Nikt nie budzi się z zamiarem złego dnia. Ale czasami nieprzyjemne spotkanie w pracy, nieporozumienie z przyjacielem lub rozczarowujący posiłek mogą popsuć nastrój. Jednak jeśli jesteś osobą, która regularnie ćwiczy, prawdopodobnie zauważyłeś, że nawet w te trudne dni, po dobrym treningu, wszystko nie wydaje się aż tak złe.

Czy zatem trening może naprawdę poprawić nastrój i pomóc odmienić zły dzień? Ćwiczenia oferują liczne korzyści dla zdrowia psychicznego, a kluczową z nich jest poprawa nastroju. Wiele badań wykazało również silny związek między aktywnością fizyczną a poprawą samopoczucia emocjonalnego.

Połączenie nastroju

„Treningi mają wiele zalet dla zdrowia fizycznego i każdy może to potwierdzić. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że dobry trening nie tylko poprawia zdrowie fizyczne, ale także poprawia samopoczucie psychiczne” – mówi Mantosh Kumar, starszy konsultant ds. zdrowia psychicznego i nauk behawioralnych w Fortis Memorial Research Institute w Gurugramie Indie dzisiaj.

Dodając do tego Spoorthi S, ekspert fitnessu w Cult (platforma fitness), mówi: „Trening ma głęboki wpływ na nastrój ze względu na swoje fizjologiczne i psychologiczne skutki. Pomaga poprawić koncentrację, czujność i ogólne nastawienie do życia”.

„Ćwiczenia fizyczne zwiększają produkcję endorfin, znanych również jako hormony dobrego samopoczucia, obniżając poziom kortyzolu i pomagając złagodzić napięcie i niepokój. Ponadto zwiększają tętno, co uwalnia noradrenalinę, hormon, który może poprawić zdolność mózgu do radzenia sobie ze stresem” – dodaje.

Tymczasem, jak twierdzi dr Neerja Agarwal, psycholożka z Gurugramu i współzałożycielka start-upu Emoneeds zajmującego się zdrowiem psychicznym, związek między regularnymi ćwiczeniami a poprawą zdrowia psychicznego jest dobrze udokumentowany.

Treningi pomagają obniżyć poziom hormonów stresu w organizmie. Wraz ze spadkiem poziomu stresu, zmniejszają się również uczucia napięcia i lęku. Ćwiczenia oferują również odwrócenie uwagi od negatywnych myśli, zapewniając przerwę od cyklu zmartwień, który często towarzyszy lękowi i stresowi.

Ponadto regularne treningi mogą znacząco zwiększyć poczucie własnej wartości. Osiąganie celów fitness, poprawa wyglądu fizycznego i zyskanie siły lub wytrzymałości przyczyniają się do bardziej pozytywnego obrazu siebie, pomagając osobom czuć się bardziej pewnymi siebie i zdolnymi.

Czy może naprawić zły dzień?

„Oczywiście, dobry trening może odmienić zły dzień” — mówi dr Agarwal. „Aktywność fizyczna może działać jak przycisk resetu dla umysłu, zapewniając ujście frustracji i negatywnej energii. Skupiając się na treningu, możesz odwrócić uwagę od czynników stresogennych, które przyczyniły się do złego dnia”.

Ponadto poczucie spełnienia, które pojawia się po ukończeniu wymagającego treningu, może zastąpić uczucia negatywności poczuciem dumy i satysfakcji. Przypływ endorfin po ćwiczeniach może również natychmiast poprawić nastrój, pomagając złagodzić emocjonalny ciężar trudnego dnia.

Spoorthi S zgadza się: „Sekret tkwi w tym, jak ciało reaguje na wysiłek fizyczny. Ćwiczenia powodują, że mózg uwalnia neuroprzekaźniki, takie jak serotonina i dopamina, które są niezbędne do szczęścia i relaksu”.

Mantosh Kumar dodaje, że nawet powolny spacer może poprawić nastrój, sprzyjając odprężeniu i wyciszeniu.

Ćwiczenie, ale jak długo?

Pewnie już wiesz, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci odmienić zły dzień, ale równie ważne jest, aby zadać sobie pytanie: ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz?

Według Meenal Pathak, trenerki fitness gwiazd i założycielki Mee Studio, nie ma ograniczeń czasowych. „Znam ludzi, którzy po prostu czują się dobrze nawet po 3 do 5 minutach ruchu” – wspomina.

Spoorthi S uważa również, że nawet krótki trening może zrobić dużą różnicę.

„Badania wskazują, że od 20 do 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer lub jazda na rowerze, wystarczy, aby mózg uwolnił poprawiające nastrój substancje chemiczne. Jednak niektórzy ludzie mogą odnieść większe korzyści z godzinnego treningu, szczególnie jeśli intensywność jest wyższa. Sekret tkwi w konsekwencji; nawet w przypadku krótszych treningów, częste ćwiczenia poprawiają nastrój w dłuższym czasie” – dodaje.

Wszystko kręci się wokół ruchu

Meenal Pathak wspomina, że ​​nie ma konkretnych ćwiczeń, które pomogą ci przezwyciężyć zły dzień. Możesz po prostu robić to, co lubisz; może to być taniec, podnoszenie ciężarów lub rozciąganie jogi.

Spoorthi S zgadza się, że każda forma ćwiczeń może poprawić nastrój, ale niektóre konkretne aktywności sprawdzają się w tym przypadku szczególnie dobrze.

Na przykład bieganie, pływanie i jazda na rowerze to dobre ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które uwalniają endorfiny. Ale ponieważ skupiają się na oddychaniu i uważności, co może pomóc zmniejszyć niepokój i promować poczucie spokoju, ćwiczenia takie jak joga i pilates są również bardzo pomocne.

Trenuj właściwie

Eksperci uważają, że kluczem jest zwrócenie uwagi na swoje ciało w gorszy dzień i odpowiednia modyfikacja planu treningowego.

Wybierz ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak joga, rozciąganie lub spacer, jeśli czujesz się wyczerpany lub przeciążony, lub nawet szybki spacer wystarczy. Bardziej intensywny trening, taki jak boks lub sesja HIIT, może pomóc Ci uwolnić zgromadzoną energię, jeśli czujesz złość lub pobudzenie.

Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, próbując poprawić sobie nastrój poprzez ćwiczenia:

• Ustal realistyczne oczekiwania: Nie wywieraj na siebie presji, aby mieć idealny trening. Celem jest lepsze samopoczucie, a nie pobicie nowego rekordu życiowego.
• Wybierz to, co lubisz: Zajmij się czymś, co naprawdę lubisz. Pozytywne skojarzenie z ćwiczeniami może zwiększyć ich działanie poprawiające nastrój.
• Dbaj o nawodnienie organizmu:Odwodnienie może negatywnie wpływać na nastrój i poziom energii, dlatego pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody przed, w trakcie i po treningu.
• Oddychaj uważnie:Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na swój oddech, ponieważ uważne oddychanie może zwiększyć relaksację i zmniejszyć stres.
• Unikaj przetrenowania: Pamiętaj, że wszystko musi być robione w sposób, który jest dla Ciebie korzystny. Zawsze unikaj nadmiernego ruchu, który może stać się dla Ciebie kolejnym czynnikiem stresującym.
• Dobrze się ochłodź:Zakończ trening sesją wyciszenia, aby pomóc swojemu ciału powrócić do stanu spoczynku i w myślach przetworzyć pozytywne efekty treningu.
• Bądź dla siebie dobry: Jeśli masz ciężki dzień, bądź dla siebie łagodny. Jakiś ruch jest lepszy niż żaden, a nawet niewielki wysiłek może mieć duży wpływ na twój nastrój.