Nasze nawyki żywieniowe mają tendencję do wywierania głębokiego wpływu na nasze zdrowie, dlatego często przypomina się nam, aby uważać na to, co jemy! Osoby, które regularnie jedzą mięso, zwłaszcza czerwone i przetworzone, muszą ograniczyć jego spożycie. Nowe badanie podkreśliło związek między spożyciem przetworzonego mięsa i nieprzetworzonego czerwonego mięsa a zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Naukowcy odkryli związek między mięsem a ryzykiem cukrzycy po przeanalizowaniu danych obejmujących prawie 2 miliony dorosłych w różnych częściach świata.

Badanie dotyczące mięsa i ryzyka cukrzycy

Stwierdzono związek między regularnym spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa a wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, zgodnie z analizą opublikowaną w czasopiśmie The Lancet Diabetes and Endocrinology. Naukowcy z University of Cambridge przeanalizowali dane obejmujące 1,97 miliona dorosłych z Azji Południowo-Wschodniej, Europy, zachodniego Pacyfiku, obu Ameryk i wschodniego Morza Śródziemnego, aby znaleźć związek między spożyciem mięsa a cukrzycą typu 2, która jest chorobą przewlekłą.

Zgodnie z wynikami, spożywanie 50 gramów przetworzonego mięsa dziennie wiązało się z 15-procentowym wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2 w ciągu następnych 10 lat. Spożywanie 100 gramów nieprzetworzonego czerwonego mięsa dziennie wiązało się również z 10-procentowym wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2. Naukowcy odkryli, że zastąpienie przetworzonego mięsa drobiem wiązało się z niższym występowaniem przewlekłej choroby.

W 2023 r. badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało związek między spożyciem czerwonego mięsa a cukrzycą. Naukowcy odkryli, że spożywanie dwóch porcji czerwonego mięsa tygodniowo zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Związek mięsa z cukrzycą typu 2

„Cukrzyca typu 2 to choroba metaboliczna charakteryzująca się insulinoopornością i wysokim poziomem cukru we krwi” – ​​mówi diabetolog i endokrynolog dr Hridish Narayan Chakravarti.

Może Ci się również spodobać

Badania wskazują, że zarówno przetworzone mięso (takie jak bekon, kiełbasy i wędliny), jak i nieprzetworzone czerwone mięso (takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina) wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.

„Jeśli chodzi o zdrowie, należy zachować większą ostrożność podczas spożywania przetworzonego mięsa. Zawiera więcej konserwantów i sodu, które mogą przyczyniać się do stanów zapalnych i mogą upośledzać wrażliwość na insulinę” – mówi ekspert. Ponadto wysoka kaloryczność i niska zawartość błonnika w tym mięsie może prowadzić do otyłości, która jest istotnym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.

Metoda używana do gotowania mięsa może również wpływać na ryzyko wystąpienia cukrzycy. Metody gotowania w wysokiej temperaturze, takie jak grillowanie, smażenie i pieczenie, mogą wytwarzać szkodliwe związki, takie jak zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE) i heterocykliczne aminy (HCA). „Związki te powstają, gdy bogate w białko produkty są gotowane w wysokich temperaturach i mogą przyczyniać się do stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego w organizmie” — mówi dr Chakravarti. AGE są szczególnie niepokojące, ponieważ mogą zakłócać działanie insuliny, promując insulinooporność, kluczową cechę cukrzycy typu 2.

Z drugiej strony metody takie jak gotowanie na parze, gotowanie w wodzie czy powolne gotowanie w niższych temperaturach minimalizują powstawanie szkodliwych związków, a tym samym zmniejszają ryzyko związane ze spożyciem mięsa.

Jakie inne szkodliwe skutki może mieć spożywanie przetworzonego i nieprzetworzonego czerwonego mięsa?

Oprócz ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, spożywanie przetworzonego i nieprzetworzonego czerwonego mięsa wiąże się z wieloma innymi szkodliwymi skutkami.

1. Choroba serca

Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu w tych mięsach może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. „Te dwa są znane ze zwiększania ryzyka zachorowania na chorobę serca” – mówi ekspert.

2. Rak

W szczególności przetworzone mięso jest klasyfikowane jako substancja rakotwórcza grupy 1 przez Światową Organizację Zdrowia, co oznacza, że ​​istnieją dowody na to, że takie mięso może powodować raka, zwłaszcza raka jelita grubego lub okrężnicy. Azotany i azotyny dodawane do tego mięsa podczas przetwarzania mogą tworzyć nitrozoaminy, silne substancje rakotwórcze, w organizmie.

3. Otyłość

Czerwone i przetworzone mięso jest kaloryczne i ubogie w błonnik, więc może łatwo przyczynić się do wzrostu masy ciała i otyłości. „Otyłość, choroba, która pojawia się, gdy organizm gromadzi dużo tłuszczu, jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca” – mówi ekspert.

Zdrowsze zamienniki czerwonego i przetworzonego mięsa

Aby zmniejszyć ryzyko związane ze spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa, do diety można włączyć zdrowsze alternatywy. Niektóre z tych alternatyw obejmują –

1. Drób i ryby

Kurczak, indyk i ryby są chudszymi źródłami białka z niższą zawartością tłuszczów nasyconych w porównaniu do czerwonego mięsa. Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są pełne kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne.

2. Białka roślinne

Rośliny strączkowe (takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca), tofu i tempeh to niektóre z roślinnych źródeł białka, które są zdrowymi zamiennikami mięsa. „Są pełne błonnika i składają się z mniejszej ilości tłuszczów nasyconych” — mówi ekspert. Quinoa, jęczmień i inne pełne ziarna, a także orzechy i nasiona, również dostarczają białka, zdrowych tłuszczów i niezbędnych składników odżywczych.

Jak włączyć mięso do diety w zdrowszy sposób?

Czerwone mięso może dostarczyć cynku, żelaza i witamin z grupy B, więc nie rezygnuj z niego całkowicie. Jeśli spożywasz więcej niż 90 gramów czerwonego mięsa dziennie, ogranicz je do 70 gramów, zaleca brytyjska Narodowa Służba Zdrowia.

Możesz również wykonać następujące czynności –

• Wybieraj chude kawałki mięsa, takie jak pierś z kurczaka bez skóry, i odetnij widoczny tłuszcz przed gotowaniem, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
• Staraj się włączać do swoich posiłków tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela lub sardynki, co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Stosuj zdrowsze metody gotowania, takie jak pieczenie, gotowanie na parze lub grillowanie w niższych temperaturach, aby zachować wartość odżywczą mięsa i zminimalizować tworzenie się szkodliwych związków.
• Łączenie mięsa z różnymi warzywami dodaje smaku i konsystencji, a także zwiększa zawartość błonnika w posiłku, co może pomóc w trawieniu i zapewnić uczucie sytości.

Codzienne spożywanie nieprzetworzonego czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dlatego nie rób z nich nawyku.