Witaminy i minerały są niezbędne do zachowania witalności, co może wyjaśniać, dlaczego suplementy witaminowe są biznesem wartym wiele miliardów dolarów., Wśród mnóstwa suplementów na rynku witamina B12 plasuje się blisko szczytu listy popularności. W rzeczywistości, około jedna czwarta mężczyzn i prawie jedna trzecia kobiet otrzymuje witaminę B12 z suplementów, zgodnie z National Institutes of Health. Ten członek rodziny witamin B jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek, funkcjonowania nerwów i mózgu oraz zdrowia komórkowego. Jest również chwalony za zdolność do zwiększania energii i nastroju.

Ale ile witaminy B12 potrzebujesz i czy możesz przyjąć jej za dużo? (Czy w ogóle musisz ją przyjmować?). Większość ludzi otrzymuje odpowiednią ilość witaminy B12 z pożywieniem. Jednak suplement witaminy B12 może pomóc upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość — szczególnie jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem lub jeśli masz problemy z wchłanianiem tego niezbędnego składnika odżywczego.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, kto może skorzystać ze stosowania suplementu witaminy B12 i czy możliwe jest przedawkowanie tej witaminy.

Czym jest witamina B12?

Witamina B12 (nazywana również kobalaminą) jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest kluczowa dla różnych funkcji organizmu, w tym tworzenia czerwonych krwinek, produkcji energii, syntezy DNA i zdrowia mózgu. Występuje naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, nabiał i jaja, i jest niezbędna do utrzymania zdrowych komórek nerwowych i wytwarzania energii. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmęczenia, osłabienia i problemów neurologicznych, takich jak drętwienie, mrowienie i upośledzenie funkcji poznawczych. Ponieważ organizm przez dłuższy czas magazynuje witaminę B12 w wątrobie, objawy niedoboru mogą ujawnić się dopiero po kilku latach od jej niewystarczającego spożycia.

Ile potrzebujesz?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 różni się w zależności od wieku, płci i etapu życia. Według National Institutes of Health większość zdrowych dorosłych potrzebuje 2,4 mikrograma dziennie, co zazwyczaj jest zaspokajane poprzez zrównoważoną dietę. Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają nieco wyższe zapotrzebowanie na ten pierwiastek, wynoszące odpowiednio 2,6 i 2,8 mikrogramów dziennie. Witamina B12 nie występuje w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, fasola i zboża. Aby zaspokoić potrzeby, konieczne jest spożywanie produktów zwierzęcych, takich jak jaja, nabiał, mięso lub produktów roślinnych, takich jak drożdże odżywcze, wzbogacone płatki zbożowe i wzbogacone mleka roślinne.

Czy potrzebujesz suplementu witaminy B12?

Większość osób może uzyskać wystarczającą ilość tego składnika odżywczego poprzez dietę, jednak niektóre grupy są bardziej narażone na niedobór i mogą wymagać suplementacji. „Do osób podatnych na niedobory witaminy B12 należą osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską, ponieważ witaminy B12 nie ma w produktach roślinnych, a także osoby starsze o obniżonej wydajności wchłaniania” — mówi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, założycielka NutritionStarringYOU i autorka Książka kucharska „Wszystko, co łatwe dla osób przedcukrzycowych”. Niektóre schorzenia, takie jak niedokrwistość złośliwa i zaburzenia żołądkowo-jelitowe (GI), które wpływają na wchłanianie składników odżywczych, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub celiakia, mogą również zwiększać ryzyko niedoboru witaminy B12, dodaje. Ponadto operacja przewodu pokarmowego i leki, takie jak metformina i inhibitory pompy protonowej, mogą również upośledzać wchłanianie tej witaminy.

Czy można przyjmować zbyt dużą dawkę witaminy B12?

Ponieważ witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, ma niskie ryzyko toksyczności. „Organizm zazwyczaj wydala nadmiar witaminy B12 z moczem” – wyjaśnia Trista Best, RD, zarejestrowana dietetyczka w Balance One Supplements. „Jednak przyjmowanie bardzo dużych dawek suplementów witaminy B12, szczególnie przez dłuższy czas, może potencjalnie prowadzić do skutków ubocznych. Podczas gdy górny limit spożycia witaminy B12 [has not been] „jeśli to możliwe, należy unikać nadmiernie wysokich dawek bez nadzoru lekarza”.

Znaki i objawy

Witamina B12 jest uważana za bezpieczną nawet w dużych dawkach, ponieważ organizm nie magazynuje jej w nadmiarze. Jednak w rzadkich przypadkach nadmierne przyjmowanie witaminy B12 z suplementów może powodować niepożądane skutki uboczne. Niektóre badania sugerują, że wysokie dawki witaminy B12 mogą wpływać na czynność nerek lub wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Innym potencjalnym objawem przyjmowania zbyt dużej dawki witaminy B12 są łagodne reakcje skórne, takie jak swędzenie, wysypki lub wypryski przypominające trądzik.

„Porozmawiaj z lekarzem, zanim znacząco zwiększysz spożycie witaminy B12, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub masz schorzenia, takie jak przewlekła choroba nerek” — mówi Best. „Regularne badania krwi mogą również pomóc upewnić się, że poziom witaminy B12 mieści się w zdrowym zakresie”.

Podsumowanie

Witamina B12 to rozpuszczalny w wodzie składnik odżywczy niezbędny do wielu funkcji organizmu, w tym produkcji czerwonych krwinek, funkcji nerwów i mózgu, nastroju i energii. Większość zdrowych dorosłych otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12 z pożywieniem. Jednak niektórzy ludzie mogą odnieść korzyści z suplementacji witaminy B12, w tym weganie, wegetarianie, osoby przyjmujące niektóre leki i osoby z przewlekłą chorobą nerek. Ponieważ wchłanianie witaminy B12 zmniejsza się wraz z wiekiem, suplementy mogą być również pomocne dla osób powyżej 65 roku życia.

Chociaż suplementacja B12 jest ogólnie bezpieczna nawet w dużych dawkach, warto monitorować spożycie, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, takich jak problemy skórne lub problemy z nerkami. Przed zwiększeniem suplementacji B12 porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby mieć pewność, że utrzymujesz optymalny poziom dla doskonałego zdrowia.