnie masz wyższe zapotrzebowanie na białko niż średnia RDA.

Zgodziła się z tym dr Shivani Amin, lekarz medycyny funkcjonalnej, dodając, że osoby trenujące oporowo lub uprawiające sporty wytrzymałościowe wymagają więcej białka, aby wspomóc naprawę i wzrost mięśni. Zauważyła również, że ciąża, laktacja i niektóre choroby przewlekłe mogą również zwiększać zapotrzebowanie na białko. Jeśli pasujesz do którejkolwiek z tych kategorii, ile więcej białka powinieneś spożywać? Eksperci twierdzą, że jest to o 20–25 procent więcej niż zalecane spożycie, czyli 1,2–2,0 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Aby uzyskać bardziej szczegółowe wytyczne, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem.

Jakiego rodzaju białka potrzebujesz?

Nie tylko ilość spożywanego białka ma znaczenie – jakość jest równie ważna, a nie wszystkie białka w diecie są sobie równe. Dr Amin wyjaśnił, że jakość białka, mierzona na podstawie profilu aminokwasowego i strawności, wpływa również na ilość białka potrzebną w diecie. Kiedy białko zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (lub aminokwasy, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, więc musimy je pozyskać z pożywienia), uważa się je za białko kompletne. Wysokiej jakości źródła białka, takie jak organiczne mięso, dziko żyjące ryby i jaja, to pełnowartościowe białka, dostarczające wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach.

Jeśli w białku brakuje któregokolwiek z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, nazywa się je białkiem niekompletnym (znanym również jako większość pokarmów roślinnych). Chociaż fasola i ryż są niekompletnymi białkami, jeśli połączysz je razem, otrzymasz wszystkie aminokwasy, które można uzyskać, jedząc pełnowartościowe białko, takie jak kurczak. Lub weź proszek kolagenowy. Samo w sobie jest to niekompletne białko, ale jeśli zmieszasz je z masłem orzechowym w smoothie, możesz sprawdzić wszystkie potrzebne aminokwasy. Jakość spożywanego białka może mieć wpływ na to, jak dobrze wykorzystuje je organizm, więc zjedzenie małej porcji wysokiej jakości białka może znacznie pomóc w osiągnięciu celów spożycia białka i czerpaniu korzyści z makroskładnika odżywczego niż duża porcja białka o niższej zawartości białka, które spożywasz. -jakościowe białko.

Konsultacje ekspertów

Destini Moody, RD, CSSD, LD, dyplomowany dietetyk w Top Nutrition Consulting

Destini jest certyfikowanym specjalistą w zakresie żywienia sportowego i zarejestrowanym dietetykiem w Top Nutrition Coaching. Ma sześcioletnie doświadczenie w pracy ze sportowcami akademickimi i zawodowymi, specjalizując się w poprawianiu wyników sportowych poprzez strategie żywieniowe dostosowane do czasu.

Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, dyplomowany dietetyk w Top Nutrition Coaching

Jako zarejestrowana dietetyczka i certyfikowana specjalistka dietetyki sportowej Jordan ma doświadczenie w pracy z mamami w ciąży i po porodzie, sportowcami oraz klientami z chorobami przewlekłymi i zaburzeniami przewodu pokarmowego. Bez względu na potrzeby jej klienta, współpracuje z każdą osobą w celu opracowania zindywidualizowanego planu w oparciu o jej specyficzne potrzeby.

Alayna Hutchinson MS, LDN, RDN, dyplomowana dietetyczka w Pendulum

Alayna ma doświadczenie w żywieniu klinicznym, ze szczególnym uwzględnieniem zdrowia społeczności. Niedawno przeszła na medycynę funkcjonalną ze specjalizacją w badaniach nad długowiecznością i mikrobiomem. Alayna współpracuje obecnie z Pendulum Therapeutics, firmą biotechnologiczną opracowującą pionierskie sposoby zmiany swojego zdrowia i dobrego samopoczucia poprzez odblokowanie mocy mikrobiomu jelitowego.

Doktor Shivani Amin, lekarz medycyny, lekarz medycyny funkcjonalnej

Po tym, jak przekonała się, jak medycyna holistyczna i ziołowa może zapewnić trwałe dobre samopoczucie, dr Amin zaczęła specjalizować się w medycynie funkcjonalnej, aby pomóc swoim pacjentom prowadzić wydajniejsze życie bez skutków ubocznych leków farmaceutycznych. Koncentrując się na pomaganiu pacjentom w dotarciu do pierwotnej przyczyny ich stanu zdrowia, stara się pomóc pacjentom w osiągnięciu jednolitego połączenia umysłu, ciała i ducha, będącego drogą do optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.