Jaka jest najlepsza pora dnia na ćwiczenia?

To proste pytanie z frustrującą liczbą odpowiedzi, oparte na wynikach badań, które mogą być wręcz sprzeczne.

Najnowsze dowody przedstawiła w zeszłym miesiącu grupa australijskich badaczy, którzy argumentowali, że wieczór jest najzdrowszą porą na to, aby się pocić, przynajmniej w przypadku osób z nadwagą. W badaniu wzięło udział 30 000 osób w średnim wieku cierpiących na otyłość i okazało się, że osoby ćwiczące wieczorem były o 28% mniej narażone na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby ćwiczące rano lub po południu.

„Byliśmy zaskoczeni tą różnicą” – powiedział Angelo Sabag, fizjolog zajmujący się ćwiczeniami na Uniwersytecie w Sydney, który kierował badaniem. Zespół spodziewał się korzyści z wieczornych treningów, ale „nie sądziliśmy, że redukcja ryzyka będzie tak wyraźna”.

Czy to oznacza, że ​​wieczorni pływacy i nocni biegacze przez cały czas mieli słuszny pomysł?

„To nie jest przesądzone” – stwierdziła Juleen Zierath, fizjolog z Instytutu Karolinska w Szwecji. „To nowy obszar badań. Nie przeprowadziliśmy wszystkich eksperymentów. Każdego miesiąca dużo się uczymy.”

Żadne pojedyncze badanie nie może określić, kiedy należy ćwiczyć. Dla wielu osób wybór sprowadza się do celów fitness, harmonogramów pracy i zwykłych starych preferencji. To powiedziawszy, określone pory dnia mogą oferować niewielkie korzyści, w zależności od tego, co masz nadzieję osiągnąć.

Sprawa porannych ćwiczeń

Według badania z 2022 r. poranne ćwiczenia mogą być szczególnie korzystne dla zdrowia serca. Może to również prowadzić do lepszego snu.

A jeśli chodzi o utratę wagi, istnieją dobre argumenty przemawiające za porannymi treningami. W zeszłym roku badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że osoby, które ćwiczyły w godzinach od 7:00 do 9:00, miały niższy wskaźnik masy ciała niż osoby ćwiczące po południu lub w nocy, choć nie monitorowano ich w czasie. w przeciwieństwie do badania australijskiego, w którym uczestnicy obserwowali średnio przez osiem lat.

Oczywiście największy argument za porannymi ćwiczeniami może być czysto praktyczny. „Dla wielu osób poranek jest wygodniejszy” – powiedział Shawn Youngstedt, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie. Nawet jeśli wczesne wstawanie na trening może początkowo być wyzwaniem, poranne ćwiczenia nie będą przeszkadzać w spotkaniach na platformie Zoom, grach ani w najnowszym objadaniu się na Netfliksie.

Sprawa ćwiczeń popołudniowych

Kilka małych badań sugeruje, że najlepszy czas treningu, przynajmniej dla elitarnych sportowców, może być najmniej wygodny dla wielu z nas.

Temperatura ciała, która jest niższa rano, ale najwyższa późnym popołudniem, odgrywa rolę w wynikach sportowych. Kilka niedawnych małych badań z udziałem sportowców wyczynowych sugeruje, że niższa temperatura ciała zmniejsza wydajność (chociaż ćwiczenia rozgrzewkowe pomagają temu przeciwdziałać), a popołudniowe treningi pomagają im lepiej grać i dłużej spać.

Jedno z małych badań w Nowej Zelandii wykazało, że jeśli masz luksus wystarczającej ilości czasu, najpierw warto się zdrzemnąć. Jeśli chodzi o resztę z nas, chińskie badanie przeprowadzone na 92 ​​000 osób wykazało, że najlepszą porą na ćwiczenia dla serca jest godzina od 11:00 do 17:00

„Główną różnicą jest nasza populacja” – powiedział dr Sabag. Podczas gdy jego badanie ograniczało się do osób otyłych, badanie chińskie nie. „Osoby otyłe mogą być bardziej wrażliwe na wpływ ćwiczeń fizycznych na porę dnia” – stwierdził.

Sprawa do wieczornych ćwiczeń

To najnowsze badanie może nie rozstrzyga debaty, ale z pewnością sugeruje, że osoby zmagające się z otyłością mogą odnieść korzyść z późniejszego treningu.

Ćwiczenia sprawiają, że insulina skuteczniej obniża poziom cukru we krwi, co z kolei zapobiega przyrostowi masy ciała i cukrzycy typu 2, częstej i wyniszczającej konsekwencji otyłości.

„Wieczorem jesteśmy najbardziej oporni na insulinę” – stwierdziła dr Sabag. „Jeśli więc możesz zrekompensować tę naturalną zmianę wrażliwości na insulinę, wykonując ćwiczenia” – wyjaśnił, możesz obniżyć poziom glukozy we krwi, a tym samym pomóc powstrzymać cukrzycę i choroby sercowo-naczyniowe.

Jedną z utrzymujących się obaw związanych z wieczornymi ćwiczeniami jest to, że energiczna aktywność może zakłócać sen. Niektórzy eksperci twierdzą jednak, że obawy te są przesadzone.

Przypadek, że to może nie mieć znaczenia

Chociaż wiele z tych badań jest fascynujących, żadne z nich nie jest ostateczne. Po pierwsze, większość po prostu wykazuje korelację między czasem ćwiczeń a korzyściami zdrowotnymi, nie identyfikując ich jako przyczyny.

„Ostateczne badanie polegałoby na losowym przydzielaniu ludzi do różnych okresów” – stwierdził dr Youngstedt, co byłoby fenomenalnie kosztowne i trudne dla naukowców.

Eksperci ds. zdrowia publicznego zgadzają się co do jednej rzeczy: większość Amerykanów prowadzi zdecydowanie zbyt siedzący tryb życia. I że każdy ruch jest dobrym ruchem.

„Kiedy tylko możesz ćwiczyć” – nalegał dr Sabag. „To jest odpowiedź”.

W niedawnym wydaniu swojego biuletynu omawiającego australijskie badanie Arnold Schwarzenegger – kulturysta, aktor, były gubernator – wydawał się zgadzać z tą opinią. Przytoczył badanie z 2023 r., które sugeruje, że tak naprawdę nie ma żadnej różnicy w wynikach w zależności od pory dnia, w której ćwiczysz. W takim przypadku wszystko zależy od tego, co będzie dla Ciebie najlepsze.

„Będę nadal trenował rano” – napisał były Mr. Universe. „U mnie to automatyczne”.

Alexander Nazaryan to pisarz zajmujący się nauką i kulturą, który woli biegać wczesnym wieczorem.