Jesteśmy zaprogramowani, aby kochać chleb we wszystkich jego postaciach – kanapki, koszyki z chlebem, gorące tosty z masłem! – ponieważ utrzymuje nas przez 10 000 lat. Jednak ostatnio chleb zyskał reputację złego człowieka pod względem żywieniowym.

W utrzymującym się szaleństwie na diety niskowęglowodanowe oskarża się ją o przyczynianie się do przyrostu masy ciała i problemów metabolicznych oraz do niezdrowego podnoszenia poziomu cukru we krwi. Masowo produkowane bochenki z supermarketów zostały uznane za niezdrową żywność ultraprzetworzoną (UPF), pozbawioną błonnika i naładowaną dodatkami.

Na szczęście poniżej pokazano zdrowszą wersję bochenka z każdego supermarketu, ale nie jest to dobra wiadomość w przypadku wielu produktów, które znajdziesz na półkach z chlebem:

Czy produkty bogate w węglowodany, takie jak chleb, naprawdę są szkodliwe dla naszego organizmu?

Wiele osób unika chleba i innych węglowodanów skrobiowych, ponieważ uważają, że jest niezdrowy. Teoria głosi, że chleb to łatwo trawiony węglowodan, który nasz organizm szybko zamienia w glukozę, powodując wzrost i spadek poziomu cukru we krwi – lub skok. „Wzloty” sprawiają, że jesteśmy szczęśliwi, ale także szybko sprawiają, że ponownie czujemy się głodni i sprawiamy, że mamy większą ochotę na to jedzenie. Dlatego niektórzy nazywają węglowodany takie jak chleb „uzależniającymi”.

Istnieją dowody sugerujące, że ekstremalne skoki poziomu cukru we krwi z biegiem czasu mogą powodować stany zapalne i zwiększać ryzyko chorób takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. I prawdą jest, że chleb jest królem węglowodanów. „W porównaniu do innych produktów skrobiowych, takich jak makaron, ryż czy ziemniaki, chleb ma niższą zawartość wody, a tym samym wyższą zawartość węglowodanów” – mówi Bridget Benelam, naukowiec ds. żywienia w Brytyjskiej Fundacji Żywienia. Na przykład biały chleb zawiera około 48 g węglowodanów na 100 g w porównaniu do około 37 g białego makaronu, 27 g białego ryżu i około 17 g gotowanych ziemniaków.

Ale dr Saliha Mahmood Ahmed, gastroenterolog NHS, szef kuchni i autorka książki Recepta kuchenna, twierdzi, że skoki poziomu cukru we krwi po jedzeniu są normalne i generalnie nie powodują problemów u zdrowych osób nie cierpiących na cukrzycę. „Oczywiście nadmierne skoki mogą zaszkodzić naszemu zdrowiu” – mówi. Uważa jednak, że węglowodany, takie jak chleb, są niezbędne, aby zapewnić naszym ciałom i mózgom wystarczającą ilość energii do funkcjonowania.

Podkreśla, że ​​nie wszystkie węglowodany – czy pieczywo – są sobie równe. „Chleb pełnoziarnisty zawiera znacznie więcej błonnika niż chleb biały, co potencjalnie może pomóc w uzyskaniu łagodniejszej reakcji na poziom cukru we krwi” – ​​mówi. „Na przykład pełnoziarnisty chleb orkiszowy z prastarych zbóż jest potencjalnie użytecznym sposobem na włączenie węglowodanów do diety, a ponadto zawiera błonnik i mikroelementy”.

Czy jedzenie chleba może powodować przyrost masy ciała?

Wiele zależy od sposobu wypieku chleba i rodzaju zawartych w nim ziaren – mówi dr Kimbell. „Wyrafinowane pieczywo o niskiej zawartości błonnika może powodować uczucie głodu i podnosić poziom insuliny, przyczyniając się do przyrostu masy ciała”.

Z drugiej strony produkty pełnoziarniste, żyto i zakwas mogą faktycznie pomóc w kontrolowaniu wagi, mówi dr Kimbell. Powody tego są złożone, ale mówiąc najprościej, chleby te zawierają więcej błonnika, wymagają więcej żucia i mają bardziej złożoną strukturę niż białe bochenki przetwarzane przemysłowo. Jesz ich mniej, bo sprawiają, że czujesz się pełny.

Fizyczna reakcja każdego człowieka na chleb jest inna, podkreśla dr Kimbell, dlatego nie ma „właściwego” podejścia dla każdego. „Kluczem jest znalezienie odpowiedniego rodzaju chleba, który odpowiada Twoim wymaganiom dietetycznym”.

Jeśli uważasz, że przejadasz się chlebem, zastanów się, z czym go spożywasz, zanim całkowicie go porzucisz. Wszyscy wiemy, że białe tosty z miodem ledwo dotykają boków, więc sięgamy po więcej. Ale bogata w błonnik fasolka po bretońsku na grzance jest o wiele bardziej satysfakcjonująca.

Czy chleb powoduje problemy zdrowotne i wzdęcia?

Wzrasta liczba celiakii (stan, w którym układ odpornościowy atakuje własne tkanki podczas spożywania glutenu) i nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten – mówi dr Mahmood Ahmed. Mówi jednak, że trudno określić, jaką rolę odgrywa w tym chleb.

Niektórzy twierdzą, że winna jest metoda wypieku chleba z Chorleywood, która przy użyciu dodatków szybko i szybko wytwarza puszyste bochenki na drożdżach. Teoria jest taka, że ​​proces fermentacji stosowany w chlebie Chorleywood jest znacznie szybszy niż w przypadku chleba na naturalnym zakwasie, takiego jak zakwas, co sprawia, że ​​chleb jest trudniejszy do strawienia.

„Naukowcom bardzo trudno jest rozróżnić, który kawałek chleba powoduje objawy” – mówi dr Mahmood Ahmed. „Mogą to być emulgatory u jednej osoby lub konserwanty u innej. Mogą to być też inne związki i struktury powstałe w wyniku przetwarzania chleba, których tak naprawdę nie zidentyfikowaliśmy i nie zrozumieliśmy.

Wiele osób uważa również, że chleb powoduje wzdęcia, ale istnieje wiele innych możliwych czynników wywołujących wzdęcia, w tym sztuczne słodziki, napoje zawierające kofeinę lub kombinacja pokarmów w diecie. „Wzdęcia jako zjawisko nie istnieją w oderwaniu od chleba, lecz w kontekście reszty diety i ogólnie tego, co jesz” – mówi dr Mahmood Ahmed. Co więcej, wzdęcia nie zawsze są czymś negatywnym – mówi. Może po prostu jelito przetwarza błonnik.

Czy jakość ziarna jest ważna?

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych skupiają się na negatywnych stronach jedzenia ultraprzetworzonego chleba, podkreślając takie kwestie, jak brak błonnika, dodatków i wpływ na poziom cukru we krwi, mówi dr Kimbell. „Pomijają fakt, że «dobry» chleb, wytwarzany z różnorodnych zbóż uprawianych w sposób zrównoważony i poddany długim procesom fermentacji, jest niezwykle odżywczy” – mówi.

Jakość i różnorodność zbóż znajdujących się w pieczywie bezpośrednio wpływa na zdrowie jelit, zapewniając szeroką gamę niedrogich, wysokiej jakości i dostępnych rodzajów błonnika. „Włókna te wspierają zróżnicowany mikrobiom jelitowy, który ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia” – mówi dr Kimbell.

Chleb to UPF

UPF, do których zalicza się wiele masowo produkowanych bochenków z supermarketów, są obecnie gorącym tematem, ponieważ ostatnie badania sugerują, że są one przyczyną znacznej części naszego złego stanu zdrowia. Ultraprzetworzone bochenki często mają niską zawartość błonnika, ponieważ zostały wyrafinowane z mąki. Wiele z nich zawiera dodatki, w tym konserwanty, emulgatory i stabilizatory, które obecnie są wiązane z takimi schorzeniami, jak zły stan zdrowia jelit.

Dr Mahmood Ahmed z zadowoleniem przyjmuje rozgłos wokół UPF, ponieważ zachęca nas on do dokładniejszej analizy etykiet żywności i lepszego zrozumienia, co znajduje się w kupowanych przez nas produktach. Jednak dla wielu osób domowe bochenki, takie jak chleb na zakwasie – które nie liczą się jako UPF – są poza zasięgiem, ponieważ są drogie.

„Moim zdaniem oczernianie krojonego białego chleba nie jest w porządku, ponieważ to jedyny chleb, na jaki może sobie pozwolić duża część naszego społeczeństwa” – mówi dr Mahmood Ahmed. „Tak, to UPF i tak, istnieją lepsze opcje, które są gęstsze w błonnik i powodują mniej skoków cukru. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​nawet pokrojony biały chleb jest źródłem pożywienia”.

Dzieje się tak dlatego, że większość chleba pszennego w Wielkiej Brytanii wytwarzana jest z mąki wzbogaconej żelazem, witaminami z grupy B i minerałami. W tym roku mają zostać wprowadzone nowe przepisy wymagające dodawania kwasu foliowego do mąki, aby pomóc zapobiegać zagrażającym życiu schorzeniom mózgu i kręgosłupa u płodu.