Chociaż cynk jest niezbędny dla dobrego zdrowia, istnieje cienka granica pomiędzy spożywaniem jego wystarczającej ilości a spożywaniem go w zbyt dużych ilościach. Ale czym właściwie jest cynk i ile go potrzebujesz? Jakie są sygnały ostrzegawcze nadmiernego spożycia? Czy warto stosować suplement? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Co to jest cynk?

Cynk jest minerałem śladowym występującym w komórkach całego organizmu. Ten niezbędny składnik odżywczy ma kluczowe znaczenie dla różnych funkcji organizmu, w tym funkcji odpornościowych, gojenia się ran, syntezy DNA oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju. Cynk wspomaga również metabolizm, pomagając ponad 300 enzymom w organizmie w prawidłowym wykonywaniu swoich zadań, od rozkładania żywności po budowę białek. Dodatkowo cynk może pomóc chronić zdrowie skóry przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym pochodzącym ze słońca i zmniejszyć ryzyko raka skóry. Niedostateczna ilość cynku może mieć wpływ na zdolność odczuwania smaku i węchu.

Ile potrzebujesz?

Ilość potrzebnego cynku różni się w zależności od wieku, płci i etapu życia. Narodowy Instytut Zdrowia zaleca 11 miligramów dziennie dla dorosłych mężczyzn i 8 miligramów dla dorosłych kobiet. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują odpowiednio 11 i 12 miligramów, aby wspomóc rozwój płodu i produkcję mleka. Należy pamiętać, że zalecenia te obejmują spożycie cynku ze wszystkich źródeł, w tym żywności, napojów i suplementów.

Czy potrzebujesz suplementu cynku?

Większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość cynku z pożywienia, które jedzą – takiego jak ostrygi, mięso, ryby i wzbogacane płatki zbożowe – ale niektórzy mogą mieć trudności z zaspokojeniem swoich potrzeb i wymagają suplementów.

To, czy odniesiesz korzyści z suplementacji cynku, zależy od różnych czynników, takich jak dieta, stan zdrowia i styl życia. Na przykład osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską mogą odnieść korzyść ze stosowania suplementu cynku. Dzieje się tak dlatego, że roślinne źródła cynku – takie jak fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste – zawierają fityniany, które czynią je mniej biodostępnymi niż źródła pochodzenia zwierzęcego.

Mówi Caroline Young, RD, dyplomowana dietetyczka i właścicielka Whole Self Nutrition Dobrze się odżywiać„Suplementy cynku mogą być konieczne u osób cierpiących na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub choroby autoimmunologiczne, takie jak celiakia. Ponadto osoby uzależnione od alkoholu mogą potrzebować suplementacji cynku, ponieważ często mają niski poziom cynku, ponieważ alkohol zakłóca wchłanianie cynku.

Czy możesz wziąć za dużo cynku?

Przewlekła toksyczność cynku może zakłócać wchłanianie miedzi, prowadząc do niedoboru miedzi i objawów neurologicznych, takich jak drętwienie i osłabienie. Aby zapobiec niepożądanym skutkom oraz zachować ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, najlepiej pozyskiwać cynk ze zbilansowanej diety i unikać nadmiernej suplementacji, chyba że zaleci to pracownik służby zdrowia.

Zwróć szczególną uwagę na spożycie cynku, jeśli bierzesz produkty dostępne bez recepty, takie jak leki na przeziębienie, Airborne lub Zicam. Produkty te są często sprzedawane jako produkty wspomagające układ odpornościowy i mogą zawierać wysoki poziom cynku. Chociaż cynk jest rzeczywiście pomocny, gdy jesteś chory lub czujesz się wyczerpany, nadmierne spożycie z żywnością, suplementami i lekami może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych.

„Zdrowi dorośli nie powinni spożywać więcej niż 40 miligramów cynku dziennie” – ostrzega Young, ponieważ NIH uważa to za górną tolerowaną granicę. „Jednak ilość ta nie dotyczy osób przyjmujących cynk ze względów medycznych, ale ich suplementacja powinna być monitorowana medycznie”.

Znaki i objawy

Chociaż cynk ma kluczowe znaczenie dla różnych funkcji organizmu, jego nadmierne spożycie może prowadzić do niepożądanych skutków. Według NIH objawy te mogą obejmować:

• Mdłości
• Wymioty
• Zawroty głowy
• Bóle głowy
• Brak apetytu
• Niepokój żołądkowo-jelitowy

Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości cynku może powodować niedobory składników odżywczych, zakłócając zdolność wchłaniania innych niezbędnych minerałów, takich jak miedź.

Trista Best, RD, dietetyczka zarejestrowana w Balance One suplementów, mówi: „Długoterminowe nadmierne spożycie suplementów cynku może upośledzać funkcje odpornościowe i zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak niedobór miedzi, który może objawiać się anemią i objawami neurologicznymi”.

Jeśli bierzesz cynk i doświadczasz jakichkolwiek działań niepożądanych, przestań przyjmować suplement i skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Konkluzja

Cynk jest kluczowym minerałem niezbędnym dla różnych funkcji organizmu i ogólnego stanu zdrowia. Jednakże, podobnie jak wiele składników odżywczych, zbyt duża ilość cynku może mieć niekorzystne skutki. Niezależnie od tego, czy bierzesz suplementy cynku, czy rozważasz rozpoczęcie, zapewnienie optymalnego poziomu spożycia ma kluczowe znaczenie. Najlepszym sposobem dokładnego określenia poziomu cynku jest skonsultowanie się z lekarzem w celu wykonania badań krwi.

Chociaż suplementacja może być pomocna dla niektórych, spożywanie pokarmów bogatych w cynk, takich jak ostrygi, mięso, ryby i wzbogacane płatki zbożowe, jest idealne do zaspokojenia codziennych potrzeb. Spróbuj włączyć do swojej diety siedem produktów bogatych w cynk.