Suszone śliwki to coś więcej niż tylko lekarstwo na zaparcia. Te bogate w składniki odżywcze owoce oferują szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa trawienia, wspieranie zdrowia kości i promowanie zdrowia serca.

Porozmawialiśmy z zarejestrowanymi dietetykami Leslie Bonci i Melissą Groves Azzaro, aby omówić wszystkie kwestie związane ze śliwkami. Zanurzmy się w zaletach śliwek, ich wartości odżywczej i wskazówkach dotyczących włączania ich do diety.

Korzyści zdrowotne suszonych śliwek

Możesz poprawić zdrowie jelit

Suszone śliwki są dobrze znane ze swojej zdolności do pomagania w wypróżnianiu. Ich działanie przeczyszczające wynika z zawartości błonnika, a jedna porcja zawiera 11% dziennego zalecenia. Regularne spożywanie suszonych śliwek może pomóc w zapobieganiu zaparciom i utrzymaniu regularnych wypróżnień. Ten sam błonnik może również pomóc Ci dłużej czuć się sytym.

Możesz poprawić zdrowie kości

„Śliwki suszone zawierają wyjątkową kombinację minerałów, witaminy K, związków fenolowych, błonnika i właściwości przeciwzapalnych, które korzystnie wpływają na zdrowie kości” – mówi Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND.

Badanie z 2024 r. opublikowane w Osteoporoza Międzynarodowa pokazuje, że u kobiet po menopauzie, które jadły suszone śliwki codziennie przez rok, zaobserwowano zachowanie pewnych parametrów struktury kości i szacowaną wytrzymałość kości w porównaniu do kobiet, które nie jadły suszonych śliwek.

Badanie to było częścią badania Prune Study, 12-miesięcznego randomizowanego badania kontrolowanego z udziałem 183 kobiet po menopauzie w wieku od 55 do 75 lat. Kilka opublikowanych artykułów z badania Prune Study wykazało, że codzienne spożywanie suszonych śliwek może pomóc w zmniejszeniu utraty tkanki kostnej w starszym wieku.

Ponadto badanie z 2022 r. dogłębnie przeanalizowało suszone śliwki w kontekście osteoporozy. Badanie sugeruje, że przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne w suszonych śliwkach mogą pomóc zapobiec — a w niektórych przypadkach nawet odwrócić — utratę kości u kobiet po menopauzie.

Bonci podkreśla, że ​​codzienne spożywanie suszonych śliwek może pomóc w zachowaniu kości, a jednocześnie zwiększyć spożycie owoców.

Możesz promować zdrowie serca

Najnowsze badanie opublikowane w Czasopismo żywieniowe wykazano, że spożywanie 100 gramów suszonych śliwek dziennie (około 9 do 10 śliwek) może pomóc zapobiec zmianom w rozmieszczeniu tłuszczu w centralnej części ciała, zwłaszcza tłuszczu trzewnego wokół żołądka. Nadmierna ilość tłuszczu trzewnego może być czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. To dobra wiadomość dla tych, którzy chcą wspierać zdrowie swojego serca.

Bonci wspomina również: „Podczas gdy zmiany w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej i wskaźniku masy ciała są na ogół związane ze starzeniem się, coraz liczniejsze badania pokazują, że miejsce, w którym ciało gromadzi masę tłuszczową, ma znaczenie, jeśli chodzi o ryzyko choroby, a wzorce żywieniowe mogą pomóc wpłynąć na rozmieszczenie tłuszczu. Wyniki tych badań pokazują, że codzienna dieta zawierająca suszone śliwki może pomóc w zmniejszeniu tłuszczu trzewnego”.

Suszone śliwki są również dobrym źródłem potasu, który jest niezbędny do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi i wspierania ogólnego zdrowia serca.

Możesz mieć zdrowszy poziom cukru we krwi

Suszone owoce często były błędnie rozumiane jako pokarmy, których należy unikać w przypadku leczenia cukrzycy. Jednak ostatnie badanie w BMC Odżywianie i metabolizm stosowanie suszonych śliwek, moreli suszonych i rodzynek dało zaskakujące rezultaty. Odkryto, że większe spożycie tych suszonych owoców wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Podobnie jak orzechy, owsianka czy brokuły, błonnik zawarty w suszonych śliwkach może pomóc spowolnić wchłanianie naturalnie występującego cukru, który zawierają, pomagając ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiec skokom. Powiedziawszy to, najlepiej spożywać suszone owoce z umiarem (jedna porcja to około ¼ szklanki lub 4 do 6 suszonych śliwek), a także uwzględniać świeże i mrożone opcje, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na owoce.

Odżywianie śliwek

Standardowa porcja to około ¼ szklanki lub 4 do 6 śliwek w zależności od ich wielkości. Oto zestawienie wartości odżywczych 4 śliwek według Departamentu Rolnictwa:

• Kalorie: 90
• Węglowodany: 24 gramy
• Błonnik pokarmowy: 3 gramy
• Całkowita zawartość cukru: 14 gramów
• Dodany cukier: 0 gramów
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz całkowity: 0 gramów
• Tłuszcze nasycone: 0 gramów
• Cholesterol: 0 mg
• Sód: 0 mg
• Witamina K: 23 mcg (20% dziennej wartości)
• Miedź: 0,1 mg (10% dziennej wartości)
• Potas: 280 mg (6% dziennej dawki)

Suszone śliwki dostarczają 3 gramy błonnika, który może pomóc w trawieniu i promować uczucie sytości. Są również szczególnie bogate w witaminę K, kluczowy mikroelement dla krzepnięcia krwi i zdrowych kości.

Czy suszone śliwki są bezpieczne dla każdego?

Suszone śliwki są uważane za zdrowe i bezpieczne dla większości ludzi. Spożywanie suszonych śliwek w dużych ilościach poza zalecaną porcją może powodować wzdęcia lub gazy z powodu wysokiej zawartości błonnika i sorbitolu w suszonych śliwkach. Najlepiej jest ograniczyć się do jednej porcji dziennie, aby czerpać korzyści bez nieprzyjemnych objawów.

Choć rzadko, niektóre osoby mogą być uczulone na suszone śliwki. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć alergię, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed zjedzeniem suszonych śliwek.

Wskazówki, jak cieszyć się suszonymi śliwkami

Regularne jedzenie kilku śliwek dziennie to łatwy nawyk do przyjęcia dla większości ludzi, zwłaszcza że mają zaskakująco soczystą konsystencję jak na suszony owoc. Oto kilka praktycznych sposobów na włączenie śliwek do diety:

• Śniadanie: Zmiksuj suszone śliwki w swoim porannym smoothie, aby uzyskać odrobinę słodyczy i błonnika pokarmowego. „Dla wielu osób jedzenie suszonych śliwek rano ma sens — możesz je pokroić i wymieszać z owsianką lub jogurtem, albo namoczyć i zmiksować w smoothie” — sugeruje Melissa Groves Azzaro, RDN, LD.
• Sałatki: Pokrojone suszone śliwki można dodawać do sałatek z zielonych liściastych – to doskonały pomysł na zbilansowany lunch o różnorodnych smakach i konsystencjach.
• Dania główne na słono: Nie bój się używać śliwek również w pikantnych wersjach! Azzaro lubi łączyć śliwki z daniami takimi jak klasyczny kurczak Marbella lub marokański kuskus. Dwa nasze ulubione pikantne przepisy z suszonymi śliwkami to Duszona wołowina z marchewką i suszonymi śliwkami oraz Ragout z wieprzowiny i suszonymi śliwkami.
• Desery: Użyj posiekanych śliwek w muffinach, chlebach lub ciastach jako słodzika bez dodatku cukru. Nie masz ochoty piec? Spróbuj zrobić Sokolatakia, gdzie nadziewasz śliwki orzechami włoskimi i oblewasz je czekoladą. Pycha!
• Przekąski: Ciesz się suszonymi śliwkami jako szybką, energetyzującą przekąską. Możesz nawet dodać je do energetyzującej mieszanki studenckiej z orzechami, nasionami i kawałkami gorzkiej czekolady.

Podsumowanie

Codzienne spożywanie suszonych śliwek może przynieść Twojemu organizmowi szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa trawienia, wzmocnienie zdrowia kości i wsparcie zdrowia serca. Jeśli masz problemy z trawieniem, pamiętaj, aby spożywać je z umiarem (i staraj się nie przekraczać jednej porcji 4 do 6 suszonych śliwek dziennie). Suszone śliwki można stosować zarówno na słodko, jak i na słono, dzięki czemu można je łatwo spożywać o każdej porze dnia.