„], „filter”: { „nextExceptions”: „img, cytat blokowy, div”, „nextContainsExceptions”: „img, cytat blokowy, a.btn, przycisk ao”} }”>

Wiele osób chce poznać „sekret” dobrej kompozycji ciała — jeden magiczny środek. Ale jako zarejestrowany dietetyk z wieloletnim doświadczeniem pracy ze wspinaczami i innymi sportowcami, mogę zapewnić, że po pierwsze, nie ma jednego sekretu — są tylko mądrzejsze podejścia do odżywiania. Po drugie, nie ma jednego „najlepszego” makroskładnika; węglowodany, tłuszcze i białka mają wiele biologicznych celów, więc nierozsądnie jest całkowicie eliminować lub skupiać się na którymkolwiek z nich. I po trzecie, więcej nie zawsze znaczy lepiej w przypadku czegokolwiek „korzystnego” dla naszego zdrowia żywieniowego — zamiast tego powinniśmy skupić się na czasie, wielkości porcji i słuchaniu naszego ciała.

Mimo wszystko jestem gotów założyć się, że większość wspinaczy mogłaby poprawić swoje wyniki, po prostu jedząc więcej białka.

Wspinacze potrzebują białka

Podstawowe zalecenia USDA dotyczące spożycia białka opierają się bardziej na zapobieganiu niedoborom białka, a mniej na budowaniu mięśni i odchudzaniu. To często sprawia, że ​​wspinacze zastanawiają się, jak w sposób zrównoważony zmienić skład swojego ciała, czego zgodnie z konwencjonalnymi radami możemy dokonać „więcej trenując i mniej jedząc” – zmierzając, jak to błędnie robią wspinacze, do ograniczania wszelkiej żywności.

Chodzi jednak bardziej o precyzję w odniesieniu do Co konsumujemy i Kiedy. Jeśli chcesz zrzucić wagę, zwiększyć siłę, przyspieszyć regenerację organizmu i ogólnie poprawić sposób odżywiania, dobrym początkiem będzie dieta bogata w białko.

Powiązane: Sześć oznak, że spożycie białka jest zbyt niskie

Jak działa białko

Białko jest najbardziej znane ze swoich właściwości budujących mięśnie, co jest świetne dla wspinaczy, ponieważ zwiększona masa mięśniowa pomaga nam „spalić” tłuszcz nawet w spoczynku. Może słyszałeś o „termogenicznym działaniu jedzenia”? Krótko mówiąc, mierzy, jak bardzo spożycie żywności przyspiesza metabolizm. Spożycie białka zwiększa metabolizm o 30 procent, w porównaniu z węglowodanami o 10 procent i tłuszczami o 5 procent – ​​regularne spożywanie białka oznacza więcej spalonych kalorii. Co więcej, badania nad długoterminowymi dietami wysokobiałkowymi konsekwentnie wykazują, że powodują one zmniejszenie ogólnego spożycia żywności, pragnienia jedzenia, masy ciała i otyłości. W dużej mierze dzieje się to na skutek wpływu białka na mózg: spożycie białka sygnalizuje mózgowi, że zostałeś nakarmiony i zadowolony, więc przestajesz jeść.

Czas na białko

Czas ma znaczenie. Bardziej korzystne jest spożywanie od 20 do 28 gramów białka kilka razy dziennie, niż wpychanie dużych porcji w jeden lub dwa posiłki. I choć ważne jest, aby po treningu pozyskać białko, które zapewni aminokwasy potrzebne do syntezy mięśni, równie ważne jest spożywanie go podczas śniadania, lunchu i kolacji.

Rozważ swoją dyscyplinę wspinaczkową

Wspieranie Twojego specyficznego stylu wspinaczki i/lub treningu za pomocą odżywiania może Ci pomóc.

Treningi i codzienna harówka

Wspinacze, którzy chcą wspomóc swój codzienny trening, trwale poprawić skład ciała, czuć się dobrze i szybciej się regenerować, powinni spróbować włączyć do swoich posiłków od 20 do 25 gramów białka dziennie. Robienie tego przez 3 do 5 posiłków lub przekąsek dziennie pomoże utrzymać mięśnie, a także utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi i wysoki poziom motywacji. Źródła paliwa — np. węglowodany i tłuszcz — które połączysz z białkiem, zależą od osobistych preferencji, celów i poziomu aktywności. Jeśli prowadzisz głównie siedzący tryb życia, wybieraj niewielkie ilości wysokiej jakości tłuszczu i bogatych w błonnik, wolniej trawionych węglowodanów, takich jak fasola, soczewica lub dynia zimowa. Jeśli jesteś w trybie treningowym, wybieraj szybciej trawione węglowodany, takie jak owoce, ziemniaki i ryż.

Sport, trad i bouldering

Tutaj skupisz się głównie na zasilaniu komórek większą ilością węglowodanów (paliwa) niż białka (budulca). Spożywaj białko w stosunku 1 do 3 z węglowodanami – np. 7 gramów białka + 21 gramów węglowodanów. Uwaga: Jeśli zależy Ci na utrzymaniu optymalnej kompozycji ciała, ograniczaj posiłki i przekąski bogate w węglowodany do dni, w których bardzo się starasz. Zapobiegnie to gromadzeniu się nadmiaru węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. Do węglowodanów dostarczających energii zaliczają się owoce, ziemniaki, ryż, miód, pieczywo pełnoziarniste (jeśli tolerujesz pszenicę) i owies.

Wspinaczka alpejska i wielkościenna

W tym przypadku potrzebujesz paliwa bogatego w składniki odżywcze i wysokoenergetyczne, takiego jak mieszanka tłuszczu i węglowodanów, z białkiem na drugim planie. Mózg będzie potrzebował glukozy pochodzącej z węglowodanów, abyś mógł się skoncentrować i wykonywać zadania, podczas gdy komórki będą potrzebować tłuszczu, najbardziej kalorycznego makroskładnika odżywczego, aby utrzymać ciepło i energię ciała. Optymalne połączenia obejmują masło migdałowe (lub orzechowe) i miód lub wysokiej jakości konfitury owocowe na pożywnym pieczywie, suszoną wołowinę z orzechami i suszonymi owocami, ProBars, Perfect Bars lub masła orzechowe lub z nasion ze świeżymi owocami.

Źródła białka

Zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne są świetne z punktu widzenia odżywiania. Białka zwierzęce zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (EAA), podczas gdy większość białek roślinnych (z wyjątkiem soi i komosy ryżowej) ich nie zawiera. Jeśli jednak jesz różnorodne białka roślinne, możesz spożywać wszystkie EAA. Obydwa rodzaje białek oferują mnóstwo innych korzyści — np. minerały, witaminy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe itp. Oto najlepsze źródła pożywienia obu typów wraz z tabelą (powyżej) pokazujący, jak najlepiej włączyć suplementy białkowe.

Białka zwierzęce

Tłuste ryby i owoce morza: Łosoś, miecznik, dorsz, śledź, tuńczyk, sardynki, krewetki, ostrygi, małże, homar, krab

Drób i jaja: Indyk, kurczak, kaczka oraz jaja kurze i kacze lub białka jaj

Dziczyzna i czerwone mięso: Chuda wołowina z krów karmionych trawą, żubr, jagnięcina, bawół, dziczyzna

Mleczarnia: Organiczny jogurt 2% lub pełnotłusty, organiczny twaróg, ser o wysokiej zawartości białka, taki jak feta lub parmezan. (Uwaga: dla optymalnego zdrowia wszystkie produkty mleczne powinny być organiczne.)

Proszki białkowe: Izolat serwatki, kazeina, mieszanka serwatki i kazeiny, kolagen, białko z białka jaja itp.

Białka roślinne

Na bazie soi: Organiczne tofu, tempeh, edamame, soja

Fasola i soczewica: Obejmuje groszek, orzeszki ziemne, soczewicę, wszystkie rodzaje fasoli (tak, fasola w puszkach jest dopuszczalna) i ciecierzycę; Makaron Banza lub Przeglądaj kuchnię Edamame lub Makaron Fasolowy

Orzechy i nasiona: Nasiona konopi, pepita, migdały, nasiona słonecznika i nasiona chia. (Uwaga: orzechy są lepszym źródłem tłuszczu niż białka, ale zawierają niewielkie ilości białka, co jest korzystne dla ogólnego profilu EAA, jeśli jesteś weganem lub wegetarianinem.)

Zboża i pseudoziarna: Quinoa, gryka, pszenica, kasza manna i amarantus

Odżywki białkowe i inne: Spirulina, mykoproteiny i proszki białkowe, takie jak białko grochu, białko konopi, białko ryżu, białko soi itp.

Suplementy pochodzenia zwierzęcego

Izolat serwatki: Serwatkę najlepiej stosować w celu utrzymania masy mięśniowej, utraty tkanki tłuszczowej, szybkiego wchłaniania, po treningu. Jak najlepiej to wziąć? Zmieszaj go z substytutem mleka, wodą lub w smoothie z warzywami i owocami.

Kazeina: Kazeinę najlepiej wykorzystać do budowy masy mięśniowej. Jak najlepiej to wziąć? Zmieszaj go w smoothie z warzywami i owocami; wymieszać z wodą, mlekiem lub substytutem mleka.

Białko z białka jaja: Białko jaja kurzego jest wysoce biodostępne (co oznacza, że ​​organizm łatwo przetwarza i wydobywa składniki odżywcze) i doskonale nadaje się dla wrażliwych żołądków. Jak najlepiej to wziąć? Zmiksuj na smoothie z wodą lub alternatywnym mlekiem

Kolagen: Kolagen najlepiej stosować do podtrzymywania tkanki łącznej, skóry, paznokci i mięśni. Jak najlepiej go przyjmować? Zmiksuj go w smoothie z zieleniną, owocami i alternatywnym mlekiem.

Suplementy roślinne

Proteiny sojowe: Świetna opcja białkowa dla wegetarian i wegan o pełnym profilu aminokwasowym. Jak to wziąć? zmieszaj go z niesłodzonym alternatywnym mlekiem, warzywami i lodem.

Białko grochu: Jest także świetnym wyborem dla wegetarian i wegan, choć nie posiada w 100% kompletnego profilu aminokwasowego i również wymaga suplementacji. Jak to wziąć? zmieszaj go z alternatywnym mlekiem, wodą, zieleniną, lodem lub dowolną ich kombinacją.

BCAA

BCAA najlepiej stosować po wyczerpujących treningach lub długich dniach na skale. Niektóre BCAA są pochodzenia roślinnego, inne nie. Dlatego upewnij się, że przeprowadziłeś rozeznanie. Jak to przyjmować? Wymieszaj z wodą o naturalnym smaku… same w sobie BCAA smakują okropnie!

Terminy dotyczące białek 101

Otyłość: Składa się z tłuszczu; tkanka tłuszczowa to tkanka tłuszczowa. Tłuszcz nie zawsze jest „zły” – organizm, zwłaszcza kobiecy, wymaga podstawowego poziomu tłuszczu dla optymalnego zdrowia.

Składu ciała: Pomiar proporcji wody, tłuszczu, białka i składników mineralnych (kości) w organizmie, dokonany za pomocą analizy impedancji bioelektrycznej.

Aminokwasy: Grupa dziewięciu aminokwasów, których nie potrafimy syntetyzować sami, dlatego musimy je dostarczać z pożywieniem.

Dieta wysokobiałkowa: Dieta składająca się z 35 procent lub więcej kalorii pochodzących z białka. Badania wykazują, że dla sportowców optymalna synteza mięśni odbywa się przy schemacie odżywiania 4 do 5 posiłków dziennie.

Termogeniczne działanie żywności (TEF): Ilość energii, jakiej potrzebuje organizm, aby strawić, wchłonąć i przyswoić określone makroskładniki (węglowodany, tłuszcze, białka). TEF mierzy, ile spożytego pokarmu zużywa energii, a zatem „wzmacnia” metabolizm.

Czytaj więcej:

Alyssa Neill, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka Nourishment Nutrition, mieszka, pracuje i bawi się w Kolorado. Znajdź ją online @nourishment_nutrition_ lub @alyssa_neill.