Po szaleństwie na temat diet niskotłuszczowych w latach 90. modne diety zaczęły skupiać się na innych celach, takich jak węglowodany. Jednak stale zmieniający się marketing dietetyczny mógł Cię zdezorientować: czy tłuszcz jest żywieniowym złoczyńcą? A może od czasu do czasu jest w porządku — lub nawet jest dla ciebie dobre?

Jako dyplomowana i licencjonowana dietetyczka cały czas słyszę te pytania od pacjentów. Wyjaśnijmy sprawę.

Czy tłuszcze w mojej diecie są dobre czy złe?

Składniki odżywcze nie mogą być łatwo sklasyfikowane jako dobre i złe. Bardziej chodzi o to, ile i jaki rodzaj tłuszczów znajduje się w Twojej diecie.

Nadmierne spożycie jakiegokolwiek makroskładnika – głównymi z nich są węglowodany, białko i tłuszcz – może potencjalnie być szkodliwe. Kiedy dana osoba spożywa więcej kalorii z tłuszczu, węglowodanów lub białka, niż spala, dodatkowe kalorie są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Odkładanie tłuszczu w organizmie jest dobre, ponieważ chroni narządy i utrzymuje ciepło ciała. Organizm potrzebuje tłuszczu, aby wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina D. Tłuszcze odgrywają również rolę w produkcji hormonów i pomagają w funkcjonowaniu komórek. Jednak zbyt duże magazynowanie tłuszczu jest czynnikiem ryzyka chorób takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory.

W miarę postępu nauki pracownicy służby zdrowia stale dostosowują swoje zalecenia do aktualnych dowodów. Wiele lat temu pracownicy służby zdrowia zalecali diety niskotłuszczowe w celu zapobiegania chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca. Nowsze dowody sugerują, że ważne jest, aby skupić się na rodzaju spożywanego tłuszczu, a nie na całkowitym spożyciu tłuszczu.

Jakie są różne rodzaje tłuszczu?

Istnieje wiele różnych rodzajów tłuszczów, które są klasyfikowane na podstawie ich składu chemicznego.

Tłuszcze trans powstają w wyniku dodania wodoru do nienasyconego tłuszczu. Uwodorniony tłuszcz można znaleźć w pakowanych produktach, takich jak ciasteczka i ciasta. Aby ustalić, czy żywność zawiera tłuszcze trans, poszukaj na liście składników częściowo uwodornionego oleju.

Tłuszcze trans powodują niekorzystne skutki dla układu sercowo-naczyniowego i są tak niezdrowe, że amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zakazała producentom żywności dodawania głównego źródła sztucznych tłuszczów trans do żywności i napojów.

Niektóre produkty mięsne i nabiałowe zawierają niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans. Nie jest jasne, w jaki sposób tłuszcze te wpływają na zdrowie.

Tłuszcz nasycony można go znaleźć w produktach takich jak mięso, nabiał, masło i olej kokosowy. Tłuszcze nasycone są zazwyczaj związane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia. Należy jednak wziąć pod uwagę rodzaj i źródło tłuszczów nasyconych. Na przykład nabiał może zawierać tłuszcze nasycone, ale dostarcza również ważnych składników odżywczych, takich jak wapń i białko. Zamiast skupiać się na poszczególnych składnikach odżywczych lub produktach spożywczych, ważne jest, aby wziąć pod uwagę ogólny skład swojej diety. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5–6% dziennej dawki kalorii.

Wciąż pojawiają się badania, które pokazują, jak złożony jest ten temat. Zobacz więcej informacji na ten temat w kontekście tłuszczu i nabiału.

Tłuszcze nienasycone Są podzielone na:

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Eksperci założyli, że tłuszcze te przyczyniają się do lepszych wyników sercowo-naczyniowych, przynajmniej w porównaniu z nasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jednakże jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą przeważać w produktach spożywczych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, takich jak czerwone mięso i nabiał. Między innymi z tego powodu nie ma jednoznacznego konsensusu co do tego, jaka ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych powinna być spożywana w diecie. Jednak wiele olejów roślinnych i pokarmów roślinnych – takich jak awokado, pestki dyni, migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne – zawiera wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, ale niską zawartość tłuszczów nasyconych.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Prawie wszystkie kwasy tłuszczowe mogą być wytwarzane w organizmie. Część tłuszczów wielonienasyconych należy jednak pozyskiwać z diety, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie ich wytworzyć. Tłuszcze te są znane jako kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6. Te kwasy tłuszczowe są obecne w tłustych rybach, takich jak łosoś, dorsz i pstrąg jeziorowy, a także w skorupiakach, soi, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, może również zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i poprawiać biomarkery cukrzycy typu 2.

Na jakich produktach spożywczych powinienem się skupić, aby zachować zdrowie serca?

Dla lepszego zdrowia serca:

• Spróbuj skupić się na diecie bogatej w produkty bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak ryby i orzechy włoskie.
• Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak mięso i masło.
• Czytaj listy składników i unikaj żywności zawierającej tłuszcze trans.

Organizacje takie jak Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) i American Heart Association zalecają dietę bogatą w chude lub roślinne białka, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Odpowiednia lektura

Dziennik dietetyczny Mayo Clinic, wydanie trzecie

Ten poręczny dodatek do diety Mayo Clinic nie jest typowym dziennikiem. 224 strony czasopisma The Mayo Clinic Diet Journal pomogą Ci zaplanować, śledzić i przeglądać postępy w ciągu 10 tygodni, stosując się do programu opisanego w bestsellerze nr 1 New York Timesa, Dieta Mayo Clinic.