Możesz mieć 48 lat, ale jeździsz na nartach, jeździsz na nartach lub podnosisz ciężary, jakbyś miał 38 lub 58 lat. W najlepszym przypadku pomyśl o sportowcu takim jak gwiazda futbolu Tom Brady, który jest u szczytu kariery młodego mężczyzny, grubo po czterdziestce.

Znajomość swojego tzw. wieku sprawnościowego ma znaczenie. Naukowcy i pracownicy służby zdrowia twierdzą, że można spowolnić różne pogorszenie stanu zdrowia poprzez stosunkowo niewielkie zmiany. Wykazano na przykład, że zmiany w układzie sercowo-naczyniowym wydłużają życie o lata.

Pierwszym krokiem jest śledzenie wskaźników sprawności w takich obszarach, jak wydolność tlenowa i wytrzymałość mięśni. Następnie powinieneś dążyć do utrzymania ich w optymalnym zakresie, aby pomóc w zarządzaniu procesem starzenia się, mówi dr Randall Espinoza, zastępca dyrektora w Centrum Długowieczności UCLA. (Możesz wypróbować kilka przykładowych testów poniżej.)

Chociaż nie ma powszechnie uzgodnionego sposobu pomiaru wieku sprawnościowego, prawdziwy plan działania prowadzący do długowieczności powinien uwzględniać także dietę, stały i odpowiedni sen oraz utrzymywanie więzi społecznych.

W miarę starzenia się organizmu spada równowaga, siła i wydolność krążeniowo-oddechowa, co czasami zaczyna się już po 30. roku życia.

Termin „wiek sprawnościowy” jest używany w kręgach ćwiczeniowych od około 20 lat. Początkowo liczba ta opierała się na VO2 max, będącym miarą maksymalnej wydolności tlenowej.

Eksperci uważają VO2 max za kluczowy element danych dotyczących długowieczności. American Heart Association twierdzi, że należy go uważać za parametr życiowy, który jest regularnie mierzony przez lekarzy, podobnie jak ciśnienie krwi.

Badania sugerują, że VO2 max będzie spadać o około 10% na dekadę we wcześniejszej dorosłości i aż do 15% na dekadę po 50. roku życia. Jeśli jednak będziesz wykonywać odpowiedni rodzaj ćwiczeń cardio przez całe życie, jedno studium przypadku sugeruje, że możliwe jest VO2 max 35-latka w wieku 80 lat.

Espinoza zauważa, że ​​dorośli prowadzący siedzący tryb życia nie muszą aspirować do zostania sportowcami. Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie medycznym JAMA wykazało, że przejście ze złej do dobrej sprawności układu krążenia przynosi więcej korzyści niż przejście ze dobrej do doskonałej.

Poszerzono definicję wieku sprawnościowego. Posiadanie sprawności aerobowej na poziomie osoby o połowę młodszej jest świetne. Nawet jeśli upadniesz, nie pomoże ci to wstać z ziemi.

Pełniejsza ocena tego, jak dobrze starzeje się Twoje ciało, uwzględnia również siłę, moc, wytrzymałość mięśni i równowagę, mówi Michael Crandall, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji w siłowni E by Equinox w nowojorskim Hudson Yards.

Crandall twierdzi, że wiele ćwiczeń fitness możemy wykonywać w domu lub na siłowni, dysponując niewielką ilością sprzętu lub nie mając go wcale. Poniżej znajdują się cztery testy, które sugeruje wypróbować. Niektóre z nich nie spełniają wymagań. Wyniki innych testów są bardziej szczegółowe i można je porównać z wynikami osób tej samej płci i wieku.

Nie zniechęcaj się, jeśli Twoje wyniki są kiepskie. Testy te mają zapewnić motywację, a tym, którzy osiągają dobre wyniki, potwierdzenie, że wysiłki na siłowni procentują.

Fitness aerobowy: 12 minut biegu lub 1,6 km spaceru

Kalkulatory i aplikacje dotyczące wieku sprawnościowego pozwalają oszacować Twoją wydolność tlenową. Najdokładniejszy sposób pomiaru VO2 max ma miejsce podczas noszenia maski zakrywającej usta i nos: chodzisz lub biegasz na bieżni pod nadzorem specjalisty ds. zdrowia, aż do momentu, w którym nie będziesz mógł kontynuować.

Wersja testu do samodzielnego wykonania została opracowana przez dr Kennetha Coopera, założyciela Instytutu Coopera w Dallas. Uczestnicy widzą, jak daleko mogą przebiec w 12 minut, i na podstawie tej konwersji obliczają swoje VO2 max i odpowiadający im ranking sprawności na podstawie wieku i płci.

Syn Coopera, dr Tyler Cooper, prezes Cooper Aerobics w Dallas, ostrzega, że ​​ten test jest przeznaczony dla zdrowych, aktywnych osób.

Osobom prowadzącym bardziej siedzący tryb życia lub odczuwającym bóle stawów podczas biegania zaleca test marszu Rockport. Wymaga od uczestników jak najszybszego przejścia kilometra z czujnikiem tętna i wykorzystania tej konwersji do obliczenia VO2 max i rankingu sprawności.

Siła górnej części ciała: Pompki

Crandall mówi, że pompka mierzy, jak dobrze potrafisz przenosić ciężar ciała. Aby wykonać ćwiczenie, zacznij od wysokiej pozycji pompki, z rękami tuż poza ramionami. Opuść się, aż ramiona będą zgięte pod kątem większym niż 90 stopni.

Możesz umieścić klocek do jogi na najniższej wysokości pod mostkiem, aby upewnić się, że obniżysz się wystarczająco głęboko. Porównaj swoją całkowitą liczbę pompek w dobrej formie z tym wykresem.

Wytrzymałość mięśni tułowia: Deska boczna

Wytrzymałość mięśni pozwala wybrać się na długą wędrówkę lub wnieść walizkę po schodach bez uczucia zadyszki. Podobnie jak masa i siła mięśni, wytrzymałość mięśni maleje wraz z wiekiem.

Aby sprawdzić wytrzymałość mięśni tułowia, wykonaj deskę boczną ze stopami ułożonymi w stos, kolanami zablokowanymi i jednym łokciem opartym na ziemi.

Jeśli potrafisz wytrzymać w dobrej formie dłużej niż 45 sekund, jesteś powyżej średniej. Od 20 do 45 sekund jest dobre. Jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy przez 20 sekund lub dłużej, musisz popracować nad siłą mięśni tułowia, niezależnie od wieku i płci.

Mobilność i stabilność: Żadnego podnoszenia rąk

Kiedy jesteśmy młodzi, z łatwością siadamy i wstajemy z podłogi. Z wiekiem może to być coraz trudniejsze. Pewne wykonywanie tego ruchu jest kluczem do jakości życia w późniejszych dekadach.

To jest test pozytywny i negatywny. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami w pobliżu ściany lub krzesła, na wypadek gdybyś potrzebował pomocy. Przesuń się na lewe biodro, tak aby kolana opadły w lewo. Przesuń ciężar ciała tak, aby golenie znajdowały się nad kolanami. Wysuń prawą stopę do przodu i wykonaj niski wypad. Podnosząc się i wstając, wykonaj krok lewą stopą tak, aby spotkała się z prawą. Odwróć ruch. Jeśli wstawanie bez użycia rąk jest zbyt trudne, staraj się wstawać używając jednej ręki.

Zapisz się do wyzwania treningowego WSJ, aby poprawić swoją kondycję.

Napisz do Jen Murphy na adres trening@wsj.com