Czy suplementy kreatynowe mogą pomóc w budowie mięśni? Co mówią eksperci
Nie brakuje tabletek i proszków, które rzekomo pomagają zmaksymalizować Twój trening. Jednym z najpopularniejszych suplementów jest kreatyna.
Jego główną zaletą jest to, że „pomaga ci trenować ciężej” podczas ćwiczeń, mówi CNBC Make It Jose Antonio, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Nova Southeastern na Florydzie. Dzieje się tak dlatego, że pobudza mięśnie poprzez stymulację produkcji trójfosforanu adenozyny, czyli ATP, którego komórki wykorzystują jako energię.
Dłuższe i cięższe treningi mogą pomóc Ci zbudować więcej mięśni.
„Zwykle w ciągu czterech do ośmiu tygodni [of] biorąc kreatynę, prawdopodobnie zyskasz od dwóch do czterech funtów beztłuszczowej masy ciała” – mówi Antonio.
Jednak sama kreatyna nie pomoże w rozwoju mięśni. Aby zobaczyć korzyści, musisz upewnić się, że wykorzystujesz tę dodatkową energię do wykonania o kilka serii więcej niż w innym przypadku.
„Trzeba połączyć trening z kreatyną” – mówi Antonio.
Nie tylko mięśnie mogą zyskać na przyjmowaniu kreatyny. Badanie z 2018 roku opublikowane w Elsevier sugeruje, że przyjmowanie suplementów kreatyny może poprawić pamięć krótkotrwałą i umiejętności rozumowania u zdrowych osób.
Według Harvard Health Publishing kreatyna może mieć wpływ na wyniki sportowe pod względem energii i wytrzymałości. „Istnieją na to pewne dowody dotyczące sportowców wytrzymałościowych [creatine] pomoże również w wytrzymałości” – mówi Antonio.
Ilość spożywanej kreatyny jest ważna, ponieważ duża dawka może obciążać nerki. W rzeczywistości Harvard Health Publishing zaleca, aby osoby cierpiące na choroby nerek skonsultowały się z lekarzem przed przyjęciem suplementu kreatyny.
Eksperci zazwyczaj zalecają spożywanie od trzech do pięciu gramów dziennie. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z kreatyną, być może będziesz w stanie oprzeć początkowe spożycie na podstawie swojej wagi. „Przez pierwsze trzy dni należy spożywać około 0,3 grama na kilogram masy ciała dziennie” – mówi Heather Milton, fizjolog ćwiczeń klinicznych i kierownik Sports Performance Center na Uniwersytecie Nowojorskim w Langone.
Dzieje się tak dlatego, że działanie kreatyny może się różnić w zależności od osoby. Po pierwszych kilku dniach możesz stopniowo zwiększać dawkę, aby zobaczyć reakcję organizmu – mówi.
Chociaż w dużej mierze wykazano, że suplementy kreatyny są bezpieczne dla zdrowych osób, Milton nadal sugeruje skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem suplementów kreatyny, jeśli zażywasz inne leki.
Rodzaj kreatyny też ma znaczenie. Poszukaj proszku oznaczonego „monohydrat kreatyny”. Antonio zauważa, że inne rodzaje suplementów, takie jak azotan kreatyny i pirogronian kreatyny, nie mają tak wielu dowodów naukowych potwierdzających ich korzyści i bezpieczeństwo.
Możesz włączyć więcej kreatyny do swojej diety bez kupowania jakichkolwiek proszków. Kreatynę można naturalnie znaleźć w produktach bogatych w białko, takich jak ryby, wołowina, kurczak i mleko krowie.
Rzeczywiście, Milton twierdzi, że bywalcy siłowni szukający dodatkowej dawki energii powinni najpierw przyjrzeć się spożywanej przez siebie żywności, zanim dodadzą kreatynę do swojego programu ćwiczeń.
„Zawsze warto zacząć od upewnienia się, że masz dobrze zbilansowaną dietę, zanim zaczniesz martwić się o przyjmowanie jakichkolwiek suplementów” – mówi Milton.
Chcesz zarobić dodatkowe pieniądze poza swoją codzienną pracą? Zapisać się do Nowy kurs online CNBC Jak zarabiać pasywny dochód w Internecie aby poznać popularne źródła dochodu pasywnego, wskazówki na początek i historie sukcesu z życia wzięte.
Plus, zapisz się do newslettera CNBC Make It’s aby uzyskać porady i wskazówki dotyczące osiągnięcia sukcesu w pracy, z pieniędzmi i w życiu.
