Sen jest jednym z filarów dobrego zdrowia. Wystarczająca jakość snu została powiązana ze zdrowym sercem, promienną skórą i prawidłową wagą. Brak wystarczającej ilości snu wysokiej jakości z biegiem czasu może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, udaru i złego stanu zdrowia psychicznego.

Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie: Chociaż łatwiej powiedzieć, niż zrobić, aby zapewnić sobie dobry sen, jest trudniejsze do wykonania Epidemiologia może mieć co najmniej jedną odpowiedź na to, jak uzyskać bardziej spokojny sen przy zamkniętych oczach.

Jak przeprowadzono badanie?

Naukowcy czerpali dane z Europejskiego Badania Zdrowia Układu Oddechowego – międzynarodowego, populacyjnego, wieloośrodkowego badania kohortowego dotyczącego astmy i chorób alergicznych, które po raz pierwszy przeprowadzono w 1990 r. Ankiety wykorzystane w tym badaniu obejmowały 10 lat.

Naukowcy szukali korelacji między aktywnością fizyczną a bezsennością, czasem snu i sennością w ciągu dnia.

W badaniu wzięło udział 4339 uczestników, z czego około połowę stanowili mężczyźni, a połowa kobiety. Uczestnicy wypełnili ankietę, która zawierała pytania dotyczące stylu życia, objawów ze strony układu oddechowego, historii palenia i ogólnego stanu zdrowia. Zmierzono także ich wzrost i masę ciała oraz obliczono BMI.

Uczestnicy, którzy zgłosili, że ćwiczyli co najmniej dwa razy w tygodniu, przez co najmniej godzinę tygodniowo, zostali sklasyfikowani jako aktywni fizycznie – każdy mniej niż ten uznawano za nieaktywnych.

Naukowcy opracowali cztery klasyfikacje grupowe dotyczące statusu aktywności, do których zostali umieszczeni uczestnicy w trakcie badania ich danych z 10 lat. Zmiany statusu aktywności podzielono na cztery grupy: stale nieaktywne, stały się nieaktywne, stały się aktywne i stale aktywne.

Uczestnicy odpowiadali także na pytania dotyczące objawów związanych ze snem, w tym częstotliwości występowania bezsenności. Senność w ciągu dnia oceniano za pomocą ważnej skali senności, która mierzy senność w ciągu dnia na podstawie prawdopodobieństwa zaśnięcia w ośmiu różnych sytuacjach. Na koniec zapytano ich, ile średnio śpią każdej nocy.

Co odkryło badanie?

Naukowcy odkryli, że osoby utrzymujące się z aktywności fizycznej najrzadziej zgłaszały dwa lub trzy objawy bezsenności. W szczególności w przypadku osób, które były stale aktywne przez 10 lat, prawdopodobieństwo normalnego snu było o 71% większe.

Innymi słowy, uczestnicy, którzy zgłosili aktywność fizyczną na początku i na końcu 10-letniego okresu badania, rzadziej zgłaszali objawy bezsenności w czasie obserwacji. Odkryli również, że ci, którzy byli stale aktywni, częściej spali zalecane od 6 do 9 godzin na dobę.

Po dostosowaniu danych do określonych grup demograficznych – takich jak wiek, płeć, BMI i historia palenia – w celu zmniejszenia błędu systematycznego, wyniki pozostały takie same. Pomaga to wzmocnić korelację między aktywnością fizyczną a jakością snu.

Co ciekawe, osoby, które na początku okresu badania zgłosiły, że są aktywne fizycznie, ale pod koniec przestały być aktywne, nie odniosły korzyści z wcześniejszej aktywności. To samo dotyczy osób, które na początku nie były aktywne fizycznie, ale ostatecznie stały się aktywne. To podkreśla znaczenie konsekwentnej aktywności na dłuższą metę.

Dlaczego to ma znaczenie?

Wcześniej pisaliśmy o powiązaniu snu i stanu zapalnego oraz o tym, jak to z kolei wpływa na różne aspekty naszego zdrowia, w tym na zdrowie układu odpornościowego, depresję i kontrolę wagi. A kiedy jesteś wyczerpany, rzadziej ćwiczysz. Może również wpływać na hormony odpowiedzialne za głód i sytość, co może zachęcać do przejadania się.

Badanie to sugeruje, że regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci lepiej spać. Naukowcy odkryli również korelację między innymi nawykami zdrowotnymi – takimi jak zbilansowana dieta – a osobami regularnie ćwiczącymi. Innymi słowy, osoby ćwiczące miały również inne zdrowe nawyki, co ostatecznie może również przyczynić się do dobrego snu.

Jeśli regularnie ćwiczysz i często brakuje Ci dobrej jakości snu, weź pod uwagę inne czynniki. Jakie jest Twoje środowisko snu? Czy jest chaotyczny, czy zachęca do snu? Jak wygląda Twoja rutyna przed snem? Czy odłączasz urządzenia na długo przed snem i ograniczasz światło, na które jesteś narażony?

O której godzinie jesz kolację? Zjedzenie dużego posiłku przed snem, wypicie kofeiny zbyt późno w ciągu dnia lub spożycie kofeiny zbyt blisko pory snu również może zakłócać sen.

Bezdech senny może również zakłócać sen i jest silnie powiązany z problemami z sercem. Jeśli robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby dobrze spać – zwłaszcza jeśli wiesz, że chrapiesz – i nadal jesteś wyczerpany, być może warto udać się do lekarza.

Konkluzja

Sen jest niezbędny do prowadzenia zdrowego i szczęśliwego życia. Badanie to wykazało korelację pomiędzy utrzymywaniem stałej aktywności fizycznej przez ponad dekadę a zmniejszonym ryzykiem bezsenności. Na jakość snu wpływa również wiele innych czynników, w tym dieta, stres, alkohol, rutyna przed snem, a nawet nawyki związane ze snem Twojego partnera. Sprawdź, jakie nawyki możesz zmienić, aby zapewnić sobie lepszy sen – i trzymaj się ich w dłuższej perspektywie.