Czy cukier nie poprawia wszystkiego? W gorszy dzień pysznie wyglądający pączek może poprawić nam humor, pojemnik popcornu karmelowego wzbogaca każde oglądanie filmu, a słoik Nutelli to idealne pocieszenie dla złamanego serca.

Ale choć cukier jest pyszny, nie jest dla ciebie dobry. Wszyscy zdają się ostrzegać nas przed jego negatywnymi skutkami, od influencerów mediów społecznościowych po lekarzy.

Więc co zrobić z tymi wszystkimi zachciankami? Czy jest taki czas, kiedy możemy pozwolić sobie na słodkie smakołyki, nie martwiąc się, co nam zrobią? Dowiedzmy się od ekspertów.

Co się dzieje, gdy jesz cukier?

„Kiedy spożywamy cukier, ulega on trawieniu i rozpadowi na glukozę, która jest wchłaniana przez krew. Glukoza podnosi poziom cukru we krwi, a także powoduje uwolnienie insuliny, dzięki czemu glukoza może zostać wchłonięta przez mięśnie, aby zapewnić energię” – mówi Ritika Samaddar, szefowa (strefa południowa) ds. żywienia i dietetyki w Max Super Speciality Hospital w Delhi (Saket). Indie dzisiaj.

„Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do stłuszczenia wątroby, insulinooporności, zespołu metabolicznego i przybierania na wadze” – wyjaśnia.

Co więcej, Kanikka Malhotra, konsultant dietetyczny i edukator w zakresie cukrzycy z siedzibą w Delhi, stwierdza, że ​​nadmiar glukozy, który nie zostanie od razu wykorzystany, zostaje zmagazynowany w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu, czyli łatwo dostępnego rezerwuaru energii.

Dodaje, że cukry proste, takie jak sacharoza (cukier stołowy) i fruktoza (znajdująca się w owocach), są łatwo wchłaniane w jelicie cienkim i szybko przedostają się do krwiobiegu.

Jednak enzymy w jamie ustnej i jelicie cienkim rozkładają złożone węglowodany, takie jak skrobie (znajdujące się w zbożach), na prostsze cukry. Proces ten trwa dłużej i powoduje wolniejsze uwalnianie glukozy do krwiobiegu.

Wyjaśniając dalej, jaki wpływ na organizm ma cukier, Salini Somasundar, dietetyk konsultant w szpitalu Manipal w Pune, wspomina:

• Cukier powoduje uwalnianie przez mózg dopaminy i opioidów – naturalnych substancji chemicznych dających przyjemność.
• Nadmierna ilość cukru powoduje gromadzenie się kuleczek tłuszczu, co nazywa się niealkoholową chorobą wątroby.
• Bakterie, takie jak Streptococcus mutans, zjadają resztki cukru w ​​ustach i fermentują je do kwasu mlekowego. To rozpuszcza minerały w szkliwie zębów.
• Glukoza i fruktoza tworzą wiązania pomiędzy aminokwasami, które przekształcają kolagen i elastynę w substancje powodujące powstawanie zmarszczek.

Czy każdy cukier jest dobry?

Według Veeny V, dietetyczki z Aster Whitefield Hospital w Bengaluru, zawsze należy wybierać naturalne cukry, takie jak fruktoza, która znajduje się w owocach i warzywach. Spożywana w całości fruktoza zawiera błonnik, witaminy i minerały, które mogą łagodzić niektóre negatywne skutki cukru.

Możesz również zdecydować się na laktozę, znajdującą się w produktach mlecznych. W organizmie rozkłada się ona na glukozę i galaktozę. Ponadto można spożywać sacharozę obecną w niektórych warzywach i daktylach/figach.

„Choć wszystkie cukry ostatecznie przekształcają się w glukozę, cukry występujące naturalnie są lepszym wyborem ze względu na dodatkowe składniki odżywcze i wolniejszą szybkość wchłaniania” – dodaje Kanikka Malhotra.

Tymczasem Salini Somasundar mówi nam, że brązowy cukier jest zdrowszą opcją niż rafinowany biały cukier. Jest przetwarzany w całkowicie naturalny sposób, aby zachować jak najwięcej naturalnych składników odżywczych trzciny cukrowej, w tym witamin i minerałów.

Wspomina, że ​​dobrym wyborem jest również cukier kokosowy, który powstaje z pąków kwiatów drzewa kokosowego, oraz cukier palmowy, który powstaje z soku pochodzącego z palmy cukrowej (zwanej też daktylową).

Najlepszy czas na spożywanie cukru

Ritika Samaddar radzi, aby spożywać więcej naturalnych cukrów w ciągu dnia.

Z drugiej strony, zdaniem Kanikki Malhotry, nie ma magicznego „najlepszego” czasu na spożywanie cukru, jednak łączenie go z białkiem, błonnikiem lub zdrowymi tłuszczami może pomóc spowolnić wchłanianie i zapobiec skokom cukru we krwi.

Dodaje, że jeśli już musisz zjeść cukier, możesz to zrobić po treningu lub dodać do obiadu, ale należy to robić w niewielkich ilościach.

Salini Somasundar podziela to zdanie, twierdząc, że najlepiej jest zjeść deser po lunchu. „Jeśli oddasz się popołudniu, będziesz mieć okazję spalić kalorie przez resztę dnia” — mówi ekspert.

Wyjaśnia również, że zazwyczaj rano ludzie jedzą śniadania bogate w węglowodany, takie jak płatki zbożowe, owoce i chleb. Jedzenie słodkich rzeczy rano może spowodować skok poziomu cukru we krwi.

Gdy organizm budzi się po nocnym poście, staje się jeszcze bardziej wrażliwy na węglowodany. To sprawia, że ​​cukier jest złym wyborem dla organizmu rano.

Na koniec, dzieląc się swoimi przemyśleniami, Veena V dodaje, że spożycie niewielkiej ilości cukru (lub węglowodanów) przed ćwiczeniami może zapewnić szybką energię. Może to być korzystne dla wytrzymałości i wydajności, szczególnie w przypadku aktywności o wysokiej intensywności lub długotrwałych.

Spożywanie cukru (w postaci węglowodanów) po ćwiczeniach może pomóc uzupełnić glikogen zgromadzony w mięśniach i wątrobie. Dodaje również, że lepiej jest spożywać cukier wcześniej w ciągu dnia.

Eksperci twierdzą, że należy unikać słodkich smakołyków przed pójściem spać. Kiedy zasypiasz, twoje ciało naturalnie zwalnia wiele procesów, w tym metabolizm. Oznacza to, że ciało nie pracuje tak ciężko, aby spalić nadchodzący przypływ cukru.

Może to prowadzić do skoku poziomu cukru we krwi. Podczas gdy początkowy wzrost może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony, może on nastąpić później w nocy, co może zaburzyć wzorce snu. Może to również zaburzyć równowagę hormonalną.

Masz obsesję na punkcie cukru? Pamiętasz…

• Cukry naturalne i dodane:Daj priorytet naturalnym cukrom i ogranicz dodane cukry zawarte w przetworzonej żywności i napojach, ponieważ dostarczają one pustych kalorii i mają niewielką wartość odżywczą.
• Czytaj etykiety produktów spożywczych: Zwróć szczególną uwagę na dodane cukry na etykietach produktów spożywczych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia dodanego cukru do mniej niż 10 procent dziennej liczby kalorii.
• Skup się na pełnowartościowych produktach:Najważniejsze są owoce, warzywa i pełne ziarna, aby uzyskać naturalne cukry. Są one pakowane z błonnikiem, witaminami i minerałami, oferując korzyści wykraczające poza samą słodycz.
• Kontroluj porcje:Od czasu do czasu sięgaj po słodkie przekąski, ale utrzymuj wielkość porcji w ryzach.
• Połącz z innymi składnikami odżywczymi: Spożywając cukier, staraj się łączyć go z białkiem, błonnikiem lub zdrowymi tłuszczami. Pomaga to spowolnić wchłanianie cukru i zapobiega skokom cukru we krwi.
• Uważaj na poziom cukru we krwi: Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, zachowaj szczególną ostrożność w spożyciu cukru i regularnie monitoruj poziom cukru we krwi. Skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowane wskazówki.
• Utrzymuj zrównoważoną dietę:Włącz cukier do zbilansowanej diety, która zawiera różnorodne składniki odżywcze. Łączenie słodkich produktów z bogatymi w składniki odżywcze opcjami może pomóc złagodzić niektóre negatywne skutki cukru.