Co się dzieje z Twoim ciałem, gdy jesz dwa jajka dziennie (Źródło zdjęcia: iStock)

Jajka od dawna są podstawą diet na całym świecie i to z dobrego powodu. Są wszechstronne, niedrogie i pełne składników odżywczych. Ale co dokładnie dzieje się z twoim ciałem, jeśli jedzenie dwóch jajek stanie się twoim codziennym nawykiem? Jajka są potęgą składników odżywczych. Jedno duże jajko zawiera około 70 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów tłuszczu oraz niezbędne witaminy i minerały, takie jak witamina A, witamina D, witamina B12, ryboflawina, kwas foliowy i fosfor. Dostarczają również choliny, która jest kluczowa dla zdrowia mózgu. Dwa jajka dziennie mogą przyczynić się do zaspokojenia twoich codziennych potrzeb żywieniowych.

1. Zwiększenie spożycia białka

Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, zawierają około 6 gramów białka na jajko. To białko jest kompletne, co oznacza, że ​​dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do budowy i naprawy tkanek. Spożywanie dwóch jaj dziennie może znacząco przyczynić się do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko, co jest kluczowe dla utrzymania i wzrostu mięśni.

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że białko z jajek pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych, czyli proces, którego organizm używa do budowy mięśni. To sprawia, że ​​jaja są szczególnie korzystne dla osób, które chcą utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym.

2. Poprawa zdrowia serca

Przez lata błędnie uważano, że jaja są szkodliwe dla zdrowia serca ze względu na zawartość cholesterolu. Jednak ostatnie badania sugerują, że związek między cholesterolem w diecie a chorobami serca jest bardziej złożony, niż wcześniej sądzono.

Badanie opublikowane w British Medical Journal (BMJ) wykazało, że umiarkowane spożycie jaj (do jednego jajka dziennie) nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych u zdrowych osób. Inne badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition sugeruje, że jaja mogą poprawić zdrowie serca poprzez zwiększenie poziomu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) lub „dobrego” cholesterolu, który pomaga usuwać inne formy cholesterolu z krwiobiegu.

3. Korzyści dla zdrowia oczu

Jajka są bogate w luteinę i zeaksantynę, dwa silne przeciwutleniacze, które znajdują się w żółtku. Wiadomo, że te przeciwutleniacze gromadzą się w siatkówce i pomagają chronić oczy przed szkodliwym niebieskim światłem, zmniejszając ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Badanie opublikowane w czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że regularne spożywanie jaj zwiększa poziom luteiny i zeaksantyny we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób oczu i pomóc zachować zdrowie oczu w starszym wieku.

4. Wsparcie dla zdrowia mózgu

Jajka są doskonałym źródłem choliny, substancji odżywczej, która odgrywa kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Cholina jest niezbędna do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika zaangażowanego w pamięć i kontrolę mięśni.

Według badań American Journal of Clinical Nutrition, odpowiednie spożycie choliny wiąże się z lepszymi wynikami poznawczymi. Jedzenie dwóch jaj dziennie może pomóc Ci spełnić znaczną część zalecanego dziennego spożycia choliny, wspierając zdrowie mózgu i funkcje poznawcze.

5. Zarządzanie wagą i sytością

Jajka mogą być cennym dodatkiem do diety, jeśli chcesz kontrolować swoją wagę. Ich wysoka zawartość białka pomaga zwiększyć uczucie sytości, co oznacza, że ​​mogą sprawić, że będziesz czuć się syty dłużej. Może to zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i pomóc w utracie wagi lub jej utrzymaniu.

Badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że uczestnicy, którzy jedli jajka na śniadanie, w przeciwieństwie do bajgla o tej samej liczbie kalorii, doświadczyli większej utraty wagi i zmniejszenia obwodu talii. Białko w jajkach może pomóc powstrzymać głód i zapobiec przejadaniu się w ciągu dnia.

6. Poprawa zdrowia kości

Jajka zawierają witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowia kości. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, minerał niezbędny do utrzymania mocnych kości i zębów.

Według National Institutes of Health (NIH) utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest kluczowe dla zapobiegania chorobom kości, takim jak osteoporoza. Codzienne spożywanie jaj może przyczynić się do spożycia witaminy D, szczególnie w miesiącach zimowych, gdy ekspozycja na słońce, naturalne źródło witaminy D, jest ograniczona.

Potencjalne zagrożenia, które należy wziąć pod uwagę

Chociaż codzienne spożywanie jaj niesie ze sobą wiele korzyści, należy również pamiętać o kilku kwestiach, bo „nadmiar wszystkiego szkodzi”.

– Obawy związane z cholesterolem: W przypadku osób ze szczególnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak hipercholesterolemia (wysoki poziom cholesterolu) lub rodzinna historia chorób serca, spożywanie dwóch jaj dziennie może nie być wskazane. American Heart Association sugeruje, aby osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub cukrzycą skonsultowały się z lekarzem w sprawie spożywania jaj, ponieważ każde z jaj zawiera około 186 mg cholesterolu.

– Reakcje alergiczne: Niektórzy ludzie mogą mieć alergię na jaja, która jest częstsza u dzieci, ale może utrzymywać się do wieku dorosłego. Objawy mogą być od łagodnych (wysypki skórne, pokrzywka) do ciężkich (anafilaksja).

– Jakość i przygotowanie: Korzyści z jajek mogą zależeć od sposobu ich przygotowania. Metody gotowania, które obejmują dodawanie tłuszczów, takie jak smażenie na maśle lub oleju, mogą zwiększyć kaloryczność i zawartość tłuszczu. Wybór jajek gotowanych lub w koszulkach to zdrowsza metoda przygotowania.