Czy masz problem z jedzeniem owoców i warzyw? Nie jesteś sam. Mniej niż 5% Australijczyków zjada zalecaną porcję świeżych produktów każdego dnia (44% zjada wystarczająco dużo owoców, ale tylko 6% zjada zalecane warzywa).

Dorośli powinni starać się jeść co najmniej pięć porcji warzyw (lub około 375 gramów) i dwie porcje owoców (około 300 gramów) każdego dnia. Owoce i warzywa pomagają nam zachować zdrowie, ponieważ zawierają wiele składników odżywczych (witamin, minerałów i błonnika) oraz prozdrowotnych związków bioaktywnych (substancji, które nie są technicznie niezbędne, ale mają korzyści zdrowotne) bez dużej ilości kalorii.

Więc jeśli masz problem z jedzeniem tęczy, możesz się zastanawiać – czy możesz pić owoce i warzywa w postaci soku lub smoothie? Jak wszystko w odżywianiu, odpowiedź zależy od kontekstu.

Może pomóc pokonać bariery

Najczęstszymi powodami niejedzenia wystarczającej ilości owoców i warzyw są preferencje, nawyki, nietrwałość, koszt, dostępność, czas i słabe umiejętności kulinarne. Picie owoców i warzyw w postaci soków lub koktajli może pomóc pokonać niektóre z tych barier.

Wyciskanie soku lub miksowanie może pomóc zamaskować smaki, których nie lubisz, takie jak gorycz w warzywach. I może zneutralizować niedoskonałości, takie jak siniaki lub miękkie plamy. Przygotowanie nie wymaga wiele umiejętności ani czasu, szczególnie jeśli musisz po prostu nalać sok kupiony w sklepie prosto z butelki. Przetwarzanie w celu zapewnienia bezpieczeństwa żywności i czasu wysyłki nieznacznie zmienia skład soków, ale niesłodzone soki nadal pozostają znaczącym źródłem składników odżywczych i korzystnych substancji bioaktywnych.

Sokowanie może wydłużyć okres przydatności do spożycia i obniżyć koszt składników odżywczych. W rzeczywistości, gdy badacze przyjrzeli się gęstości składników odżywczych w stosunku do kosztów typowych produktów spożywczych, sok owocowy był najlepszym wyborem.

Czyli picie owoców i warzyw liczy się jako porcja, tak?

Pozycja soku w zaleceniach dotyczących zdrowego odżywiania jest nieco myląca. Australijskie wytyczne dietetyczne obejmują 100% sok owocowy z owocami, ale sok warzywny nie jest wymieniony. Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że soki warzywne nie były tak powszechne w 2013 r., kiedy wytyczne zostały ostatnio zmienione.

Wytyczne ostrzegają również przed piciem soku zbyt często lub w zbyt dużych ilościach. Wydaje się, że opiera się to na logice, że sok jest podobny, ale nie tak dobry jak cały owoc. Sok ma niższy poziom błonnika w porównaniu do owoców, a błonnik jest ważny dla zdrowia jelit, zdrowia serca i promowania uczucia sytości. Soki i koktajle uwalniają również cukier z innych struktur owoców, czyniąc je „wolnymi”. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie wolnych cukrów dla dobrego zdrowia.

Ale owoce i warzywa to coś więcej niż tylko suma ich części. Kiedy przyjmujemy „redukcjonistyczne” podejście do odżywiania, żywność i napoje są oceniane na podstawie założeń dotyczących ograniczonych cech, takich jak zawartość cukru lub konkretne witaminy.

Ale te cechy mogą nie mieć wpływu, jaki logicznie zakładamy ze względu na złożoność żywności i ludzi. Kiedy ludzie spożywają zróżnicowaną i złożoną dietę, niekoniecznie musimy się martwić, że niektóre pokarmy mają mniej błonnika niż inne. Sok może zatrzymać składniki odżywcze i związki bioaktywne owoców i warzyw, a nawet dodać więcej, ponieważ części owoców, których normalnie nie jemy, takie jak skórka, mogą być zawarte.

Czyli jest to zdrowe?

Niedawny przegląd metaanaliz (rodzaj badań łączących dane z wielu badań nad rozmaitymi wynikami w jednym artykule) dotyczył związku między piciem 100% soku a szeregiem wyników zdrowotnych.

Większość dowodów wykazała, że ​​sok ma neutralny wpływ na zdrowie (czyli brak wpływu) lub pozytywny. Czysty sok 100% był powiązany z poprawą zdrowia serca i markerami zapalnymi i nie był wyraźnie powiązany z przyrostem masy ciała, wieloma typami raka lub markerami metabolicznymi (takimi jak poziom cukru we krwi).

Zgłoszono pewne zagrożenia dla zdrowia związane z piciem soku: śmierć z powodu choroby serca, raka prostaty i ryzyko cukrzycy. Jednak wszystkie te zagrożenia zgłoszono w badaniach obserwacyjnych, w których naukowcy analizują dane z grup osób zebrane w czasie. Nie są one kontrolowane i nie rejestrują spożycia w danym momencie. Tak więc inne napoje, które ludzie uważają za 100% sok owocowy (takie jak słodzone cukrem soki lub syropy owocowe), mogą być przypadkowo zaliczone do 100% soku owocowego. Tego typu badania nie są dobre w pokazywaniu bezpośrednich przyczyn choroby lub śmierci.

A co z moimi zębami?

Powszechne przekonanie, że sok uszkadza zęby, może się nie sprawdzać. Badania, które pokazują, że sok uszkadza zęby, często łączą 100% sok ze słodzonymi napojami. Albo używają systemów modelowych, takich jak sztuczne usta, które nie odpowiadają temu, jak ludzie piją sok w prawdziwym życiu. Niektórzy używają ekstremalnych scenariuszy, takich jak częste popijanie dużych ilości napoju przez długi czas.

Sok jest kwaśny i zawiera cukry, jednak prawidłowa higiena jamy ustnej, obejmująca płukanie, czyszczenie i korzystanie ze słomek, może ograniczyć te zagrożenia.

Ponownie, sprowadzenie soku do poziomu kwasowości pomija resztę historii, w tym zawarte w soku składniki odżywcze i substancje bioaktywne, które korzystnie wpływają na zdrowie jamy ustnej.

Więc co powinienem zrobić?

Porównywanie całego owocu (żywności) do soku (napoju) może być problematyczne. Służą różnym celom kulinarnym, więc nie są tak naprawdę zamienne.

Australijski poradnik zdrowego żywienia zaleca wodę jako preferowany napój, ale zakłada to, że dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych wraz z pożywieniem.

Miejsce soku w diecie zależy od tego, co jesz i jakie inne napoje zastępuje. Sok może zastąpić wodę w kontekście „idealnej” diety. Albo sok może zastąpić alkohol lub słodkie napoje gazowane i sprawić, że względne korzyści będą wyglądać zupełnie inaczej.

W równowadze

To, czy chcesz jeść owoce i warzywa, czy je pić, zależy od tego, co Ci odpowiada oraz jak to wpisuje się w kontekst Twojej diety i Twojego życia.

Smoothie i soki nie są panaceum i nie ma dowodów na to, że działają jako „oczyszczanie” lub detoks. Jednak biorąc pod uwagę niski poziom spożycia owoców i warzyw w społeczeństwie, nie należy zniechęcać się do możliwości dostępu do składników odżywczych i substancji bioaktywnych w tani, łatwy i smaczny sposób.