Bez sodu nie byłbyś w stanie przetrwać. Nerwy nie będą działać, mięśnie nie będą się kurczyć. Jednak eksperci twierdzą, że większość ludzi spożywa go o wiele za dużo, co zwiększa ryzyko nadciśnienia i chorób serca.

HSE zaleca „nie więcej niż 6 g soli (2,4 g sodu) dziennie, ale twierdzi, że mieszkańcy Irlandii spożywają około 10 g soli (około 4 g sodu) – czyli „więcej niż potrzebuje organizm”.

W ostatnich dziesięcioleciach badacze nie byli zgodni co do tego, jaka dokładnie ilość sodu jest za duża. Według dr Lawrence’a Appela, profesora medycyny w Szkole Medycznej Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa, nowsze badania wyjaśniły część tych niejasności.

Jak sód wpływa na zdrowie?

Badania naukowe prowadzone przez ostatnie 50 lat wykazały wyraźny wzór: „Im więcej soli jemy, tym wyższe jest nasze ciśnienie krwi” – ​​mówi Cheryl Anderson, profesor zdrowia publicznego na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego.

Na przykład w przeglądzie 85 badań klinicznych przeprowadzonym w 2021 r. naukowcy sprawdzili, co dzieje się z ciśnieniem krwi u ludzi, którzy spożywają 400–7600 miligramów sodu dziennie. Naukowcy podali, że wraz ze wzrostem ich spożycia wzrosło także ciśnienie krwi. Efekt był najsilniejszy u osób, które już miały wysokie ciśnienie krwi, ale badacze zaobserwowali je również u osób, które tego nie robiły.

Kontrolowanie ciśnienia krwi to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca lub udaru mózgu, mówi profesor Anderson.

Według Irish Heart Foundation ponad 50 procent irlandzkich mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 45 lat ma wysokie ciśnienie krwi. Naukowcy twierdzą, że ze wszystkich problemów związanych z naszą dietą sód jest najbardziej szkodliwy dla zdrowia na świecie – ich nadmierne spożycie powoduje, jak szacują, około dwóch milionów zgonów rocznie, głównie z powodu chorób układu krążenia.

[ Consuming slightly less salt can have big health benefits ]

Ile sodu to za dużo?

Zalecane spożycie w Irlandii wynosi 2,4 g sodu dziennie – co odpowiada około 1 łyżeczce soli kuchennej. Według amerykańskich wytycznych żywieniowych dorośli nie powinni spożywać więcej niż 2,3 g. Światowa Organizacja Zdrowia i Międzynarodowe Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego ustaliły nieco niższy limit, nie większy niż 2 g dziennie.

Wytyczne te opierają się na najlepszych dostępnych dowodach dotyczących wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca, mówi dr Frank Hu, profesor żywienia i epidemiologii w Harvard TH Chan School of Public Health.

Ale nie wszyscy eksperci się z tym zgadzają. Na przykład w kilku badaniach opublikowanych w ciągu ostatniej dekady naukowcy stwierdzili, że tylko osoby spożywające znacznie więcej sodu – rzędu 5 g dziennie – były bardziej narażone na choroby serca lub wcześniejszą śmierć. Odkrycia te sugerują, że wytyczne dotyczące sodu określone przez organizacje zdrowotne na całym świecie są zbyt rygorystyczne, mówi dr Martin O’Donnell, profesor medycyny nerwowo-naczyniowej na Uniwersytecie w Galway.

Perspektywa ta wzbudziła duże zainteresowanie głównego nurtu, mówi dr Appel. Jednak inni badacze odkryli poważne błędy w sprzecznych badaniach; głównym problemem jest to, że nie można dokładnie zmierzyć ilości sodu spożywanego przez ludzi – dodaje.

Kilka ostatnich badań wykazało, że u dorosłych z prawidłowym ciśnieniem krwi, którzy ograniczają spożycie sodu, ryzyko wystąpienia nadciśnienia jest mniejsze w porównaniu z osobami, które nie ograniczają jego spożycia.

W analizie przeprowadzonej w 2022 r. dr Hu i jego współpracownicy zestawili wyniki badań, w których zastosowano bardziej rygorystyczne metody. Spośród 10 700 dorosłych, których obserwowano przez prawie dziewięć lat, większość spożywała około 2250–5250 mg dziennie. Naukowcy odkryli, że osoby spożywające najmniejsze ilości sodu miały najniższe ryzyko chorób układu krążenia. Wraz ze wzrostem spożycia sodu wzrosło ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, co potwierdza wytyczne.

Debata na temat sodu ilustruje wiele wyzwań stojących przed badaniami nad żywieniem, mówi dr Appel. Jego zdaniem przeprowadzenie dużych badań żywieniowych jest znacznie trudniejsze niż dużych badań leków, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę długoterminowe zagrożenia dla zdrowia, takie jak zawały serca i udary. Zamiast tego badacze żywienia często opierają się na projektach badań, które mogą jedynie wykazać powiązania między określonymi wzorcami żywieniowymi a zdrowiem, a często zdarza się, że wyniki są sprzeczne.

Jednak dowody potwierdzające ograniczenie spożycia sodu do zalecanego poziomu są „całkiem mocne” – mówi dr Appel.

Dr Hu dodaje: „Nie sądzę, że powinniśmy czekać na doskonałe dowody, aby podjąć działania”.

Czy zatem muszę ograniczyć spożycie sodu?

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, zmniejszenie spożycia sodu najprawdopodobniej pomoże je obniżyć, mówi dr Deepak Gupta, kardiolog z Vanderbilt University Medical Center w Nashville w stanie Tennessee. Wykazano to w wielu badaniach, w tym w badaniu przeprowadzonym w 2023 r. pod kierunkiem dr Gupty, które sugeruje, że u większości ludzi diety niskosodowe obniżają ciśnienie krwi w mniej więcej takim samym stopniu, jak leki.

Ale nie należy czekać, aż będziesz mieć wysokie ciśnienie krwi, aby pomyśleć o sodzie, mówi Alta Schutte, profesor medycyny sercowo-naczyniowej w George Institute for Global Health w Australii. Nadmiar sodu przez całe życie może stopniowo uszkadzać naczynia krwionośne i ostatecznie prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi. „To efekt kumulacji” – mówi.

Kilka ostatnich badań wykazało, że u dorosłych z prawidłowym ciśnieniem krwi, którzy ograniczają spożycie sodu, ryzyko wystąpienia nadciśnienia jest mniejsze w porównaniu z osobami, które nie ograniczają jego spożycia. „Zapobieganie jest z pewnością znacznie lepsze niż leczenie” – mówi dr Hu.

Jednocześnie te i inne badania wykazały, że dostarczanie wystarczającej ilości potasu może być tak samo ważne, jak ograniczenie spożycia sodu, mówi profesor Schutte. Dostarczanie odpowiedniej ilości potasu z diety może zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca, po części dlatego, że potas pomaga nerkom usuwać nadmiar sodu z krwi.

[ Is your diet too salty? Bananas and salmon could help reduce its harmful effects ]

Ale niektórzy ludzie powinni unikać spożywania zbyt dużej ilości potasu. Jeśli cierpisz na chorobę nerek lub zażywasz pewne leki, takie jak leki moczopędne oszczędzające potas, przed zwiększeniem spożycia skonsultuj się z lekarzem, mówi profesor Schutte. A osoby podatne na niski poziom sodu we krwi mogą nie chcieć stosować diety niskosodowej – dodaje.

Skąd będę wiedzieć, czy spożywam odpowiednią ilość?

Jeśli przeciętny mieszkaniec Irlandii spożywa około 4 g sodu, zmniejszenie tej ilości o prawie połowę bez drastycznych zmian w diecie może być trudne. Trudno jest także stwierdzić, czy przekroczyłeś limit, ponieważ żaden prosty test nie jest w stanie tego zmierzyć. Ale to nie wszystko albo nic, mówi dr Hu. Każde zmniejszenie spożycia sodu powinno być pomocne dla większości ludzi.

Warzywa, owoce, fasola, orzechy i produkty mleczne są bogatymi źródłami potasu, a spożywanie większej ilości tych produktów może zwiększyć poziom potasu, jednocześnie prawdopodobnie zmniejszając zawartość sodu, mówi dr Hu.

Możesz eksperymentować z dodawaniem smaku do potraw, używając większej ilości ziół i przypraw, a mniej soli. Badania sugerują, że ostre przyprawy, takie jak papryczka chili i kwasy, takie jak sok z cytryny i ocet, mogą poprawić smak soli, sprawiając, że jej odrobina będzie dłuższa. Natomiast w testach smaku kupowanej w sklepie zupy pomidorowej stwierdzono, że wersja niskosodowa doprawiona czosnkiem, selerem, oregano, liściem laurowym i czarnym pieprzem jest tak samo smaczna jak wersja pełnosodowa.

Profesor Anderson twierdzi, że przy zakupie żywności pakowanej dobrą praktyką jest wybieranie produktów zawierających nie więcej miligramów sodu na porcję niż kalorii. Należy też pamiętać, że niektóre produkty konserwowe, takie jak fasola i warzywa, często zawierają dużo sodu; ich opróżnianie i płukanie może zmniejszyć obciążenie.

Pamiętaj, mówi dr O’Donnell, że ogólny sposób odżywiania jest ważniejszy niż jakikolwiek pojedynczy składnik.

– Artykuł ten pierwotnie ukazał się w New York Times