Błonnik jest niezbędnym elementem naszej codziennej diety, jednak większość ludzi uważa, że ​​zwykły indyjski thali nie zawiera wystarczającej ilości błonnika potrzebnego do zdrowego i płynnego wypróżniania. To budzi obawy dotyczące zdrowego i zrównoważonego spożycia błonnika oraz tego, ile błonnika jest za dużo. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o znaczeniu błonnika w codziennej diecie.

Dlaczego włókno jest potrzebne?
Błonnik odnosi się do niestrawnej części pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, które przechodzą przez przewód pokarmowy bez większych zmian w składzie. Błonnik odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego, promując regularne wypróżnienia i zapobiegając zaparciom. Błonnik pomaga również regulować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie cukru, co jest korzystne w leczeniu cukrzycy. Poza tym pomaga w zarządzaniu wagą, zapewniając uczucie sytości, zmniejszając ogólne spożycie kalorii i wspierając zdrowy poziom cholesterolu, tym samym obniżając ryzyko chorób serca, cukrzycy i problemów jelitowych. Włączenie do diety dużej ilości błonnika jest niezbędne do poprawy ogólnego zdrowia przewodu pokarmowego, utrzymania stałego poziomu energii i poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.


Ile błonnika potrzebuje Twój organizm?
Zalecane dzienne spożycie błonnika różni się w zależności od takich czynników jak wiek, płeć i ogólny stan zdrowia. Jednak według raportu American Heart Association kobiety potrzebują około 25–28 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują
co najmniej 38 gramów błonnika dziennie. Niestety, większość badań wskazuje, że większość ludzi spożywa średnio tylko około połowę zalecanej ilości.

Jak poprawić spożycie błonnika
Prostym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości błonnika w codziennej diecie jest dodanie do niej popularnych produktów bogatych w błonnik. Skorzystaj z naszych prostych sugestii i zwiększ spożycie błonnika w naturalny sposób.

Całe ziarna
Zawsze wybieraj pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty, owies i jęczmień zamiast rafinowanych zbóż. Te ziarna zachowują więcej błonnika i składników odżywczych.


Owoce i warzywa
Włącz do posiłków i przekąsek różnorodne owoce ze skórką, jeśli to możliwe, i warzywa. Są doskonałym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.

Rośliny strączkowe i fasola
Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch są bogate w błonnik i białko. Dodawaj je do zup, sałatek lub jako dodatek, aby zwiększyć spożycie błonnika.


Orzechy i nasiona
Migdały, nasiona chia, siemię lniane i pestki dyni to pożywne przekąski bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i inne niezbędne składniki odżywcze.

Śniadania bogate w błonnik
Rozpocznij dzień od produktów bogatych w błonnik, na przykład pełnoziarnistych płatków zbożowych, owsianki z owocami i orzechami lub koktajli z dodatkiem warzyw lub nasion chia.



Co się dzieje, gdy spożywasz błonnik w nadmiarze?
Podczas gdy błonnik jest korzystny dla zdrowia, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do dyskomfortu żołądkowo-jelitowego i potencjalnego złego wchłaniania składników odżywczych. Oto niektóre skutki nadmiernego spożycia błonnika:

Problemy trawienne: Nadmiar błonnika może powodować wzdęcia, gazy, skurcze i biegunkę, zwłaszcza jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do produktów bogatych w błonnik.

Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych: Nadmiar błonnika może wiązać się z minerałami, takimi jak wapń, magnez, żelazo i cynk, zmniejszając ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym.

Odwodnienie: Błonnik pochłania wodę, dlatego niewystarczające nawodnienie w połączeniu z dużą podażą błonnika może prowadzić do zaparć, zamiast sprzyjać regularności wypróżnień.

Wniosek
Zapewnienie sobie wystarczającej ilości błonnika w diecie jest kluczowe dla utrzymania optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Stopniowo zwiększając spożycie błonnika z pełnowartościowych produktów spożywczych i dokonując świadomych wyborów żywieniowych, możesz wspierać zdrowie układu trawiennego, kontrolować wagę i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Jednak ważne jest, aby zrównoważyć spożycie błonnika i pozostać nawodnionym, aby uniknąć potencjalnych dolegliwości trawiennych związanych z nadmiernym spożyciem błonnika.